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腕を太くするのに効果的な筋トレ

   

筋トレをしてるなら誰もが

太い腕に憧れますね。

ピークのある上腕二頭筋と、

垂れるような上腕三頭筋。

私はずっとそんな腕に憧れて

トレーニングしてきました。

太い腕に見合う肩も必要なんですけど、

それは置いといて、

これまで教わったトレーニングとか、

太い腕の人がやってたトレーニングを

紹介してみます。

まずは二頭筋のトレーニングから。

二頭筋といえば、カールですよね。

でもこのカールもやたらと重い重量で、

無理やりやってる人がいます。

いや、別にその重量でコントロールして

二頭筋に負荷を載せて動かしてる上級者は

いいんですけど、かっこだけ真似しても、

仕方ないです。

あくまでストリクトに動かせるウェイトで

やりましょう。

そしてトップは上げ過ぎないように。

巻き上げすぎても負荷が抜けます。

肩の高までくらいにしてみましょう。

ボトムは真下まで降ろさず、少しバーが

上でボトムにすることで、負荷が抜けない

です。

肘は体幹部側に締めてから動作します。

そしてトップでは二頭筋を絞り込む感じで

収縮させてから降ろしましょう。

降ろすスピードはストンと降ろさずに、

あくまで二頭筋に負荷を感じる範囲の速度

で普通に降ろします。

こんな感じでカールはやってみてください。

苦しくなったらチーティングで上げてもいいけど、

降ろす時は重量に抵抗して降ろすこと。

時には7~8セットとかやってみましょう。

又は、1セットで重量を落としてドロップセット

で、例えば30キロ→25キロ→20キロ

で1セットとして、これを3セットとか。

いつもと違った刺激がきます。

 

次は三頭筋です。

三頭筋と言えば長頭、外側頭、内側頭ですが、

中でも見栄えに影響するのは長頭と外側頭。

特に長頭はボディビル競技でのポーズ、

ダブルバイセップスポーズで一番腕が

太く見える効果がある部位です。

外側頭は真正面から見た時の腕の厚みが

増して迫力が出ますね。

長頭はライイングエクステンションですが、

非常に肘を痛めやすい種目です。

肘のウォームアップを入念にしましょう。

そして普通のEZバーは肘を決めて挙げれるから

高重量を扱いやすいですけど、

痛めやすくもあるので、

私ニューアームカールバーを使います。

アマゾンより↓

http://www.amazon.co.jp/YY-120%EF%BD%83%EF%BD%8D-%EF%BC%B9%EF%BC%B9-%EF%BC%92%EF%BC%95%EF%BD%8D%EF%BD%8D%E5%AD%94%E5%BE%84%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%90%E3%83%BC-No-29/dp/B000XA12E0

これのひょうたんみたいなところを握って

両肘を締めてライイングします。

これなら肘にきませんし、長頭のみに

負荷が掛かるのでこれでやってます。

これを使うように以前教わりました。

そして時にはデクラインベンチで

ライイングをやります。

同じ長頭でも負荷のかかる位置が変わります。

肘が心配ならナローグリップベンチを

やりましょう。

これも結構高重量でやる方が多いですよね。

でも私は35キロでやってます。

やろうと思えばもっと100キロとかでも

可能でしょうけど、上げ下げするのだけが

目的ではないのです。

中央から二拳程空けて握ります。

肘は拡げず、締めすぎずに。

胸の下からミゾオチの辺りに降ろしますが、

体幹部から20センチくらいで切り返します。

トップでは三頭を収縮させます。

うまくできれば三頭が痺れてきますよ。

 

まだまだありますが、またの機会に。

 

 

 

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 -腕トレ

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    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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