肩のトレーニングで焼付いてますか?

普段のトレーニングで、貴方の肩は充分に刺激されてますか。

 

単に高重量でセットを組んでも、単なる疲労だけで、

肩に焼付くような刺激が出てない、という方は、

こんなトレーニング方法はどうでしょうか。

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1.フロントヘッドを焼付かせる種目

 

A、スミスマシンフロントプレス

B、ユニダンベルフロントレイズ

まずスミスマシンフロントプレスから。

 

シーテッドで行います。

 

アジャスタブルベンチの背もたれは90度にする。

 

スミスのバーと鼻がぎりぎり当たらないくらいで、

シートをセットし、座る。

 

手幅はベンチプレスと同じくらいで、サムレスで握る。

あくまで掌底にバーを載せて指で力いっぱい握らない。

 

顔の鼻と上唇の間がボトムポジション。

 

これでトップまで押し、ボトムに降ろす。

両肘はバーの真下で維持する。

 

押し上げる際は腹圧を掛けて踏ん張る。

限界かなと思ったら、トップでレストする。

 

3~4秒レストし、再度1レップ挑戦する。

 

 

フルボトムまでが無理なら、Xレップを行う。

レストしてから頭頂部までの上げ下ろしを2~3回。

これでフロントヘッドが焼付くはずです。

 

次はユニダンベルフロントレイズ

シートの端に座る。上体は5度前傾する。

 

両手でダンベルを握るが、利き手を上に、竹刀を持つ感じで、

あまり握りこまずに添えるように持つ。

 

手の上側でダンベルの重りを受けるように。

 

そのままトップまでほうり上げるように挙げる。

ボトムは完全に真下でなく、負荷が抜ける手前にする。

 

可動範囲は狭いが、休みポジションがなくキツい。

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2.サイドヘッドを焼付かせる種目

 

これはシーテッドサイドレイズです。

シートの端に座り、上体は5度前傾する。

 

ダンベルを持ち、真横より少し前に腕を挙げていく。

この時、小指側を高く挙げる。

 

肩より少し上まで挙げ、ボトムは真下より、

少し手前ですぐ切り返す。

 

まともに挙がらなくても、挙がらなくなる所まで、

何レップでも続ける。完全に挙がらなくなったら、

1セットが終了とする。

 

これも結構サイドヘッドが焼付きます。

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3.リヤヘッドを焼付かせる種目

 

ダンベルリヤレイズですが、やり方はちょっと特殊。

 

まずアジャスタブルベンチの真後ろに立ちます。

 

アジャストを調整し、気を付けから礼の姿勢で、

上体が床と90度になる高さにアジャスト調整します。

 

頭はアジャストベンチのトップに乗せ、

両手はダンベルを持ちます。

 

ダンベルを持った両手を真下にし、両手の平側は、

お互い内向きがスタートポジションです。

 

そこからダンベルを真後ろから少し外寄りに挙げて、

ダンベルが上体の折れた背中側の高さの上くらいまで、

挙げます。この時リヤヘッドを収縮させます。

 

丁度スキーで直滑降してるときの、

ストックを持った両手を真後ろに伸ばしたような、

そんなイメージですね。それで少し外寄りに挙げます。

 

ボトムは完全に真下に来る前に、すぐ切り返します。

 

これも12~15レップ目標で1セットです。

うまくできればリヤヘッドか焼付きます。

 

4.まとめ

 

さて、いかがでしたか。

といっても、実践しないとよくわかりませんね。

 

ココで書いたことを試しにやってみてください。

 

うまくいけば貴方の肩は焼き付きます。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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