動画で見るプロの効果的な筋トレ 背中のトレーニング

日本人は背中が苦手だ、という方が結構多いと聞きます。

特に筋トレ初心者にとっては、背中は一番難しい部位ではないでしょうか。

胸や腕、肩、脚は鏡で見ることができるから、比較的

動きとかもチェックしやすかったりしますよね。

でも背中は鏡で見ながらトレーニングすることもできないですし、

仮に見えたとしても、その軌道や動きが正しいかどうかなんて、

わからないと思います。

よくジムで初心者にラットプルの動作を教える時にスタッフさんが、

「はい、そこで背中の収縮を意識してくださいね」

なんてやってるのを目にする機会がありますが、

あれ、私は絶対初心者には意識できないと思います。

偉そうに書いてますけど、私も昔はわからず、ガムシャラに高重量を振り回してた

だけでしたけどね。

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では背中に効かせるにはどこを意識すればいいのか、

背中といっても沢山の筋肉があるので一度に全てを知るのも

難しいので、今回はベントローとラットプルダウンに絞ってみたいと思います。

まずは下の動画をみてください。

出典:https://www.youtube.com/channel/UC1TDJod2aRYSZUWfGESvmLA

この人はセドリックマクミランという選手です。

まずは、動画の中で1:51辺りからベントオーバーローをやってます。

上体の動きと背中の反り具合、バーを引く位置に注目

彼はそんなに高重量ではやってませんね。

それと彼のベントローのポイントは、

1・上体をボトムの時は落として丸めて、背中の筋肉に負荷を載せている

2.トップに引く時は少し上体を起こしてバーをお腹の下部に引いている。

3.同じくトップで背中が反っている、つまり肘で引き切って収縮させている。

こうすることで、背中の筋肉にしっかり負荷が載った状態から収縮させているんです。

同じく動画の2:56辺りを見ると、横からのアングルなんでよくわかります。

高重量を扱ってよく効いてるよ、

て方はそのままやればいいですけど、扱う重量の割には、

て方は、一度重量を落として、背中に負荷が載る軌道とフォームを構築した方が

より効きがよくなると思いますよ。

プーリーローの上体の動きを確認

 

因みに、4:43辺りでプーリーローをやってる横からのアングルが

ありますが、ここでも基本は背中をボトムで丸めて筋肉を伸ばして負荷を載せ、

トップで収縮させる、という一連の動きになってます。

プーリーローも基本は背中に負荷を載せて、収縮ですね。

とにかくここで私が訴えたいのは、フォームを構築できてない段階で、

やみくもに使用重量を上げてトレーニングしない、ということです。

対象部位に負荷が載って、効きが実感できて初めて、

トレーニングだと思うんです。

ラットプルの動きを確認

次はラットプルダウンを見てみましょう。

5:05辺りからです。

ここでのポイントは、上体の動きと両肘の引く位置ですね。

まず、トップではバーがしっかり頭の上に来てますが、

ボトム、つまり引いた時は上体がかなり後ろに反ってますね。

それと両肘ですが、少し斜め上からで見にくいですけど、

肘は下ではなく、後ろ寄りに引いてるのがわかりますか?

これが綺麗にできてるので、セドリック選手はうまいです。

つまり、広背筋に負荷を掛けて収縮させるのに、肘は下でなく、

後ろ寄りに引く方がより広背筋が収縮するのが感じられるはずです。

それと同時に上体を後ろに反らせてしっかり収縮させてるんですね。

この辺りを気を付けてやってみると、今までと違う刺激が入ると

実感できると思うので、是非やってみてください。

終わりに

ベントオーバーローとラットプルダウンの動き、いかがでしょうか?

既にご存じである方はともかく、あまり考えずにやってたなあ、

という方は、ここであげたポイントに気を付けながらやってみてください。

背中は沢山の筋肉が集まり、鍛えるポイントで見た目も変わってくる部位です。

自分では背中の筋肉は見えない箇所が多いので大変なんですけど、

まずはこうした動かし方と負荷を載せて動かすということに注力して、

大きな背中を作りましょう!

 

 

 

 

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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