肩の筋トレ プレス系のバリエーション

肩トレ

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私はトレーニングの中でも腕と肩が好きだ。

腕と肩は夏場にTシャツを着てると

目に付きやすい部位だし、この部位が

丸く大きいのは明らかに普通の人との

違いをアピールできる。

 

今までにも何度か肩のトレーニングについて

書いてきているけど、

今日はプレス系のバリエーションについて書きたい。

 

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1.プレス系で留意する点

 

プレス系では力を出し切りやすいこともあり、

どうしても無理やり挙げることに集中して、

 

肩に効くような動きになってないことがあるので

注意が必要だと思う。

 

私がプレス系で留意するのは次の2点

 

・ボトムから挙げる際は僧帽筋を収縮しすぎない

これはよくあることで、両肩がトップで押し切る際、

挙がり過ぎている。肩を支点にしてバーを挙上する

ように意識することが必要だと思います。

 

自分で両手でエアープレスしてみてください。

 

ボトムからトップに挙げる際、首に僧帽筋が寄ってしまい、

すくんだようになっているのはダメです。

 

あくまで肩から支点で挙げることで首に僧帽筋は寄りません。

 

・ボトムから挙げる時は腹圧をかけて押し切る

 

これもできてない場合が多いんですけど、

人間は普段、起きてる時は胸式呼吸をしてます。

 

寝てる時は腹式呼吸をしてます。

 

そして筋トレでは腹式呼吸を心掛けます。

これにはベルトの着用が必須ですけどね。

 

トレーニングベルトをキツく締め上げて、

容易に腹圧が掛かる状態にしてトレします。

 

そしてプレスする際は腹圧を掛けて挙げます。

これができるだけでも1~2レップは回数が

挙がるようになってきます。

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2.ダンベルプレスでのバリエーション

 

ダンベルプレスでのバリエーションとしては、

トップでの両肩の収縮をすることです。

 

やり方はこうです。

 

まずダンベルを両手に持って普通にダンベルプレス、

通常ならボトムに降ろしてから一気にトップに挙げます

が、この時に同時に両肩を首に付くくらいまで寄せて、

目いっぱい収縮させるのです。

 

先程のプレス系の挙げ方とは矛盾しますけど、

あくまでこれは収縮させて効かせる方法です。

 

バリエーションとして取り入れるといいと思います。

 

3.バーベルプレスでのバリエーション

 

バーベル系のバリエーションとしては、

・グリップ幅を替えてみる

・逆手でバーを握ってプレスする

の2点がありますね。

 

グリップ幅についてはワイドグリップから

肩幅、それより狭く、と替えてみます。

 

これだけでも刺激は変わってきます。

 

逆手でバーを握るというのは、

例えば普通にフロントプレスを行う際、

通常は体幹に対して手のひらは反対に握り

ますが、これを手のひらを体幹側で握ります。

 

できればスミスマシーンがやりやすいです。

 

この逆手状態でボトムはミゾオチまで降ろし、

トップに挙げます。

 

これもバリエーションのひとつです。

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4.まとめ

さて、プレス系の肩トレのバリエーション、

どうでしょうか。

 

筋トレはいろいろな刺激の与え方を持ってる方が

身体も馴れにくくていいと思います。

 

但し、それが肩に効いてるフォームでないと

意味がありません。

 

アップ重量でも既に肩に効いてる、

そんなフォームを構築していけば貴方の肩は

更に成長することでしょう。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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