肩幅の狭い男性必見!筋トレマニアの私が教わったトレーニング方法

肩トレ

出典:https://azizifitness.com/inclinesideraze/

 

生まれつき肩幅が狭くて悩んでる人は意外に多いようです。

 

元々先天的に肩幅が狭い人や、なで肩の人は肩幅を広くするために

肩のトレーニングに力を入れている、という場合もあるようです。

 

私の場合はまあ肩幅に関しては普通だと思いますが、

より広く見せる為に有効な種目といえば、サイドレイズですね。

 

でもこのサイドレイズ、結構無理な重量で振り回してる方が多いようです。

或いはサイドヘッドに全く負荷が載ってないようなやり方の人もいたりで。

ここでは私がこれまで教わったサイドレイズのやり方の一部を紹介して、

バリエーションとして加えてみてもらえれば、と思います。

 

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サイドレイズは三角筋中央部のみで上下させる

当たり前なのですが、三角筋中央部を鍛えることで両肩が張り出して、

正面から見た時により肩幅が広く見えます。

まずは三角筋、つまり肩の筋肉の構造を見てみましょう。

画像はこちら から抜粋させてもらいました。

 

三角筋中央部は、見ての通り、中央に位置してますので、

これをみてもサイドレイズが一番中央部を刺激しやすいといえますね。

 

ですから動きとしては、この三角筋中央部を使って伸展、収縮させればよい、

ということになります。

 

ただ、人間の身体は本来一部の筋肉だけを使って動作をするようには動かないので、

どうしてもその部位だけに刺激が載るフォームを意図的に作りださないと、

的確に刺激を与えることはできないのです。

 

ここでサイドレイズの動かし方を見てみましょう。

 

出典:http://oretr.com/menu/side-rays/

 

はい、動きとしては両手に持ったダンベルを真横に肩の高さまで挙げる、

という動きになります。

 

これだけを見ると単純に見えますが、やってみるとすぐに肩に効く、

とは限りません。

 

この種目でよく見るのが、僧帽筋を使って挙げてしまってるケースです。

僧帽筋とは、

 

出典:https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/healthcareworkers/predilection-site/shoulder/trapezius-muscle/articles/1

 

特にこの僧帽筋上部が入ってしまうのです。

 

ですからできるだけこの僧帽筋を参加させないようなフォームにする

必要があります。

 

僧帽筋を参加させないための工夫

 

簡単なようで難しいのが僧帽筋を参加させずにダンベルを上下させること。

 

一番簡単なのは、肩から上を動かさないように注意することです。

 

つまり、肩から下だけを動かして上下させて、肩より上は動かさない、

顔を上下させたりしないように気を付けてみましょう。

 

それだけでもかなり違ってきます。

 

僧帽筋を参加させると、より高重量が扱えますが、

そのぶん三角筋中央部の負荷が分散するので気をつけたい所です。

 

肘から前は真横でなく、少し前よりで挙げる

 

肘から前、つまりダンベルを持つ側は真横に挙げずに、少し前側に挙げます。

こうすることで三角筋に負荷が載りやすくなります。

 

支点となる肩から肘までは真横に、肘からダンベルは少し前よりに挙げます。

 

こうすると腕はまっすぐではなく、肘から少し曲げた感じになりますね。

 

ここで動画を観てください。

 

出典:Evogen Nutrition

2:15あたりからサイドレイズをやってます。頭が上下してますが、反動を使ってるためで、

 

ここでは腕と肩の動きと位置を確認してみてください。

 

無理な高重量を扱わず、できるだけハイレップで行う

 

自分の横で高重量でサイドレイズをやられてると、

どうしても張り合いたい気持ちが出てしまい、高重量でやったり、

無理やり上体を振り回してでも挙げようとしてしまいますが、

 

これでは先程も書いたように、僧帽筋が関与してしまうので注意します。

 

むしろ、12回~15回、時にはそれ以上の高回数、ハイレップスでやってみます。

 

元々サイドレイズはそんなに高重量で上げ下げせずとも、しっかりと

効けばそれでいいのですから。

 

サイドレイズという種目はプレス系とは違って、

そんなに使用重量がどんどん増えないですし、

 

ある程度になると重量も頭打ちになるのが普通ですから、

使用重量に拘らずに、どんどんハイレップで追い込みましょう。

 

私がやるバリエーション

さて、私がやってるサイドレイズのバリエーションを紹介しましょう。

 

1.ドロップセットを4セットで1セットとして行う

 

2.フロントレイズ、アップライトローとのコンパウンドセット

 

3.ストレートセットで行う

 

以上が基本になります。

 

1.のドロップセットの場合は、例えば最初は10キロで限界までやって、

すぐに8キロで限界まで、次に6キロで、最後に5キロでやって、

やっと1セット終了とします。

 

これを4~5セット行います。

 

2.の場合はフロントレイズをやってから休まずサイドレイズ、

その後アップライトローで1セットとします。

 

3.はそのまま、1セットずつ限界までやります。

このような組み合わせ方は無限にあって、

刺激がマンネリ化しないように時々変化を付けます。

 

しかし、基本はしっかりと三角筋中部に負荷を掛けることです。

 

まとめ

 

サイドレイズのやり方、いかがでしたか。

 

文章で書くと結構難しいのですが、逆に書くことで残るので、

自分でまずは何も持たずに、僧帽筋を使わずに三角筋だけで

上下できるように反復練習して自分のモノにしましょう。

 

今回は肩幅を広くするために有効なサイドレイズについて

書きましたが、もちろんサイドレイズさえやってれば肩が大きくなる、

というものではありません。

 

三角筋は前部、中央部、後部と3つに分かれてますから、

この3つをバランスよく鍛えて発達させねばなりません。

 

真横だけ張り出しても、前部と後部が貧相では見映えしないので、

万遍なく鍛えていきましょう。

 

 

 

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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