中高年が筋トレで成果を出すには若い世代と同じでは駄目です。
特にこれまで筋トレで思ったような成果がない場合は注意が必要なんです。
逆に言えば、気をつけるべきポイントをしっかり抑えておけば、
貴方の肉体は素質いっぱいまで発達可能です。
これから真剣に身体を変えようとしてる方、
また現在まで継続しているが思った成果が出ない方に、
注意すべきポイントを紹介します。
この4つのポイントに注意することによって、
これまで停滞していた筋トレの成果に繋がるかも
しれません。
Contents
デカくなるために重要な4つのポイント
まずいきなり重要なポイントを紹介しましょう。
・高重量にこだわらず、筋肉にとって高負荷なトレーニングをする
・何回挙げれたかより、目的部位に効いてるかを重視する
・できれば週に３日は筋トレを実施する環境に身を置く
・自分にとって適正なカロリー量の食事内容にして、継続する
以上、大まかには４点が重要なポイントになります。
順番に詳しく説明していきましょう。
・高重量にこだわらず、筋肉にとって高負荷なトレーニングをする
筋トレというと、やたらと重いウェイトで苦しんで上げ下げしないと
効果が出ない、と思っている人もいるかと思います。
例えば胸のトレーニングで代表的な種目、ベンチプレスで例えると、
この種目は複合関節種目といって、たくさんの筋肉を動員して
挙動します。
大胸筋、肩（三角筋）、上腕三頭筋、背中も使ってます。
競技としてベンチプレスするなら、これらたくさんの筋肉を動員し、
できるだけ高重量を挙上する方が上位にいけます。
でも筋肥大としてベンチプレスする場合は、できるだけ大胸筋に
負荷がかかるように動作をしないと駄目です。
パワーリフターのベンチプレスを観てください。
次にボディビルベンチプレス、いわゆる筋肥大の為のベンチプレスですが、
おわかりでしょうか？
パワーのベンチプレスは両手がかなりワイドグリップで、
ブリッジもすごくて、極力バーと体幹部の距離が短い方が
有利なので、こうしたフォームになります。
比べて筋肥大目的の場合は、同じく胸を張ってはいますが、
それほど極端なブリッジもせず、グリップもそこまでワイドでは
無いですね。
要するに、筋肥大の場合は目的の筋肉をしっかりストレッチさせて、
収縮させてるという訳です。
このようなフォームで扱える範囲の重量で動作を繰り返します。
筋肥大の場合は、８回～１２回挙上できる重量が良い、
といわれてます。
でもこの８回～１２回を、フォームを崩してまで無理矢理挙げる、
そのような重量では重すぎるんです。
また、そのようなトレーニングはいずれ怪我に繋がります。
しっかりと最後まで正しく動作できる重量こそ、
貴方にとっての高重量なんです。
周りがもっと高重量でガンガンやってても、
そんな事は全く気にしなくていいので、貴方自身の動作に
集中しましょう。
・何回挙げれたかより、目的部位に効いてるかを重視する
筋トレにのめり込めばのめり込むほど、挙上回数、
つまりレップ数にこだわる人が多いんです。
何故そうなるかというと、目標回数に達成できれば、
次回のトレーニングで使用重量を重くする、という人が多いからです。
別にそのこと自体は悪いことではなくて、目標設定には良いことですが、
それよりも重要なことは、目的の筋肉に効いてるか、
ということなんです。
私はこれまで何度か筋肉に効かせる重要性について書きましたが、
頭では理解できても、実際体験しないとわからないんですよねえ・・・
筋トレの種目はたくさんありますけど、動作だけ観てすぐモノに
できるほど単純なモノでは無いんです。
youtubeでは星の数ほどトレ動画はありますけど、それぞれに
特徴もあって、どれが正しいか、とは言い切れません。
中には一風変わった種目を紹介してたりで、
刺激がマンネリ化してる人には新たな刺激だ、
とこぞって真似してるんでしょうけど、
まずは基本種目、ベーシック種目をきっちりと自分なりに
習得した方がいいです。
その方法、テクニックは、タダで得られる情報ではなかなか得られません。
それでは巷のパーソナルトレーナーが廃業になりますよ。
でもパーソナルトレーナーが全て優秀で専門家なのかといえば、
それは断言できませんから、良いトレーナーを探すしかありませんが・・・
自分で工夫して体得してる人も多々おられるので、
沢山の動画を観て動作やフォームを研究することはとても重要ですよ。
私がお勧めするのはボディビルダーの横川尚隆選手の動画です。
彼はしっかりと効かせるトレーニングをやってますよ。
しっかりと効かせるトレーニングを継続してより重いウェイトが
扱えるようになることが最重要です。
効かせるトレーニングについては、下記の記事も参考にどうぞ。
・できれば週に３日は筋トレを実施する環境に身を置く
これも重要なことですが、筋トレは継続しないと意味がありません。
ですから、できれば週に3日は筋トレをする環境に身を置いてください。
どうしても無理なら週に2日、1日でも可能ですけど、
その場合中身が沢山になるので疲労感が半端でないので注意が必要です。
そして毎週毎週、小さな努力を積み重ねていくんです。
その積み重ねの先に、成果が待ってるんです。
やったりやらなかったりではいつまでたっても成果は出ませんから。
・自分にとって適正なカロリー量の食事内容にして、継続する
中高年トレーニーにとってはこのカロリー量も重要なんです。
若い頃は基礎代謝も高く、少々食べ過ぎてもそれほど脂肪が付かない。
でも中高年になると、基礎代謝量が落ちてくるので、
よほど気をつけないとどんどん脂肪が付いてきます。
元々太りやすい人なんてあっという間ですから。
私自身も、30代には毎日大量に食べて身体をデカくしようと
取り組んでました。
結果、体重は115㎏まで増えましたけど、かなりの脂肪でした。
ウェストなんか110㎝ありましたから・・・
でも確かに筋肉も大きくなり、パワーもすごかったです。
それが40代半ばから、体質が変わってきました。
実は45歳の頃、一度軽く体重を落としたんです。
115㎏→88㎏まで落としましたが、結構食べれてました。
でも今、その頃のダイエット食をやっても逆に体重は増えます。
理由は、基礎代謝量が減ってしまったからです。
筋肉を大きくするには、絶対法則があります。
摂取カロリー＞消費カロリー
これは絶対です。自分が1日に消費するカロリーより、
摂取カロリーが上回らないと、筋肥大は起こりえません。
ですから自分の消費カロリーを計算してから、
それを少し上回る摂取カロリーにするわけですけど、
これが上回り過ぎると、逆に体脂肪がどんどん増えてきます。
中高年トレーニーなら、消費カロリー＋250カロリーくらいに
摂取カロリーを設定すればベストかな、と思います。
カロリー計算については、以下の記事に詳しく書いてます。
50代男が筋トレダイエット挑戦中！停滞期に実践した対処法を公開
もちろん、時には羽目を外して飲んだり食べたりしたいですよね。
私の場合は、週末の1日だけ何でも食べて良い日を設けてます。
それによって食事を我慢し続けるストレスを回避しています。
終わりに ポイントを抑えてデカくなろう！
今回は中高年が筋トレでデカくなるために重要な4つのポイント、
・高重量にこだわらず、筋肉にとって高負荷なトレーニングをする
・何回挙げれたかより、目的部位に効いてるかを重視する
・できれば週に３日は筋トレを実施する環境に身を置く
・自分にとって適正なカロリー量の食事内容にして、継続する
について説明してきました。
どれもそれぞれに重要なファクターですけど、
特に重要かつ難しいのが目的部位の筋肉に効かせて行う、
という項目です。
効かせるトレーニングについては、下記の記事にも書いてますので、
参考にしていただければ幸いです。
凄い身体を作ったトレーナーが実践中！筋肉に効かせる為に重要な４つのポイント
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