エゴの種目は卒業!胸の筋肥大に効果的なベンチプレス3つのポイント

胸トレ

出典:https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/the-bench-press-workout-routine/

ベンチプレスは胸のトレーニングではよく知られた種目ですよね。

 

実際私も以前はベンチプレスを重要視して取り組んでました。

そして筋トレを開始してから皆さんがこだわるのがベンチプレスのMAX。

つまり、1レップ挙上できる重量にこだわるんですよね。

でも、これって筋肥大には悪影響しかありません。

 

そのことに気づいた時には既に肩を怪我してたのです・・・

 

今回は、筋肥大に重きを置く場合、ベンチプレスにはこだわらない方がいい、

というお話をします。

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ベンチプレスはエゴの種目と言われる所以

最近でこそ様々な胸のマシンが増えてきて、種目の選択数も増えたが、

相変わらず人気があるのはベンチプレスだろう。

 

胸の日はまずベンチプレスから、というトレーニーも多い。

 

そして1種目目ということで、身体も元気いっぱいなので、

ベンチプレスの挙上重量や回数にこだわってしまう。

特に第1種目ということで、その日のベンチの調子如何で調子がいいとか、

今日はイマイチだな、とか、変な法則で自分を縛る。

 

ジムではより高重量を扱えるトレーニーが偉い、という雰囲気が出来ている。

そしてその罠にはまり込んでいくわけですよ。

 

でも、単に高重量を扱いたいならいいけど、身体を変えたいと思い、

筋肥大させたいと頑張っているのなら、全くの無駄になる恐れが高いんですよ。

 

筋肥大に効率的なフォームか、パワー出すのに効率いいフォームか

ベンチプレスは確かに胸の発達に効果的な種目ではありますが、

唯一無二かというと、そうではないんですよ。

 

まず、貴方はベンチプレスに何を求めているんでしょうか?

 

①単に高重量を扱いたいからなのか?

②胸を大きくしたいからなのか?

 

もし貴方がが目的なら、もう先は読まなくてもいいですね。

 

でも目的がなら、ちょっと考えてみてはどうですか?

そもそも高重量を扱うにはどういったフォームが有効ですか?

 

答えは簡単、全身の筋肉を動員して挙上するフォームにすればいいんです。

胸、肩、三頭、背中、脚も動員して。

 

実際、ベンチプレッサーと呼ばれる選手のフォームは、まさにベンチプレスを

効率良く挙げるフォームを追求しています。

 

動画は元全日本チャンプ、くうしばさんです。

特に4:00辺りからを観てもらえれば私が言ってる事がわかります。

競技として考えると、当然な事ですね、挙上距離を縮めるのは。

 

そして、意外にもベンチをやったら背中が筋肉痛になったりします。

 

それだけ大胸筋以外の筋肉を動員しているという事なんでしょうね。

 

でも大胸筋を発達させる為のフォームは、大胸筋に負荷が掛かるフォームです。

当然、それほど高重量を扱えるわけではありませんが、胸には効きます。

 

でも貴方が本気で胸を発達させたいなら、やるべきはの方です。

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ベンチプレスで怪我に繋がるパターンが多い理由

 

多関節種目で、高重量を扱いやすいのがベンチプレスの特徴ですが、

その反面、怪我が多いのもまた事実なんです。

 

大胸筋の断裂、肩や肘関節の怪我が代表的な例です。

 

なまじ高重量が扱えるだけに、どんどん重量を上げていき、

ちょっとした油断や、ウォームアップ不足、フォームの崩れで怪我をします。

 

何故か?

 

それは、高重量を扱うからに他なりません。

 

私もかつては130キロでセットを組んだりしてましたが、肩を痛めました。

治してはまた痛め、を繰り返すうちに、完全に肩関節がおかしくなりました。

 

中には高重量でも全く問題無く継続出来ているトレーニーもいるでしょう。

でも関節や腱の強さもまた、個人差があるようです。

 

何より、筋肥大において最も避けたいのは怪我でトレが出来なくなる事です。

 

そんなリスクを抱えてまで、高重量にこだわる必要は無いでしょう。

 

ベンチプレスをやるなら、第1種目から外してみる

 

 

私自身もそうですが、現在はベンチプレスを第1種目から外してます。

これは、いくら胸に効くフォームでやるとはいえ、やはり多関節運動なので、

完全に胸だけを使って動作は不可能なんですよ。

 

だから先に他の種目、例えばインクラインプレスや、フライ系、マシンプレスを

行って、胸を疲労させてから、仕上げにベンチプレスで胸を殺すわけです。

 

そうすれば、最初にやる程の重量は扱えませんから、おのずとフォーカス出来ます。

重量にこだわりたい方は、最終種目なんでもうパワー出ないわ、と言い訳も(^^)

 

もうこの際、ベンチプレスをやめるという手もありますが、バリエーションとしては、

種目数が多いに越した事はありませんから、やるなら第1種目を外してみましょう。

 

筋肥大は何キロ挙げたかより、筋肉を刺激出来たか否かです

 

筋肥大を目的にベンチプレスをやるのなら、重量にこだわらず、

如何に大胸筋に刺激を与えるかを考えてやる方が効率がいいです。

 

それが長い期間での結果に結びつくんですよ。

 

高重量を扱わない今では、まず胸に効く為のフォームを作ってから、

慎重にベンチプレスを行ってます。

 

今の私は、60キロ以上の重量は扱えませんし、最終種目となれば、

50キロ程度で十分なんです。

 

バズーカ岡田さんがベンチプレスについて解説していますが、

特に3:40辺りからの解説は重要ですよ。

 

終わりに ベンチプレスはエゴの種目にしないこと

 

さて、今回はベンチプレスについて書いてみましたが、

思い当たるトレーニーは多かったんでは無いでしょうか?

胸の筋肥大に有効なベンチプレスのやり方としては、

・高重量にこだわらない

・胸の第1種目から外す

・大胸筋に効くフォームで行う

以上になります。

 

とかくベンチプレスは高重量を扱いやすいので、エゴの種目になりがち。

そんなエゴや見栄を捨てて、自分の為にフォーカスしてみましょう。

胸のトレーニングについては、下記でも記事にしてますので、良ければ

どうぞ。

私も実践して効果体感! 分厚い大胸筋を作る上で必須の5つのポイント

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筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

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