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筋トレ初心者の器具無しトレーニング 胸トレ

   

いつもジムや器具を使った筋トレを前提にブログを

書いていたけど、まだジム通いまでは、という方や、

学生の人にも多少は参考になるかもしれない徒手での

器具無しトレーニングを不定期だけど書いてみたい。

今回のトレーニングは胸のトレーニングについて。

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胸のトレーニングといえば真っ先に思い浮かぶのは、

やはり腕立て伏せ、プッシュアップだと思う。

一見地味な運動に見えるこのプッシュアップ、

実は結構胸に効く種目でもある。

ただし、正しいフォームでおこなえば、の話だけど。

プッシュアップのスタートポジション

よく高校の部活で見られるのが部員でのプッシュアップだろう。

皆一様に腕立て伏せの姿勢でやってるけど、ある意味しごきの意味も

あるので、半ば強制的に回数をこなされたりする。

となると少しでも楽なポジションをとり、回数をこなせるように

しようとして、休みポジションを無意識に作っている。

これを自分で胸のトレーニングとしてやる場合はフォームを矯正する。

まずは両手を肩幅より拳2個ずつくらい広めに床に付きます。

この時両足はまっすぐ伸ばして爪先立ちで両手で身体を支えます。

これは普段のプッシュアップと同じですが、注意するのは手と胸の位置。

両手はボトムに降ろしてきた時、乳首の上くらいの位置と平行になるよう、

かつ肘を曲げてきた状態で肘から前腕は床に対して直角になる位置です。

かつ、体幹部と両肘はボトムで90度近くになる位置にします。

このまま単に体幹部を上下させれば単なるプッシュアップ。

ポイントはトップで完全に体幹部を肘が伸び切るまで挙げない事です。

それとトップで最初に肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、トップでも、

ボトムでもその姿勢を保ったままで上下させます。

トップからボトムへの繰り返しは胸にテンションが掛かったまま

トップで肩甲骨を寄せて胸を張った状態で、そのままボトムに降ろしますが、

床に胸が付くまで降ろし、胸筋をストレッチさせます。

そこからトップまで押しますが、押上げすぎて肩甲骨が伸びてしまい、

胸の張りがなくなってはダメです。

こうすることでトップもボトムもテンションが掛かり、苦しい運動になります。

床だけで無理なら階段に両手をついて行う

このやり方は結構キツいので、中には床でやるのは無理な場合もあります。

そんな場合は上体、つまり両手をつく床が足元より高いほど楽にこなせます。

回数を10~12回以上できない場合は、階段とかに両手をついて、

足元を下げて回数を行います。

インターバルは詰めて行う

例えば10回やって限界なら、インターバルを入れますが、

長くても30秒までにして2セット目に入りましょう。

インターバルを詰めることでよりハードに行えます。

 

このようなプッシュアップで胸に痛みが出るくらいに

効けば、発達が期待できると思います。

 

 

 

 

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