腕の筋トレ 上腕三頭筋外側頭にヒットさせるお勧めの方法

腕を太くするには、なんといっても上腕三頭筋を発達させることだ。

 

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つにわかれている。

 

今日は外側頭をヒットさせる方法を紹介したい。

 

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1.外側頭の位置

外側頭が発達すると、正面から見たとき、腕に厚みが出て、

迫力のある腕になる。

 

元プロボディビルダーのケビン・レブローニの外側頭が有名。

The Official Kevin Levrone↓

https://www.facebook.com/Official.Kevin.Levrone

 

上腕三頭筋、外側頭は、肩の真下に沿うように附着していて、

主に肘から先を内側から外側に伸ばすと収縮する。

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2.外側頭にヒットさせる種目とテクニック

外側頭の動きから、ケーブルプレスダウンとなる。

 

私がお勧めしたいのは、ロープハンドルでのプレスダウンと、

ストレートバーでのプレスダウンです。

 

プレスダウンはご存じかと思いますが、ラットプルマシン、

又はケーブルマシンで行います。

 

・ロープハンドルの場合

 

グリップはロープハンドルの一番下を外側から握ります。

丁度胸からみぞおち辺りがトップポジションとなります。

 

両肘は外側に張出し、ハンドルが身体に付く手前くらいです。

 

そこからボトムに降ろしますが、降ろしきった際に、

握った手を手首を支点に両外へひねり出して外側頭を収縮します。

 

うまくできると外側頭が痛いくらい収縮できるはずです。

 

収縮できたらトップに戻しますが、トップでは休憩させないよう、

すぐに切り返してボトムに降ろすようにしてみてください。

 

・ストレートバーの場合

 

手幅は肩幅か、少し狭いくらいで立ちます。

 

肘を支点にボトムにおろしますが、

ボトムにきた時、親指と人差し指を支点に小指を上げて、

バーをひねるようにします。実際にはバーはひねれませんが、

 

そうすることで、外側頭を収縮させることができます。

 

これもトップはロープハンドルと同じ高さですが、

この方法では両肘は開かず、閉め気味で動作してください。

 

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3.まとめ

 

いかがでしたか、文章だけですから難しい部分もあるんですけど、

うまくできるようになれば外側頭によく効きます。

 

これも重量やレップ数は増やしていかねばなりませんが、

あくまで対象部位が効いているか、そこが肝心です。

まずは軽い重量からやってみましょう。

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筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

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