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男性にとって分厚い胸は筋トレをする人にとって憧れる部位でしょう。
私も筋トレを始めた一番の理由が、厚い大胸筋に憧れたからでした。
当時は今のようにネットも無くて、映画やテレビ、雑誌で見るマッチョな
ヒーローの厚い立体的な大胸筋を見て、自分も絶対に大きな胸になるぞ、
と決意したものです。
きっかけは高校生の頃、深夜に放映されていたアメリカのドラマ
「超人ハルク」
です。この映画で変身したハルクの役をしたのが、プロビルダーの
ルーフェリグノ選手でした。
当時はそんな情報も知らなくて、とにかくハルクの身体、特にその分厚い胸の
筋肉に憧れたものでした。
そして今はフィットネスジムも乱立し、誰もが鍛えやすい環境が整備され、
マッチョな身体は身近になったといえますね。
今日は私が実践してきた厚い胸を作る為のポイントを紹介します。
Contents
全てのプレス系で注意すべきポイント 両肩の位置
ベンチプレスに限らず、胸のプレス系トレーニングで必ず言われるのが、
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・手首を立てる
この3点です。
これらは間違いでは無いんですけど、実際やってみると難しいんですよね。
まず、胸を張る
ですが、確かにベンチプレスでベンチに寝て、ラックからバーを持ってスタート、
つまりトップポジションに入る前に、胸を張りますね。
同時に、肩甲骨も意識して寄せると思います。
バーだけの軽いウェイトであればこの姿勢をキープしてバーを上げ下げできます。
しかし、じゃあ本格的に1セット、本番セット、となると、
当然ウェイトを8～10回出来る重さにセットするので、かなり全力で集中して
バーを持って本番セットに入ることになります。
でも残念ながら、この時には完全にフォームが崩れてるケースがほとんどです。
つまりは、重すぎるがゆえに、支えること、上げ下げすること、1レップをこなすことに
集中してしまい、寄せたはずの肩甲骨や、張ったはずの胸が緩んでしまうのです。
そうならないように注意するポイントが、両肩の位置なんです。
両肩は終始落として決して上げない
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まずはこのダンベルベンチプレスの写真を見てください。
ごく普通のフォームで、悪くありません。
でも、トップポジションでの両肩はかなり上に上がってますよね？
こうするとより高重量を扱えますが、負荷は肩にも逃げるので、それだけ
分散します。
ベンチに寝てトップポジションも、ボトムポジションでも、
常に両肩は上げないようにしてバーを上げ下げさせます。
そうすることで、恐らく今まで扱った使用重量ではトレーニングが
出来なくなるかもしれませんが、その分、大胸筋に負荷が載るはずです。
これはあくまで大胸筋に効かせる為の一つの方法で、
このやり方が絶対だと言ってるわけではありませんが、私には効果的でした。
手首を立てる、これも出来てない人が多い
私自身もそうなんですけど、この手首を立てるという意識が低くて、
自分では立ててるつもりでも甘いんですよね。
手首を立てることによって負荷もしっかりと胸に載るので、ここは意識して
練習したいところです。
また、できるだけバーを手のひらの手首寄りに載せるようにします。
プロビルダーがよくやってますが、バーを握り込まずに手のひらに載せて、
指を軽くバーに添えるようにすると、より負荷が載ります。
高重量に挑戦するなら危険なので避けたい方法ですが、あくまで大胸筋に効かせるなら、
有効です。
動画で紹介すると、白いスエットシャツのトレーニーがその握り方でやってます。2分40秒くらいから。
フライ系のポイント
①ダンベルをボトムで下ろしすぎる
次にダンベルフライやマシンを使ったペックデッキフライ等のフライ系ですが、
結構ボトムでダンベルを下ろしてる方が多いと思います。
ストレッチ系種目なので間違いではないのですが、あまりに下ろしすぎると、
肩に負荷が掛かるので、痛める原因になります。
そこまで下ろさずとも十分にストレッチできてるので無理に下ろすのは避けます。
②トップではしっかり胸筋を寄せて収縮させる
トップでは大胸筋をしっかりと寄せ合って収縮させましょう。
よくトップでダンベル通しを接触させて寄せてるのを見ますが、
あくまで胸を収縮させるのが目的なので、ダンベル通しが接触しなくても
構わないと思います。
プロビルダー、フィルヒースが綺麗なフォームでダンベルフライをやってます。
大胸筋を発達させるためには高重量ベンチばかりは駄目
ベンチプレスは胸を発達させるために有効な種目ですが、
高重量でガンガン挙げてればいい、という程単純ではありません。
大胸筋は大きな筋肉で、その分様々な角度から刺激を与えないと、
丸く大きな厚みのある大胸筋にはなっていかないのです。
トレーニングを開始した頃は結構熱心にベンチプレスをやってましたが、
大胸筋の上部、下部、胸筋の中央部、外側、ととにかくピンポントで
刺激を与える種目を選択してやっていかないと駄目です。
高重量ベンチはそれはそれで楽しいし、やった感もあるんですが、
様々なプレス系とフライ系、ケーブル系の種目を組み合わせて、
臨機応変に刺激を与えていきましょう。
終わりに
今回は分厚い胸を作る為のポイントを紹介しました。
特にベンチプレスに関しては、とかく見栄を張って高重量に挑んだり、
果ては競争したりするケースの多い種目です。
でもそんなことばかりしてベンチプレスのマックス重量が伸びても、
肝心の大胸筋が思うように発達しないと身体作りにはマイナスになります。
是非私が紹介したポイントに留意して胸のトレーニングをやってみてください。
少しずつですが、効果が出てくると思いますよ。
効果的なパーソナルトレーニングについての記事はこちらです。
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