三頭筋のバルクアップに効果的な種目を新たに取り入れた

腕のバルクアップに効果的な種目は?

 

と聞かれたら、その前にどこを鍛えるのがいいか、

と言う話が先だろうと思う。

 

腕のサイズアップには三頭筋を大きくする、

これはいつも言われていることだ。

 

私も三頭筋のバルクアップを目指して、

今までいろいろと試してきた。

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効果的だけど肘が痛くなる種目が多い三頭筋トレ

一時はライイングエクステンションに力を入れてたし、

かなりやりこんだりしていた時期があった。

 

でもこの種目、肘を痛めやすいのである。

 

これまでにも何度も肘を痛めてきている。

 

同じくらい痛めたのは、

ケーブルオーバーヘッドエクステンションだ。

 

ライイングについては60キロで無理やりやってたが、

すぐに肘が故障し、高重量が持てなくなった。

 

ライイングの筋肉痛は独特のもので、

意地でもやるんだ、と痛みに耐えて続けていた。

 

でも結局は同じことの繰り返しで、調子が上がっては、

また肘を痛め、という具合だった。

 

そんなわけで、種目を変更する必要に迫られたわけだ。

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リバースプッシュアップがいい!

 

そんなときに今のパーソナルトレーナーと出会い、

新たな種目を取り入れることになった。

 

その種目は、リバースプッシュアップだ。

 

なんだ、そんな種目か、とがっかりされた方もいるだろうが、

この種目、廃れた感じもあるが、三頭には良く効く種目だ。

 

それと一番のポイントは、肘が痛くならないのである。

 

脚はもうひとつのベンチに載せて、お尻がベンチから、

少し前くらいでボトムに降ろす。

 

挙がらなくなったら足を床に伸ばして継続する。

 

負荷が軽いなら、ウェイトを下腹部に乗せるといい。

 

できるだけ手幅を狭くしてやってみると、よく三頭に効く。

 

ナローグリップベンチプレスも効果的だ

 

それと三頭筋全体に効果的な、ナローグリップベンチプレスだ。

 

この種目も何ら目新しい種目ではないけど、

三頭筋のサイズアップには有効だし、肘の負担も少ない。

 

この種目は、脚をベンチの上に挙げて、

上体を猫背にして動作すると三頭筋に負荷が載る。

 

但し、高重量になると、無理やり押そうとした瞬間、

ボトムからの最初の拳上時に肩が入ってしまい、

これで肩を痛めたことがあるので要注意だ。

 

あくまで三頭筋で押し上げることを意識するといい。

 

力任せで負荷が分散しまくってては効果半減だ。

 

バリエーションとしては、

リバースグリップで行う。

 

これも慣れるまで怖いが、

できればスミスマシンでやってみてほしい。

 

軌道が安定するのでやりやすく、

安全に三頭筋を追い込むことができるからだ。

 

余談だが、ケーブルオーバーヘッドエクステンションや、

フレンチプレスはあまり高重量、低回数で行わず、

ハイレップスで追い込んだ方が肘の負担も軽く済む。

 

そもそもストレッチ種目なので、高重量は不要だ。

それよりしっかり効かせて疲労させる方がいい。

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筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

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ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

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