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筋トレ 50代の私が実践して成果を出した2つのテクニック

      2019/06/09

出典:https://fitnessvolt.com/30712/barbell-shoulder-press-military-press/

私もそうですけど、いつも筋トレをやっていると、新しい刺激、

新しいトレーニングをやりたい、と切に思います。

 

これは、どうしても同じトレーニングばかりだと刺激に馴れてしまい、

筋肉が刺激と感じなくなってくるからです。

 

世の中にはたくさんのトレーニング法があり、同じ種目でも意識や

動かし方を工夫することでまた違った刺激を得ることができます。

 

そうした新たな刺激の与え方をどれだけ知ってるかでも、

身体に与える刺激の引き出しはどんどん増えていきます。

 

今回は50代になって私が成果を出せた刺激の与え方を2つ紹介してみます。

 

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既に知ってる、という方もいるかもしれないですが、そんな方法あるんだ、

と初めて知った方には新たな刺激になっていいのでは、と思います。

 

テクニック① 随意収縮

 

これは私が以前パーソナルトレーニングで教わった方法になります。

目的としては、一番対象筋が収縮したポジションで更に意識的に対象筋

を収縮する(強縮する)という方法です。

 

胸のトレーニングを例に説明します。

 

一番わかりやすい種目が、ダンベルフライです。

 

出典:https://www.fitnessqualified.com/dumbbell-flys/

 

はい、ダンベルフライとはこういう動きの種目ですね。

 

ダンベルを両手に持って、フラットベンチでフライ運動を行いますが、

両手が開いた状態がボトムポジション、トップに持って行った状態が、

トップポジションです。

 

普通のダンベルフライはこの1連の動きを連続して行いますが、

ここで私が言う強縮させるという方法は、トップにダンベルを持って来た時です。

 

両手のダンベルがトップに持ってこれた時に、胸筋を思い切り寄せ締めます。

 

ダンベルどおしを寄せなくても、胸筋どおしを寄せ締めるのです。

 

まさに胸筋が痛くなるほどに収縮させるのです。

 

これはだいたい1~2秒くらいを目安に強縮させるのです。

 

この方法ですと、例えば普段10回できる重量だとかなり回数が落ちると思います。

でもこの方法でかなり大胸筋に刺激を与えることができます。

 

毎回取り入れる必要はないですが、違った刺激を得ることができます。

 

他の部位でこの随意収縮をやる方法としては、

肩の場合はダンベルショルダープレスという種目で可能です。

 

出典:https://www.darkironfitness.com/wp-content/uploads/2018/04/Seated-Dumbbell-Overhead-Press.jpg

 

この種目の場合も、ダンベルをトップに持って行った時に強縮できます。

 

写真の男性はトップで結構顔と肩に空きがありますが、強縮する場合は、

顔と肩が付くくらいまで寄せて、収縮させます。

 

こうすることで、肩(三角筋)に随意収縮させることが出来ます。

 

このように、全ての種目というわけではないですが、収縮可能な種目では

時には随意収縮させることで新たな刺激を得られますね。

 

テクニック② ハーフレップを取り入れる

 

例えばプレス系のトレーニングを行う場合に、最後にフルレップでは挙がらない、

という状態まで追い込んだら、そこからハーフレップを追加します。

 

例えばバーベルショルダープレスやバックプレスでこれをやる場合ですが、

 

まずは下の写真を見てください、これはシーテッドバックプレスです。

 

出典:https://www.thestephaneandre.com/back-press/

 

この種目はできればスミスマシンで行った方がやりやすいのですが、

通常のプレスでレップを重ねて、いよいよ最後の1レップを挙げきりました。

 

ここでトップでバーを保持したままで休みます。

 

そうですね、5秒程度でしょうか、そこから今度は写真のボトム位置との中間、

ハーフまで(耳の上くらい)降ろし、そこから挙上します。

 

これを2レップ程度やって、1セット終了とするんです。

 

時にはこうした違う刺激を与えて、マンネリを防ぐのです。

 

このハーフレップはプレス系はもちろん、アイソレート系の種目も

可能です。

 

まとめ

 

筋トレのメニューは沢山ありますが、1種目の中でもこのような

テクニックをたまに取り入れることによって、

普段とは違った刺激を対象筋に与えることができるのでお勧めです。

 

ただし、あくまで基本は1種目を正しく行えて、限界まで追い込めること、

それができて初めてこうしたテクニックも活きてきます。

 

ロクにまともな追い込んだ1セットも出来ない状態では、追い込めていないのに、

 

テクニックを使って 追い込んだつもり になってしまうことがあります。

 

これではトレーニング効果も上がらないので、まずは1種目のトレーニング精度を

日々上げていけるようにやっていきましょう。

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

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