筋トレは足掛け39年になり、これまでダイエットは
やってなかったんですが、去年秋から本格的にダイエットを
継続中の50代後半筋トレ大好きオヤジです。
実は今年のゴールデンウィーク明けから体重が停滞してまして、
ようやくその原因を特定できて、また順調に落ち出しました。
今回始めたダイエットの具体的内容は、下記の記事に書いてます。
筋トレ30年を越えて初の本格減量するために私が導き出した食事と具体的アプローチ！
今回は筋トレしながらダイエットに挑戦してる中高年男性陣に向けて、
体重が停滞した場合に対処するべき調整内容について書きます。
Contents
まずは毎日の食事内容と摂取カロリーを把握しよう
ここ数ヶ月は、上記の記事に書いた内容で食事を続けてました。
そして、あまりにもダイエット食ばかりで5月の連休には食べよう、
と決意しまして、６日連続でかなり食べまくりました。
それはもう制限なしに食べたいものを食べたいだけ・・・
詳しい事は下記の記事に書いてますので、よろしければどうぞ。
我慢せずに時には食べて痩せる！中高年筋トレダイエットの食事方法とは
その結果、７日後に体重測定したら2.7キロ増えてました。
そこから元のダイエット食に戻し、数日で2キロ減りました。
これは恐らく大量に食べて一時的に水分が滞留し、
それが抜けたのだと思います。
ところが、そこから一向に体重が減らなくなりました。
１ヶ月強はその状態が続きました。
食事内容と摂取カロリーを確認、その結果収支ゼロ近くに！！
連休前の体重は84.9キロで、連休後は87.6キロ、
そこから２日で85.6キロに落ちましたが、そこから
毎週体重が停滞し続けたので、すべての食事内容をチェックし、
トータル摂取カロリーを導き出しました。
今までは落ちていた体重ですが、連休前１ヶ月は落ちが少なかった。
そして、当初ダイエットを開始したときの体重は、98キロでした。
基礎代謝量から運動係数を掛けたメンテナンスカロリー（増えも減りもしない量）
が、体重が落ちたことで少なくなってたんです。
そこに気づかずに開始時と同じ計算から導き出した食事内容の摂取カロリーでは、
メンテナンスカロリーとほとんど変わらなくなってたんです。
ダイエットの原則は、消費カロリー＞摂取カロリー ですから、
私の場合は１週間で 総消費カロリー＞総摂取カロリー で考えます。
現在の私のメンテナンスカロリーは2401カロリーで、1週間で16807カロリー。
そしてこれまでの総1週間の摂取カロリーは16600カロリーとなり、
なんとたったの207カロリーした減ってない計算になってました。
何でこうなるかというと、先に書いた体重の減り具合でメンテナンスカロリーも
減ってたこと、そして週末に少々食べ過ぎてたことです。
私は週末、土日で好きなものを食べることにしてました。
例えば土曜日の夕食のみビール、カレーライスを食べたり、
日曜日の間食に好きなスイーツを食べたり、とか。
そのことで、カロリーの収支の差が無くなってたんです。
これは誰もが陥りがちですが、とくに50代になると基礎代謝も
年々落ちてくるんです。
基礎代謝が落ちるということは、それだけ食事内容に気をつけないと、
30代、40代の頃と同じ食事内容では体重が増える恐れがあるんです。
それと基礎代謝もあくまでデータ上の数字であって、
個人差があるんです。
同じように食べてても、太りやすい人や太らない人がいるように。
私の場合毎日厳格にダイエット食を1週間継続すると、総摂取カロリーは、
13307カロリーになります。
これなら、16807カロリー＞13307カロリー でマイナス3500カロリー、
つまり脂肪は1キロ約7200カロリーなので1週間で0.5キロくらい落ちます。
この差が無くなれば無くなるほど体重の減りは鈍化します。
週末はやはり食べたい！だから日々の食事で微調整した
でも私はやっぱり週に1～2回くらいは好きなものを食べたいんです。
別にアスリートじゃなく、趣味でやってるんですから、厳格にやる必要無いですし。
そこで考えました、毎日の食事で何か減らせばいいんじゃないか？と。
早速今までの食事プランから、何を変更するか検討しました。
その結果、朝食に摂ってた目玉焼き2個＋白身のみ3個を、
目玉焼き2個に減らしました。
そして、トレーニングは週に3日なんですけど、
トレ日の朝食と昼食のご飯150グラムを、100グラムに変更。
その分、トレ前の間食はそのまましっかり摂ります。
そして週末の夕食は今まで通り食べて、
逆に日曜日のトレ日に昼食のご飯は100グラムに減らしました。
変更後に体重の変化をみると、1週間で0.5キロ落ちてきました。
成功です！
計算したカロリー収支はあくまで目安、個人差がある
過去の記事でも書いてますが、このダイエットをするために計算した
カロリー収支は、まずは自分のメンテナンスカロリーを導き出す事からです。
メンテナンスカロリー、つまり基礎代謝です。
これは自分の身体を維持するためのカロリーで、
このカロリーは現状の体型維持に必要なカロリーです。
まずはこのメンテナンスカロリーを導き出さないと始まりません。
有名なのは、ハリス・ベネディクト方程式ですね。
https://calculator.jp/health/harris-benedict/
男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
これで計算します。
これに運動係数を掛けて自分の必要カロリーを出します。
| 運動レベル | 運動の頻度 |
| 1.2 | ほとんど運動をしない |
| 1.375 | 週に１〜２回程、軽い筋トレなどの運動をする |
| 1.55 | 週に３〜４回程、軽い筋トレなどの運動をする |
| 1.725 | 週に４〜5回程、激しい運動をする |
| 1.9 | 週のほとんど、激しい運動をする |
出典：https://t-balance-gym.com/fcul/maintenance-calories/
つまり、メンテナンスカロリーが1700カロリーと仮定した場合、
私の普段の運動係数は1.55に該当するので、
1700＊1.55＝2635カロリー これがメンテナンスカロリーです。
このカロリーから体重を減らす為に毎日いくら減らせばいいか、
計算して、食事内容を決定していくという訳です。
1週間で0.5キロ落とすなら、脂肪1キロ7200カロリーなので、
0.5キロで3600カロリー、これを7日で割ると1日約514カロリー、
これを先のメンテナンスカロリーから引くと、
2635-514＝2121カロリーとなるわけです。
食事はこのカロリーで収まるように調整するんです。
でも、人には個人差があります。
このカロリーでは落ちが悪い人がいたり、
逆に早すぎてしまう場合もあり得ます。
そこは自分で調整していくしかありません。
筋トレは強度を維持してセット数はいつもより減らす
食事も重要なんですが、筋トレは脂肪だけを減らすのに重要なんです。
筋トレを定期的に行うことによって、脳は筋肉が必要だ、
と信号を送り、今の筋肉量を維持しようとします。
もし筋トレをやらずにダイエットすると、身体は落としやすい筋肉を
エネルギーにしようとしますから、筋トレを継続することで、
体脂肪をエネルギーに使ってくれるんです。
とはいえ、やはり筋肉も多少は犠牲になるのは避けられませんが・・・
それと只でさえ、普段よりエネルギーが少ないので、筋トレのセット数は
減らして、そのぶん強度は高く保つようにします。
中高年で減量時体重が停滞した場合の対処法
ここまで私の体験を元に減量で体重が停滞した場合の対処は、
・現時点でのメンテナンスカロリーを割り出す
・メンテナンスカロリーから減量時カロリーを決定する
・1週間で0.5㎏体重を落とす為の摂取カロリーを決定する
・1週間での食事内容から総摂取カロリーを確認する
・総摂取カロリー＜総消費カロリーになるよう食事内容を見直す
となります。
食事改善以外に有酸素運動を取り入れるのも有効ですけど、
有酸素運動で消費されるカロリーなんてたかがしれてます。
あくまでも重要なのは食事とカロリー収支なので、そこをお忘れ無く！
終わりに 定期的に食事内容を見直そう
ここまで私自身が陥っていた体重の停滞と、それを克服した
方法について書いてきました。
ダイエットを開始するのに必要な事は、
・筋トレを継続し、強度を高めてセット数は普段より減らす
・食事は摂取カロリー＜消費カロリー
ですが、しばらく続けて私のように停滞してきたら、
上記で説明したように再検討して再びダイエットを続けましょう。
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