【中高年の挑戦】人生初の真剣減量期!筋トレしながら脂肪を落とし、筋肉を残すコツとは

ダイエット

去年の10月から人生初?と言ってもいい減量を始めた。

5月に入り、現状で開始から10㎏落とした。

大体1ヶ月に1.5㎏~2㎏ペースですけど、最近停滞気味です。

何故か?

食べてるからですわ~笑

でも、筋肉は出来るだけ落とさず継続しないといけない。

そのポイントを自分目線で紹介します。

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腹が減ってるときは脂肪燃えてますわ

 

これまでの経験から言えることは、腹が減ってどうしようも無いとき、

脂肪が燃えてる感覚がありますね。

 

つまり、常に小腹が空いてる感覚があった方が体重は落ちますね。

逆に満腹感がある食事した時は、体重減りませんね。

 

今回実践中の食事プランは、

筋トレ30年を越えて初の本格減量するために私が導き出した食事と具体的アプローチ!

に詳しく書いてますので、良ければ読んでください。

 

体重減りすぎた時は食べましょう(^^)

 

もうね、これはシンプルな話で、毎週体重計測してて、

1週間で1㎏減ってたら、喜んでてはあきません。

 

それ、減りすぎてますわ、確実に筋肉も落ちてますから。

 

1ヶ月で2㎏ペースが一番良いと言われてますから、それ以上に

落ちてる場合は、もう少し食べないといけません。

そのペースだと確実に筋肉も落ちてます。

 

出来れば糖質を少々増やすのが良いと思いますね。

それで体重の落ち具合を確かめながら調整すればいいと思います。

 

但し、1食をドカンと増やすのでは無く、毎食少しずつ増やして様子を見るとか、

1週間単位で確認することをお勧めします。

ただ、私の場合ですが、週末の夕食だけは好物の食べ物をたしなみ、

無糖質ビールも飲んでます。

 

そのために日々節制してる、とも言えますね。

あまり毎日減量食続けると、筋肉の張りも無くなるので。

 

せっかくの筋肉を落とすのはもったいないですからね。

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筋肉を落とさない為にはたんぱく質摂取と筋トレ継続!

 

減量期では筋肉を増やすことはほぼ不可能なんです。

ですから如何に付けた筋肉を落とさずに脂肪を落とすか、

それが最重要なんです。

 

これを可能にするには、

① まずは毎週しっかりと激しい強度で筋トレを継続する。

② 減量時はカロリー摂取が低いので、たんぱく質摂取は体重1キロ辺り

2g~2.5gは摂取する。

③ 筋トレ前後の食事は、糖質摂取を欠かさない。

 

上記3点は必ず守って減量しましょう。

 

①の、毎週激しい筋トレを継続するのは、常に筋肉に

刺激を与えることで、筋肉のサイズダウンを防ぎます。

②の、たんぱく質摂取ですが、少ないと筋肉が分解されるので、

普段以上に多めに摂取を心掛けます。

③の、筋トレ前後の糖質摂取は、筋トレで筋肉を動かすエネルギーは

糖質が必須なのです。そして筋トレ後は枯渇したエネルギーを補給し、

筋肉の分解を防ぐ為にも糖質が必要です。これは減量期も必要なんです。

 

それでも長期間やってると楽しくない減量期

 

私も既に減量期が半年を超えまして、目標まであと5㎏まで来ました。

減量、はっきり言って嫌いです、大嫌いですわ。

 

だってそうでしょ?

 

まず、好きなモノを食べられませんし、常に小腹が空いてますし、

なんと言っても辛いのは、

減量期は筋肉を大きくすることは出来ない!

これに尽きますね。

 

あのね、増量期だからって、沢山食べて、懸命に筋トレやって、

それで上手くいっても1年に得られる筋肉は1㎏~2㎏までですよ。

しかもベテラン、年齢が嵩むと更に困難になります。

 

あと、遺伝的な限界もありますからね。

早く減量期を終えて、増量期に入りたいのが今の目標でもありますね。

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増量期は単に沢山食べれる訳では無いんです

 

これは私自身がこれまで数十年間違ってた事なんですけど、

増量期、つまりバルクアップ期は沢山食べれる訳では無いんですよね。

 

これまでどんな失敗をしてたのかについては、

大失敗に気づきました!筋トレ歴30年目にして初の減量決意した理由

に詳しく書きましたので、読んでみてください。全く自慢出来ない話ですが・・・

ですから今後、増量期に切替える日が来ても、決して毎日大量には食べません。

 

そんなことしたらあっという間に元の体重まで戻ってしまいますから。

ですから、これまでの減量期食よりカロリーは上げますが、極端な事は

やらないつもりです。

 

終わりに

 

今回は減量期に筋肉を減らさず体重を落とすポイントについてまとめました。

早く増量期にしたいところですが、今暫く辛抱です。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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