私事ですが、去年の秋から継続してた長い減量を終え、
8月中旬からは増量期、いわゆるバルクアップ期に入りました。
今で1ヶ月を過ぎまして、体重は2キロ増えました。
これまでの減量課程については、
【中高年の挑戦】人生初の真剣減量期!筋トレしながら脂肪を落とし、筋肉を残すコツとは
に書いてますので、良ければ読んでみてください。
これまでの25年ほど、食べまくりか中途半端な減量食を続けて、
筋肥大には全く最悪な環境だったことはとても後悔してます。
まだ1ヶ月で偉そうに語れる身分でもないですが、
減量期からバルク期に移るとどう体感が変わるかを書きます。
今初めて減量に入ってるトレーニーや、これから減量しようかな、
と検討中の私みたいな中途半端なトレーニーの方に少しでも参考になれば、
嬉しい限りです。
Contents
まずはバルク期のカロリー設定から行いました。
私のメンテナンスカロリーからリーンバルク(脂肪を極力付けないバルクアップ)
カロリーを導き出すと、約2650キロカロリーでした。
私は1日4食ですので、これを適当に割り振ります。
これまで減量期は1900キロカロリーくらいでしたから、
結構食べれるようになり、ちょっと嬉しい(^^)
何が嬉しいといって、ご飯を朝と昼に200グラム食べれる事。
減量期は150グラム~100グラムでしたから、これは大きい!
実は減量終わってから1週間好きなだけ食べたので、1キロは増えました。
いやあ、食べれるって幸せですね・・・
筋トレでのパワー、筋力はぐんぐん戻る!
これはもう、当たり前ではりますが、食事で糖質をしっかり摂る、
そうすることでパワーがみなぎり、元気が出ます。
筋トレでのパワー、レップ数もぐんぐん戻ってきました。
まあ、私は鳥取の長田さん推奨のトレーニングをやってるので、
別に大した重量は扱いませんが、それでも毎回、
どんどん力が戻ってきたのでとても嬉しいですね。
パワーが出ることで、モチベーションも上がります。
体重増加は1ヶ月に1キロくらい目安で
いくらパワーが戻ってるとはいえ、体重増加には
注意が必要なようです。
1ヶ月に1キロくらいまでを目安に食事も調整してます。
もちろん、週末には食べたい物を食べたりして楽しんでます。
別に大会に出る訳でも無いので、出来る範囲で楽しみます。
でも急激な体重増加は明らかに脂肪が増えてるということで、
そこだけは気をつけたいところです。
特に中高年トレーニーは急激な体重増加は厳禁ですよ。
トレ頻度を1部位週1から週2への経過は?
これが今回一番大きな変化であり、今後も経過観察すべき
重要課題の一つです。
1部位を週に1回から2回にしてみてですが、
今のところは順調にトレーニングが出来てますし、
調子もいいです。
その代わりセット数は1種目辺り3セット程度にしてます。
頻度を詰めた分、セット数を調整して回復に充てます。
ただ、やはり部位によっては疲れてるな、
と感じる場合もあるので、この辺りは今後の課題です。
週辺りの筋トレ部位頻度については、
筋トレに効果的な頻度を1週1部位→2部位に変更し、効果を検証する
に書いてます。
終わりに
長かった減量期間が終わって、今はとてもパワフルで、
しっかり栄養も摂れて、エネルギーも十分です。
筋トレもとても調子が良いのは喜ばしいのですが、
気をつけねばならないのは怪我です。
元々、大怪我になるほどの高重量も扱わないので、
それほど心配はいらないんですが、もう年齢的に無理は禁物。
若い頃みたいに回復が追いつかないので、無理せずバルクアップです。
怪我でトレーニングを休む事になれば、それだけ遠回りですから。
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