私が筋トレを続ける目的は筋肥大の為です。
筋トレは様々な目的に応じて行うことができるんですけど、
・筋力アップしたいのか、
・筋肉量を増やすことで痩せやすい代謝の高い身体作りするのか、
・筋肥大したいのか
・怪我などでのリハビリ目的で行うか
・老化防止のために継続しているか
大体は上記のどれかに当てはまるかと思います。
今回はこの中で私が目的として行ってる筋肥大の為の筋トレ、
その中でも最も難しい、頻度について書いてみます。
皆さんは普段のトレーニングはどんな頻度で行ってますか？
1部位を1週間に1度、というのが多いのではないでしょうか。
でもこの週に1度で全身を回すことは、理にかなってるんでしょうか。
理屈としては、トレーニングを開始した頃から1年くらいは、
それほど高重量で追い込むようなトレーニングができてないこともあって、
もっと頻度を詰めてやってる人もいると思います。
でもある程度の経験を積むと、頻度の問題にぶち当たるんですよね。
Contents
超回復の原理と頻度
トレーニングを始めて最初に知るのが、1部位をどれくらいの頻度で
やれば筋肥大に効果的なのか、
ですね。
一般的な文献で良く見受けられるのが、超回復を起こすということです。
この理論については、以下のブログ記事に詳しく出ていますのでどうぞ。↓
https://bukiya.net/blog/ultrarecoverys/
武器屋ネットさんです。
たいていはここに書かれてるような内容を知って、周りも同じことをやって
るから、と似たような頻度で廻したりしてますね。
私自身は、今は週に1度で全身を回していますけど、
過去には5日に1回とか、10日に1回ということもありました。
これはその時々に行うトレーニングの内容と疲労度、筋破壊の激しさに
よっても変わってきます。
でもここの記事にもあるように、絶対は無いんです。
毎日やってる人でも発達してる人を知ってますし、
逆に頻度を空けても、いや、空けた方が効果的なトレーニングもあります。
だから余計にどうすればいいのか、わからなくなるんですよね。
筋肉の都合に合わせるのがベスト
要するに週に1度とかは、単に自分自身の生活の都合に合わせてるんですよ。
でもそれは自分に都合いいだけで、筋肉にとっては都合が悪い、
ていう場合もあるわけです。
つまり、毎週同じ日に筋肉が回復してるとは限らないわけですね。
それを自分の生活の都合で毎週同じ日にトレーニングするんですから、
調子がいい日や悪い日もあって当然なんです。
あとは、毎日食べる食事や、睡眠、日常生活での疲労度でも変化します。
それに筋肉優先で生活しようとすれば、仕事してる私たちには無理ですよね。
毎日時間を自由に使える、或いは毎日ジムに行ける、
という方には筋肉の都合に合わせてジムに行くのがベストでしょう。
それが無理な方は、週に1回の1部位トレーニングで徹底的に追い込みましょう。
毎回トレ後に４～５日筋肉痛が残るくらいにやってみましょう。
ベストな筋トレ日のタイミングを知る方法
どうせやるからには、やっぱり前回より記録更新したいとか、
追い込みたいとか、当然ありますよね。
私は今は比較的軽い重量でハイレップスなトレーニングなのですが、
以前は高重量、低回数～中回数でやってました。
低回数なら５～６レップがやっとの重量とかで。
でも８～１０レップが一番多かったと思います。
このころのトレーニングはやってから筋肉痛が取れるまでに
4日～5日かかってました。
ですから7日後、つまり週に1回がベストでしたね。
私が当時の師匠に教わった回復してるか否かの確認は・・・
例えば胸なら、筋肉痛は取れても、片腕で胸を挟むようにした際、
胸の深部に違和感や痛みが出るようなら、回復してない証拠だ、
と教わりました。
また、その頃は高重量を扱うためか、関節や腱も疲労が溜まってくるので、
そんな時は余分に休んだりしてましたね。
筋肉の疲労は取れて、痛みもないのに、肩関節が重く感じる、
または、アップをやってる段階でも関節に疲労感があっていつもの本番セットで
扱える重量では回数ができない、
そんな時は疲労が溜まってるのです。
全ては結果が伴ってこそ
頻度についてはいろいろな意見もあると思いますが、一番大事なことは、
結果が全て ということです。
まずはいろいろ試してみましょう。そんなにやればオーバーワークだ、
とか他人に言われても関係ないんです。
それよりも、その結果、貴方が筋肥大したか、体重が増えてるか、
そこが一番大事なことです。
半年やっても変わらないなら、そのやり方は間違ってる、ということです。
勿論、正しいトレーニングができている、というのが大前提ですが。
疲労の蓄積を取ってトレーニングを再開する
日本人は筋トレに限らず、何でも真面目でストイックにやる人が
多いのですが、欧米人はその辺りは柔軟な人が多いです。
私の場合も、先に触れたような肩関節に疲労が溜まって力が出ない場合、
その日は肩関節を使用するトレーニング自体を止めます。
そして、暫く肩関節の違和感が無くなるまで肩のトレーニングも休みます。
そうすることで、また関節の疲労も取れて、元気になってきます。
それともう一つやってみてほしいことは、
トレーニングできるなら、毎日でもやればいい、ということです。
本当に疲労が蓄積すると、トレーニングしても力が出ないのです。
力が出るなら、やりたいだけやってみましょう。
そもそもあなた自身がまだまだ未熟で、筋トレで追い込めてないかも
しれないんです。
まとめ
さて、今回頻度について書いてみましたが、まとめますと、
・回復に掛かる日に絶対はない
・毎回のトレーニングでも回復に差が出る
・時間が都合付くなら、筋肉の疲労が取れたらトレーニングする
・自分の都合でしかできないなら、週１で徹底的に追い込む
・筋肉の疲労が残ってるか確かめてトレする、しないを決める
・どんな頻度でも結果が出てれば貴方にとって正解
・関節疲労が出て力が入らないなら、暫く休む（疲労した関節のみ）
以上になります。
筋トレ頻度は奥義の部分でもあるので、自分に真剣に向き合い、
良い結果を積みかさねて行きましょう。
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