私が教わってきた、腕を太くするのに効果的な筋トレ

腕トレ

筋トレをしてるなら誰もが

太い腕に憧れますね。

 

ピークのある上腕二頭筋と、

垂れるような上腕三頭筋。

 

私はずっとそんな腕に憧れて

トレーニングしてきました。

 

太い腕に見合う肩も必要なんですけど、

それは置いといて、

 

これまで教わったトレーニングとか、

太い腕の人がやってたトレーニングを

紹介してみます。

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まずは二頭筋のトレーニングから。

 

二頭筋といえば、カールですよね。

でもこのカールもやたらと重い重量で、

無理やりやってる人がいます。

 

いや、別にその重量でコントロールして

二頭筋に負荷を載せて動かしてる上級者は

いいんですけど、かっこだけ真似しても、

仕方ないです。

 

あくまでストリクトに動かせるウェイトで

やりましょう。

 

そしてトップは上げ過ぎないように。

巻き上げすぎても負荷が抜けます。

 

肩の高さまでくらいにしてみましょう。

ボトムは真下まで降ろさず、少しバーが

上でボトムにすることで、負荷が抜けない

です。

肘は体幹部側に締めてから動作します。

 

そしてトップでは二頭筋を外側に絞り込む感じで

収縮させてから降ろしましょう。

 

降ろすスピードはストンと降ろさずに、

あくまで二頭筋に負荷を感じる範囲の速度

で普通に降ろします。

 

こんな感じでカールをやってみてください。

 

苦しくなったらチーティングで上げてもいいけど、

降ろす時は重量に抵抗して降ろすこと。

 

時には7~8セットとかやってみましょう。

 

又は、1セットで重量を落としてドロップセット

で、例えば30キロ→25キロ→20キロ

で1セットとして、これを3セットとか。

 

いつもと違った刺激がきます。

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次は三頭筋です。

三頭筋と言えば長頭、外側頭、内側頭ですが、

中でも見栄えに影響するのは長頭と外側頭。

 

特に長頭はボディビル競技でのポーズ、

ダブルバイセップスポーズで一番腕が

太く見える効果がある部位です。

 

外側頭は真正面から見た時の腕の厚みが

増して迫力が出ますね。

 

長頭はライイングエクステンションですが、

非常に肘を痛めやすい種目です。

 

肘のウォームアップを入念にしましょう。

 

そして普通のEZバーは肘を決めて挙げれるから

高重量を扱いやすいですけど、

痛めやすくもあるので、

私ニューアームカールバーを使います。

 

アマゾンより↓

http://www.amazon.co.jp/YY-120%EF%BD%83%EF%BD%8D-%EF%BC%B9%EF%BC%B9-%EF%BC%92%EF%BC%95%EF%BD%8D%EF%BD%8D%E5%AD%94%E5%BE%84%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%90%E3%83%BC-No-29/dp/B000XA12E0

これのひょうたんみたいなところを握って

両肘を締めてライイングします。

 

これなら肘にきませんし、長頭のみに

負荷が掛かるのでこれでやってます。

 

これを使うように以前教わりました。

 

そして時にはデクラインベンチで

ライイングをやります。

 

同じ長頭でも負荷のかかる位置が変わります。

 

肘が心配ならナローグリップベンチを

やりましょう。

 

これも結構高重量でやる方が多いですよね。

 

でも私は35キロでやってます。

やろうと思えばもっと100キロとかでも

可能でしょうけど、上げ下げするのだけが

目的ではないのです。

 

中央から二拳程空けて握ります。

 

肘は拡げず、締めすぎずに。

 

胸の下からミゾオチの辺りに降ろしますが、

体幹部から20センチくらいで切り返します。

 

トップでは三頭を収縮させます。

うまくできれば三頭が痺れてきますよ。

 

まだまだありますが、またの機会に。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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