腕の筋トレ 上腕三頭筋外側頭にヒットさせる。

      2015/10/30

腕を太くするには、なんといっても上腕三頭筋を発達させることだ。

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つにわかれている。

今日は外側頭をヒットさせる方法を紹介したい。

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目次


1.外側頭の位置

2.外側頭にヒットさせる種目とテクニック

3.まとめ


外側頭が発達すると、正面から見たとき、腕に厚みが出て、

迫力のある腕になる。

元プロボディビルダーのケビン・レブローニの外側頭が有名。

The Official Kevin Levrone↓

https://www.facebook.com/Official.Kevin.Levrone

1.外側頭の位置

 

上腕三頭筋、外側頭は、肩の真下に沿うように附着していて、

主に肘から先を内側から外側に伸ばすと収縮する。

 

2.外側頭にヒットさせる種目とテクニック

外側頭の動きから、ケーブルプレスダウンとなる。

私がお勧めしたいのは、ロープハンドルでのプレスダウンと、

ストレートバーでのプレスダウンです。

プレスダウンはご存じかと思いますが、ラットプルマシン、

又はケーブルマシンで行います。

・ロープハンドルの場合

グリップはロープハンドルの一番下を外側から握ります。

丁度胸からみぞおち辺りがトップポジションとなります。

両肘は外側に張出し、ハンドルが身体に付く手前くらいです。

そこからボトムに降ろしますが、降ろしきった際に、

握った手を手首を支点に両外へひねり出して外側頭を収縮します。

うまくできると外側頭が痛いくらい収縮できるはずです。

収縮できたらトップに戻しますが、トップでは休憩させないよう、

すぐに切り返してボトムに降ろすようにしてみてください。

・ストレートバーの場合

手幅は肩幅か、少し狭いくらいで立ちます。

肘を支点にボトムにおろしますが、

ボトムにきた時、親指と人差し指を支点に小指を上げて、

バーをひねるようにします。実際にはバーはひねれませんが、

そうすることで、外側頭を収縮させることができます。

これもトップはロープハンドルと同じ高さですが、

この方法では両肘は開かず、閉め気味で動作してください。

3.まとめ

いかがでしたか、文章だけですから難しい部分もあるんですけど、

うまくできるようになれば外側頭によく効きます。

これも重量やレップ数は増やしていかねばなりませんが、

あくまで対象部位が効いているか、そこが肝心です。

まずは軽い重量からやってみましょう。

 

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 -腕トレ

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    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

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