肩のトレーニングで焼付いてますか?

      2015/10/30

普段のトレーニングで、貴方の肩は充分に刺激されてますか。

単に高重量でセットを組んでも、単なる疲労だけで、

肩に焼付くような刺激が出てない、という方は、

こんなトレーニング方法はどうでしょうか。

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目次


1.フロントヘッドを焼付かせる種目

2.サイドヘッドを焼付かせる種目

3.リヤヘッドを焼付かせる種目

4.まとめ


1.フロントヘッドを焼付かせる種目

A、スミスマシンフロントプレス

B、ユニダンベルフロントレイズ

まずスミスマシンフロントプレスから。

シーテッドで行います。

アジャスタブルベンチの背もたれは90度にする。

スミスのバーと鼻がぎりぎり当たらないくらいで、

シートをセットし、座る。

手幅はベンチプレスと同じくらいで、サムレスで握る。

あくまで掌底にバーを載せて指で力いっぱい握らない。

顔の鼻と上唇の間がボトムポジション。

これでトップまで押し、ボトムに降ろす。

両肘はバーの真下で維持する。

押し上げる際は腹圧を掛けて踏ん張る。

限界かなと思ったら、トップでレストする。

3~4秒レストし、再度1レップ挑戦する。

フルボトムまでが無理なら、Xレップを行う。

レストしてから頭頂部までの上げ下ろしを2~3回。

これでフロントヘッドが焼付くはずです。

次はユニダンベルフロントレイズ

シートの端に座る。上体は5度前傾する。

両手でダンベルを握るが、利き手を上に、竹刀を持つ感じで、

あまり握りこまずに添えるように持つ。

手の上側でダンベルの重りを受けるように。

そのままトップまでほうり上げるように挙げる。

ボトムは完全に真下でなく、負荷が抜ける手前にする。

可動範囲は狭いが、休みポジションがなくキツい。

2.サイドヘッドを焼付かせる種目

これはシーテッドサイドレイズです。

シートの端に座り、上体は5度前傾する。

ダンベルを持ち、真横より少し前に腕を挙げていく。

この時、小指側を高く挙げる。

肩より少し上まで挙げ、ボトムは真下より、

少し手前ですぐ切り返す。

まともに挙がらなくても、挙がらなくなる所まで、

何レップでも続ける。完全に挙がらなくなったら、

1セットが終了とする。

これも結構サイドヘッドが焼付きます。

3.リヤヘッドを焼付かせる種目

ダンベルリヤレイズですが、やり方はちょっと特殊。

まずアジャスタブルベンチの真後ろに立ちます。

アジャストを調整し、気を付けから礼の姿勢で、

上体が床と90度になる高さにアジャスト調整します。

頭はアジャストベンチのトップに乗せ、

両手はダンベルを持ちます。

ダンベルを持った両手を真下にし、両手の平側は、

お互い内向きがスタートポジションです。

そこからダンベルを真後ろから少し外寄りに挙げて、

ダンベルが上体の折れた背中側の高さの上くらいまで、

挙げます。この時リヤヘッドを収縮させます。

丁度スキーで直滑降してるときの、

ストックを持った両手を真後ろに伸ばしたような、

そんなイメージですね。それで少し外寄りに挙げます。

ボトムは完全に真下に来る前に、すぐ切り返します。

これも12~15レップ目標で1セットです。

うまくできればリヤヘッドか焼付きます。

4.まとめ

さて、いかがでしたか。

といっても、実践しないとよくわかりませんね。

ココで書いたことを試しにやってみてください。

うまくいけば貴方の肩は焼き付きます。

 

 

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 -肩トレ

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