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脂肪を付けたくないあまりに筋肉を犠牲にした私の食事失敗例 

      2020/06/11

出典:大塚製薬(株)

 

筋トレについては日々頑張って継続しているのにサイズが増えない。

 

サイズが増えたと喜んでいたら単に脂肪で体重が増えただけだった。

 

これはよくありがちなことで、特に私みたいな太りやすいタイプは、

バルクアップと称して調子こいて食べてるとあっという間に太ります。

 

それが嫌で、数年前にダイエットして、それからもずっと糖質は抑えて

食生活を続けていました。

 

今回久しぶりに腕のサイズを計測してみたんですが、なんと2㎝も落ちてた!!

 

最初は何で?

 

と愕然としましたが、冷静に分析すると自分が間違ったことをしてたのです。

それは、食事量(特に糖質)を制限し続けていたからでした。

 

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筋肉を増やす為に馬鹿食いしてた頃

 

昔、若い頃はバルクアップだ、と大量に食べていました。

 

おかげで身長が173㎝くらいなのに体重は115キロまで増えました。

確かにあの頃はパワーもありましたし、ベンチプレスも調子良かったです。

 

でも体型はひどいものでした。

 

ウェストは110㎝以上ありましたから。

 

でも全体にみると大きくて、厚みもあって、自分的には満足でした。

 

よくいますよね、デカいけど、太い人。外国パワーリフターの重量級みたいな人です。

 

この頃は1日6回食べてましたし、カロリーも4000以上は摂ってたでしょう。

でも、息切れがひどいし、しゃがめないし、ひどいものでした。

 

そんなある日、町で歩いててショーウィンドウに写った自分をみて、

 

「これ、誰?俺?」

 

と驚いたんです。

 

そこから思い切ってダイエットして、体重を88キロまで落としました。

 

1年くらい掛けて落としたと思います。

 

そして今度はそれほど体重を増やさずに筋肉を増やそうと考えました。

 

糖質を多く摂ると膨らむ体質に気づく

 

30代ではそう気になりませんでしたが、40代になって体質が変わりました。

 

糖質、炭水化物を多く摂ると膨らみやすくなってきたんです。

 

これは年齢による代謝が落ちたことも一因ですが、

元々私が糖質に対して膨らみやすいという体質だったんです。

 

ですからそれ以来、糖質量を抑えてタンパク質を多めに摂ってました。

 

良く、ビルダーのバルクアップ期の食事法をみると、

朝食からごはん300gとか書いてますが、私にはとんでもない量です。

 

日々糖質を抑えてましたが、更に極端なダイエットをやります。

 

ケトン体ダイエットを実行、確かに体重が減ったけれど

 

一昨年の夏の終わり頃から流行だったケトン体ダイエットをやりました。

 

これは1日の糖質を限りなく減らして、20gくらいしか摂らなかったんです。

それを2週間継続して、それからは1日60gまで糖質を摂るようにしました。

 

その分、肉類と油を摂取して、これを約1年くらい継続しました。

 

確かに体重は最初の数ヶ月で8キロくらい減りました。

 

でもそこからは減らなくなりまして、これは身体が防衛反応を起こしたかな、と。

途中で食べる期間も設けましたが、変わらなかったですね。

 

そしていい加減糖質制限に疲れてきて、去年秋に中止。

 

そこからは多少糖質を入れた食事に戻しましたが、同時にタンパク質も減らしました。

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糖質が少なすぎて筋肉が犠牲になってしまった

 

週末には結構食べてましたが、普段は抑えめの食事を継続しながら筋トレです。

 

その結果、かなり筋肉を犠牲にしてきたことが結果に出たというわけです。

 

懸命にトレーニングして、みすみす筋肉を破壊してから栄養を十分に与えなかった、

それがここ半年の食事の問題でした。

 

今も1日に4回食べてますが、やはりあまりにも糖質が、エネルギーが少なかったようです。

 

そうかといって若い頃みたいに1食を馬鹿食いはもう出来ないし、それをやると

またアッという間に身体が脂肪で膨らむでしょう。

 

摂りすぎると膨らむし、少ないと筋肉が食われてしまう・・・

 

ましてや中高年である私は若い頃とは違って、筋肉を増やすのも思うようにいかないんです。

 

よく食事量を計算するPFCバランス等が紹介されてますが、あれも個人差があります。

 

車に例えると、同じ100キロ走るのにガソリンが何リットル必要か、皆同じでしょうか?

 

違いますよね。

 

燃費がいい車は少なく済むし、燃費が悪い車は沢山必要になります。

人間も同じなのです。

 

今回私の場合は、糖質の量が極端に少なすぎたのが原因だと確信してます。

 

例えば、

朝食=ごはん150g(糖質55.65g)

昼食=ごはん120g(糖質44.5g)

間食=プロティンドリンクのみ(糖質

夕食=ごはん無し(糖質0g)

 

その他肉類や野菜から多少糖質がある場合もありますが、

 

恐らくトータルでも糖質120gあるかなしか・・・

 

私の身長、体重、年齢から計算してもバルクアップに必要な

 

1日の糖質量は約390gとなるので、1/3以下です。

 

Weight Gain Calculator で計算しました。

 

いくら糖質を抑えねばならない体質でもこれは少なすぎました。

 

ですからこれは自分自身で実験するしかありません。

 

中高年が筋肉を増やすために注意すべきことは食事内容と量

 

同じ中高年でもそれぞれ体質が違うので、必要量にも違いがあります。

 

そして私みたいな太りやすい人は、更に食事調整が難しいのです。痩せ型で太れない人は、

どんどん食べればいいと思います。逆に食べれない人が多いんですが。

 

私の失敗は、脂肪で膨らまないよう気を付けるあまり、あまりに量が少ないので、

筋肉が分解していたということになります。

 

長年やってきてもこんな失敗して情けない限りですが、

中高年の筋トレ愛好家は、食事量については気を付けてください。

 

タンパク質も大事ですが、炭水化物、糖質にも注意を傾けてくださいね。

 

終わりに

 

さて、今回は自分の失敗を書きましたが、本当にショックです・・・

 

只でさえ、中高年は筋肉が落ちやすいというか、付きにくくなっているのです。

 

これは自然の摂理で、若い頃みたいに成長ホルモンがバンバン出ないのです。

 

でるにはでても、分泌量は若い頃とは違うでしょう。ですからより食事には気を付けねばなりません。

 

中高年は代謝も落ちてきて、太りやすくなってますし、おなかに付く脂肪は

なかなか減らないんです。

 

最近はPFCバランスという言葉を良く聞きますが、例えば自分の基礎代謝から

バルクアップに必要なカーボ量を算出量の通りに摂ると私は一気に膨らみます。

 

かといって今回みたいな摂らなすぎでは全く体重も増えませんし、

そのうえ筋肉まで落とすのはあまりにもったいないので、日々の食事内容は

自分の身体をみながら、日々調整してください。

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    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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