筋トレに効果的な頻度を1週1部位→2部位に変更し、効果を検証する

筋トレ 頻度と回復

去年の10月から継続してた減量がやっと8月上旬で終了し、

体重は-17㎏という結果が残せました。

 

ただ、やはり筋肉も減ってしまって、ショックが隠せません・・・

 

お盆休みはゆっくりして、いよいよバルクアップに入ります。

今までみたいな馬鹿喰いを封印し、少しずつ体重を増やします。

 

そして私はこれまで26年以上、変えてこなかった事があります。

 

それが、筋トレ1部位あたりの週間頻度、つまり1週間で1部位を鍛える

回数なんです。

 

最近はブロスピリットといって、1部位を週に1回しか鍛えない事を

指すようです。

 

昔はこの週に1回1部位が普通だったんですよね、有名選手もそうでしたから。

 

ところが最近はこの1週で1部位ではナチュラルの選手、薬を使わない選手は

刺激が少ないので筋肉の発達には良くないという話があります。

 

そこで今回、思い切って筋トレ頻度を改革します。

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週に1部位の筋トレは刺激が足らないのか?

私はこれまで週に1部位を継続してきましたが、これのメリットは、

計画が立てやすい、

これにつきます。

 

社会人として、家庭を持つ人間としては毎日ジムにいって筋トレ、

というのは難しいのではないでしょうか?

 

いつも同じ時間に仕事を切り上げる事ができない場合もあるし、

家族を置き去りにして自分だけ好きな筋トレをやるのは困難ですね。

 

その点、週に1部位だと決まった曜日にジムで2~3部位を鍛えれば、

週に3日で全身回せるので効率いいんですよ。

 

でも、筋トレ経験が長くなり、身体も変化が無い日々が続き、

年齢的にもいつまでもこのままでは変わらない。

 

そこでネットで色々調べたら、結構頻度についての記事が多かったんです。

 

そして、昔は当たり前だった週に1部位を鍛えるやり方では、

刺激が少ない、という話が結構あったんです。

 

筋肉が発達するには、筋肉を刺激し、ダメージを与えて、

栄養と休養を与えて以前より筋肉を強くする、

いわゆる超回復を起こさせて、その状態で次の筋トレをやるわけです。

 

通常巷でいわれてるのは、筋肉がダメージを受けてから回復までの時間が、

約48~72時間かかる、というもので、これは部位によっても違います。

 

つまり、この回復時間を過ぎると超回復状態が来るので、ここに合わせて次の

筋トレで刺激を与える、という訳です。

 

これに沿っていけば、普通に考えると1部位辺りを効率良く鍛えるには週に2回、

無いし3回となるんですが、昔はこれを週に1回で皆メニューを組んでたんです。

 

何故か?

 

それは有名選手が皆そうやってたから、という根拠の薄いモノでしたね。

 

だから回復に時間が掛かるように敢えてハードに刺激して、筋肉痛が3~4日続く、

そんなトレーニングをやる人も多かった記憶があります。

 

でも激しく刺激すればするほど、腱や関節の疲労も溜まるので、

効率が良いとはいえないのかもしれません。

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バルクアップ期になるので思い切って週に2回1部位を鍛える

色々と検索してリサーチした結果、思い切って頻度を

変えてみよう、と決断したんです。

 

つまり、1部位を週に1回から、1部位を週に2回~3回にするんです。

 

当然、今までみたいな週に3日ジムに行くという事では達成不可能。

 

そして全身の部位によっては頻度をもっと詰めても良い部位もあり、

今回を機に思い切ったメニューの変更をしてみることにしました。

 

具体的なメニューと頻度は3分割で週に2~3回

今回は特に曜日を決めずに以下のように組んでみました。

1日目
2日目 三頭筋
3日目 背中 二頭筋 肩(中部・後部)
4日目 1日目に戻る

こう書くとわかりにくいでしょうか・・・

 

つまり、1日目に胸と肩(前部・中央部・後部)をやり、

2日目は次の日にやって、3日目の間にオフを入れて、

4日目は再び1日目をやります。

 

ここで重要なのは、1部位の週間頻度なんですが、2回~3回ですから、

1週間を曜日で考えずに日数で考えて、火曜日に胸と肩をやったら、

翌週火曜日までに必ず胸と肩をもう1回やるということです。

 

何日空けるかはその時々の感覚で決定するという事ですね。

 

肩の中部と後部は比較的回復が早いと思うので、頻度を詰めてみます。

これで身体の反応と筋肥大の具合を見ていこうと思います。

 

ベテランになれば尚更変化が必要な筋トレ

今回思い切ってメニューと頻度を変更してみて、結果がどうなるかは

やってみないとわかりません。

 

年齢的にもそんなに筋肥大が劇的に起こるとはいえませんが、

でももしかしたら、何かを変えることで進歩する場合もあり得ますからね。

 

ここ数年は特に中途半端な食事(減量食もどき)で常にエネルギーが足らなかったし、

体脂肪が多すぎたので筋肉の発達も望みにくい環境だったと思います。

 

でもやはり経験が長いベテランになると(実績があるなしに関わらず)何かしらの変化は

筋トレには必要だと思います。

 

いつも同じメニュー、同じ頻度では代わり映えしないと思います。

 

終わりに 常に変化をつけるように意識しよう

 

 

今回は長年繰り返してきた筋トレの週間頻度を変える事について書きました。

私もそうなんですが、人間って同じルーティンを繰り返す方が楽なんですよ。

 

だって、そうすれば何も考えないでいいじゃないですか。

 

それが筋トレのメニュー、セット数、回数だったりするわけですが、

長年継続していく中で一番気をつけたいのが筋肉が刺激に対して

馴れてしまう、という事なんですよね。

 

特に1部位の週間頻度を変えるとなれば、筋肉の回復具合に応じて

次のトレ日を臨機応変に変えねばならず、それは日常生活を送るには

結構面倒な事なんです。

 

でも、筋肉にとってはそんな事は知ったこっちゃ無いわけで、

継続的に成長するチャンスを与えるにはやっぱり筋肉優先になってしまうんです。

 

そこを面倒くさがってたらいつまでも進歩が無いのかもしれません。

今回、頻度を変えたことで身体がどう反応するか、それはこれからやってみて、

定期的に発信できれば、と思います。

今も週に1部位を1回しか刺激していない貴方、是非チャレンジしてみてください。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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