出典：http://bodybuilding-ko.blogspot.com/
皆さんは背中のトレーニング、得意でしょうか？
競技としてのボディビルでも、日本人選手は昔から背中が弱い、
と良く言われてきました。
胸や腕、肩や脚は正面からでも横からでも見やすいこともあり、
比較的得意だという人が多い気がします。
でも背中は、自分では見えないこともあり、また意識がしにくいので
苦手意識を持つ人が多いようです。
私も昔は背中が苦手な部位でしたが、今はそうでもありません。
といいますか、効き過ぎるので嫌いな部位になりつつありますね・・・
今回はそんな効き過ぎるようになる為のトレーニングポイント、
プル系に絞って紹介します。
Contents
プル系で効かせる為のポイント
これまで様々なパーソナルトレーニングを受けてきましたが、
その中で自分なりに効果的だったポイントを書いてみますと、
①プル系のトップでは腕を伸ばしきらない（弛緩しない）
②トップでは背中を反らさず、ボトムでは思い切り反らせて収縮する
③バーを持つ時は親指、人差し指を離す
④バーを引くときに上体を後ろに寝かせつつ鎖骨に引く
となります。
ここで動画を紹介しますので、彼のプルダウンの動きが一番私の説明に
近い動かし方だと思いますので参考にどうぞ。47秒からです。
バーの握り方は違いますが、動かし方は近いですね。
①プル系のトップでは腕を伸ばしきらない（弛緩しない）
出典：https://www.washingtonblade.com/
この理由としては、完全に腕を伸ばしきることで背中の負荷も抜けてしまうからです。
確かに高重量でガンガンやるならこの方がやりやすいし、重量を扱えます。
しかし広背筋への負荷を抜けないようにするために、少し肘を曲げた状態で、
常に広背筋に負荷が載るようにします。
②トップでは背中を反らさず、ボトムでは思い切り反らせて収縮する
プルダウンでバーを引くときは背中を反らせて収縮させますが、
トップに戻る時には背中を反らさず、少々猫背気味にします。
こうすることで広背筋の収縮、伸展が意識出来ます。
筋肉に刺激を与えるには収縮と伸展が重要ですから、背中もしっかりと
収縮伸展させましょう。
③バーを持つ時は親指、人差し指を離す
これもよく耳にすると思いますが、普通に親指も使ってバーを
握ると、腕や肘にも負荷が掛かりやすくなり、結果的に広背筋の負荷を
腕や肘筋に逃がすことになります。
より高重量を扱いやすくはなりますが、広背筋に負荷を掛けたいので、
どちらかといえばバーに指でフックのように引っかけるだけと考えましょう。
プル系種目では皆さん、パワーグリップ等を使っていると思いますから、
バーから外れない程度で十分でしょう。
④バーを引くときに上体を後ろに寝かせつつ鎖骨に引く
出典：https://bodybuilding-wizard.com/wide-grip-lat-pulldown-exercise/
よくプルダウンで見かけるのが、バーを引くときも上体を立てたままで、
バーを胸の下辺りまで引いているケースです。
この動きでも広背筋は収縮しますが、より負荷を掛けていくには腰を支点に、
上体を後ろに倒しながらバーを引いてみましょう。
それとバーを引く際は、鎖骨に向かって引いてみてください。
鎖骨に向かって引くと、自然と両肘も後ろに引くようになります。
こうした引き方をすることで、広背筋の収縮を感じられると思います。
終わりに
今回は背中、プル系の種目で効くが良くなるポイントをいくつか紹介しました。
私自身も冒頭に書いたように、最初は苦手でしたが、今は得意になってます。
今回紹介したポイントをプル系のトレーニング時に取り入れて頂いて、
セット終了後に広背筋に痛みがジンジンきたら、良く効いてる証拠です。
もし背中が苦手な部位であるなら、是非今回のポイントを貴方のトレに
取り入れて頂き、翼のような広がりのある背中を手に入れてください。
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