私の失敗談 中高年が筋トレでバルクアップ(筋肥大)する為に注意すべきこと

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出典:https://www.photo-ac.com/

現在減量中のため、筋肥大アプローチが出来ずに欲求不満だ。

 

長年減量をまともにやらずにひたすら体重増加に邁進した結果、

一時は112.5㎏まで増えたけど、ほとんどは脂肪という始末・・・

 

早く適正体脂肪率まで落として、クリーンバルクをやりたい・・・

ま、自分のことはともかく。

 

私みたいな中高年が今後筋トレを始めて、バルクアップ、筋量アップするために、

お勧めしたい方法を紹介します。

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バルクアップの大原則を把握しておこう

 

既に様々な書籍、ネットでも書いてあったり紹介されてますけど、

バルクアップの大原則は、

 

消費カロリー<摂取カロリー

 

これは絶対なんですよね。

 

現状より筋肉を増やす=十分なエネルギーが必要

なんです。

 

昨今はよく、ダーティバルク、クリーンバルク

というフレーズを見かけると思いますが、

 

要は摂取カロリーが消費カロリーを上回らねばならんのは共通です。

 

そうしないといつまでたっても懸命に筋トレしても身体は大きくならんのです。

 

自分の基礎代謝と年齢、身体活動量を加味する

 

とはいえ、単に沢山食べてカロリーが増えればいいという訳ではないです。

それをやって私は太りすぎたんですから・・・

 

まずは自分の基礎代謝量を計算しなくてはいけません。

 

その上で、バルクアップに有効な食事をバランス良く食べねばならんのです。

それと日中の活動量によっても消費カロリーは変わるので、注意が必要です。

 

基礎代謝計算にお勧めなのは、テストステロンさんの記事で紹介してる方法です。

https://toyokeizai.net/articles/-/185087?page=3

 

そして自分の基礎代謝量からバルクアップ時の摂取カロリーと栄養バランスを考え、

食事プランを立てて、実行しましょう。

 

詳しい食事プランやPFCバランスはネットで沢山出ています。

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問題は食事プランではなくて、サイズに対する欲求との闘い

 

どんなに最適な食事プランを立てても、問題はそこじゃ無いんです。

 

その立てた食事プランを毎回実行出来るか否か・・・

 

実はそこが一番大事なんです。

 

昔の私は、とにかく栄養過多な食事で、特に糖質とタンパク質は

必要量以上に摂取するのが常。

 

何でもいいからとにかく大量に食べてデカくするんだ!

と思って食べてましたから。

 

その結果、体脂肪がどんどん増えてしまい、日常生活でも疲れやすくなった。

 

でも筋肉も確かに大きくなり、パワーもついたので、どんどん大きくして、

後で絞ればいいんだ、

と思ってた。

 

その結果、いつまでも絞れなくなった。

 

何故か?

 

絞ること、体重を落とすことで萎んでいく身体が嫌になってたから。

 

決して人前で脱いで見せられる身体じゃないのに、

服を着てたら熊みたいに大きく見えるので、それで満足してしまってた。

 

いつの間にか、当初の目的すら見失ってたというわけ。

 

出っ張った腹廻りは見ないようにして、肩や腕のボリュームだけ見て満足したんだ。

こうなると少々では痩せられなくなる。

 

それに、段々と考えも自分勝手な解釈になって、

別に筋肉でバキバキでなく、プロレスラーみたいな身体でいいんだ、と

 

思うようになっていった。

また、あまりにも体脂肪が増えると、筋肉細胞廻りにも脂肪が付いてしまい、

外見には腕や胸とか凄くデカく見えるけど、

 

結局は脂肪込みの大きさなので、絞ると痩せ細る。

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一番いいのはあまり脂肪を増やしすぎずに筋肉を増やすこと

特に中高年は脂肪が付きやすくなるし、落ちにくくなる。

 

だから出来るだけ体脂肪を増やさないようにしながら筋肉を増やしていく、

これが一番いいと思う。

 

そのためには、体脂肪率が20%を越えるまえに、

増量期間、バルクアップ期間を中止して、体脂肪を落とす。

 

そして体脂肪率が12%くらいになれば又増量期間にする。

こうしたやり方が一番良いみたいだ。

 

それに今まで気づかずに、ひたすら増量してたから、

結局増量も減量も中途半端になっていた。

 

だから今は真剣に減量してる。

終わりに

私と同じように脂肪も沢山ついてしまった中高年トレーニーの方々、

どうか真剣に一度覚悟を決めて減量してみて欲しいんです。

 

決して痩せて細くなろうというのではなくて、

要は一から身体を作り直そうということですわ。

中高年に必要以上の脂肪が付くと、やがて高血圧、高血糖、

高脂血症に直結していきます。

私がまさにそうですから・・・

 

減量すれば筋肉も当然失われるけど、また増量期間になれば

筋肉は元に戻りますよ。

 

私みたいな失敗をしないためにも、必要以上の脂肪は中高年になれば

付けすぎないよう注意しながら筋トレしてください。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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