初心者の筋トレ 効果を出す為に知っておきたいこと

      2019/01/20

筋トレをやろう、と決めて、ジムに行き出したら、

種目やメニューは沢山溢れてるサイトの情報から得ることが

できるし、昔よりは簡単に始められるようになった感じがある。

でも今もジムで見てると、もったいないなあ、と思えることを

やっている人が多い。

そこで私が経験したことや知り得たことで、初心者の方が筋トレで

効果を出していく為に知っておくとよいことを紹介してみます。

あくまで、筋肉を肥大させることが目的の場合ですよ。

 

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Contents

まずは誰か上級者に教わろう

私が初めて筋トレをした頃はボディビルの教本を購入してそれに

掲載されてる種目(少ない写真のみ)を見ながら見よう見まねで始めました。

でも今は動画でも沢山アップされてるので種目の動きも一瞬で

理解できますよね。

でも、この動画というのが曲者で、そのまま猿真似したからといって、

ターゲットとなる部位に的確に効かせることはできないでしょう。

何故か?

それは、ターゲット部位を効かせるように意識してやってるかどうかなんて、

初心者にもあるていどの経験者も判別できないからです。

ですから、ジム内にいる大きい身体を作ってる人に聞いてみたらいいと思います。

ただし、質問するのはタイミングが重要です。

決してセット中やセット間のインターバル中には声を掛けないで。

これは筋トレのマナー違反ですからね。

質問するなら、ひとつの種目が終わって次に移る間がベストです。

一番いいのは、ジムにトレーナーがいるなら、その人に一通り教わりましょう。

 

最初から沢山の種目は行わない

筋トレを始めたら、周りにいるトレーニーが見たこともないような

トレーニングをやってたりすると、興味を持ってしまい、

自分もやろう、とつい真似してしまったりしませんか?

その種目をきちんと効果的に出来るなら構わないと思いますけど、

まずはあまりに沢山の種目はやらないことです。

例えば全身をトレーニングする場合、

・胸

・背中

・肩

・腕(二頭、三頭)

・脚

・腹

ざっくり分けるとこれくらいになりますけど、まずは

1~2種目から始めましょう。

上級者になると、1部位につき3~4種目以上やることはザラですが、

初心者はあまり沢山やらず、1~2種目を集中して取り組みましょう。

胸や脚、背中は大きな筋肉なので2種目やって、肩や腕は1種目でも

最初は充分です。それより、1種目の精度を上げていけるようにします。

もうひとつ大事なのは、沢山種目をこなすことによって、こなすこと自体

が目的になってしまい、目的部位への意識も薄れてしまうからです。

上級者になると、同じ筋肉、例えば胸なら上部、中央部、下部、など分けて

刺激を与えるので種目を増やす必要がありますが、初心者の段階では

そこまでわけずに、1~2種目に集中した方がいいです。

 

重量設定は10回~12回を目標に

初心者の場合は、身体が筋肉を鍛えるという動きに馴れてません。

ですからその種目をきちんとぶれずにこなせるよう、回数も

あまり重い重量でなく、10回~12回できる重量に設定します。

周りで重い重量でやってるトレーニーを見ると、つい負けん気が出て

より重い重量で、と思う気持ちはよくわかりますが、

まだフォームすら出来上がってないのに重量を上げても怪我に繋がる

だけです。

それともうひとつ大事なことは、回数にこだわり過ぎないことです。

こだわり過ぎることでフォームを崩して挙げたり、筋肉への意識も途切れて、

挙げること、回数をこなすことだけが目標になってしまいがちだからです。

私自身、過去には回数や重量にこだわってた時期がありましたが、

確かに使用重量や回数がクリアできてそれはそれで嬉しいんですけど、

身体に結果が伴わなかったんです。

それは重量や回数を意識するから単なる運搬になってた、ってことでした。

 

貴方は貴方なんです。

周りを気にせず、自分にフォーカスしましょう。

 

正確に回数をこなす 反動は使わないこと

これもよくやってしまうことですけど、目標回数を無理やりこなそうと、

つい反動を使って挙げたり、フォームを崩してもがいてでも挙げる、

ということをやってる人がいます。

これも初心者にはよくないです。

上級者が反動を使ってるのはあくまで、テクニックとして使ってます。

まあ、出来てない人もいますけど、それは今は置いといて、

まずは正確な動きで出来なくなるまで繰り返しましょう。

また、無理にフォームを崩してまで挙げず、次は無理かな、と思ったら、

そこで止めましょう。

上級者にあなれば、粘りも必要になるんですけど、今は必要ありません。

あ、でも挙げれるのに手前で辞めるのとは違いますからね。

力は出し切りましょう。

 

インターバルは取りすぎない

これも私自身が教わってきたことですけど、筋肥大目的で

トレーニングする場合は、セット間のインターバルは取り過ぎてはだめです。

小さな筋肉(肩、腕など)は1分まで、大きな筋肉も2分くらいにします。

確かにたっぷりと休めば2セット目もよく回数がこなせますが、あくまで

目標は筋肥大の場合、セット数が進んで回数が減っても構いません。

それより、どれだけ筋肉を追い込めるか、が重要になりますから、

インターバルは詰めて行う習慣を付けてみてください。

 

詰めて行うことで2セット目以降、極端にレップ数が落ちるなら、

2セット目、3セット目に重量を2.5キロ~5キロ落としてみましょう。

鍛える筋肉を意識するということ

これも初心者がジムでトレーナーに教わる時によく見る光景ですが、

例えば背中のトレーニングでフォームを教わってる際に、

「ここで収縮させたときに背中の筋肉を意識してくださいね」

と言ってるんです。

それ自体は間違ってないんですけど、果たして意識できてるかどうか・・・

たぶん、できてないでしょう。

背中の筋肉の収縮なんて、普通に生活してるとやることないですからね。

ここら辺はトレーナーの技術の問題にもなるんですけど、

それほど意識するのは難しいんです。

意識するということは、まず目的の筋繊維に神経が電源を送ることなります。

電源は、脳ですね。

脳から脊髄を通って筋肉に信号を送ることで筋肉は収縮します。

筋肉が勝手にウェイトを挙げるわけではないんです。

だから筋トレは目的の筋肉を意識して鍛えないと単なる運搬になるんです。

 

筋肉を収縮させる為に、興奮することと、おしゃべりはしない

これも何度か書いてますけど、筋肉を収縮させるだけでは

筋肥大に繋がりません。

私が教わったのは、とにかく興奮状態にしないとダメだということです。

興奮する=アドレナリンレベルが高まる=より多くの筋繊維を導入できる

となります。

その為にはトレーニング中は興奮状態に持っていくことが有効なんですね。

同様に、トレーニング中、セット間のインターバルもおしゃべりは止めましょう。

これをやることで脳の興奮は下がってしまいます。

ジムはトレーニングする場所であって、おしゃべりの場所ではないんですから。

速筋と遅筋の関係 どちらを鍛えたら筋肥大するのか?

私が教わったのは、遅筋を鍛えなさい、

でした。

速筋は遅筋の5倍の力があり、収縮速度も遅筋の2倍です。

遅筋はその逆ですね。

遅筋と速筋の割合は、鍛え方によって変わってくるそうです。

因みに、プロボディビルダーは遅筋が多いそうです。

では筋肥大にはどんなトレーニングがいいか。

それは遅筋を鍛えるトレーニングがいいそうです。

 

つまり、インターバルを詰めて筋持久力を高めるトレーニングを

取り入れることで、同化作用が高まって筋肥大していくそうです。

 

逆に速筋はインターバルをたっぷり取ることで鍛えられますから、

パワーリフターやアスリートは速筋のトレーニングが必要ですね。

体重制限があるアスリートやパワーリフターの場合、体重を増やさずに

パワーアップすることが必要なので、理にかなってますね。

 

自分のフォームを見る

よくビルダーの人は鏡を見ながらトレーニングしてますよね?

あれってナルシスト?と思った貴方。

違うんですね、ちゃんと意味があるんです。

鏡を見ながらトレーニングすることでフォームの修正もしやすいし、

バランス悪いフォームになってないかチェックできます。

また、タンクトップでトレすることで、筋肉の収縮具合も

よくわかるわけです。

ですからジムには鏡が沢山あるわけです。

恥ずかしがらずに、しっかり自分を見つめながらトレーニングしましょう。

 

終わりに

初心者の方、どうでしたか?

ちょっと難しい話もあったりしましたけど、

理解してもらえたでしょうか。

まとめると、

・まずは誰か上級者に教わろう

・最初から沢山の種目は行わない

・重量設定は10~12回を目標に

・正確に回数をこなす 反動は使わないこと

・インターバルは取り過ぎない

・鍛える筋肉を意識するということ

・筋肉を鍛える為に、興奮することと、おしゃべりはしない

・速筋と遅筋の関係 どちらを鍛えたら筋肥大するのか?

・自分のフォームを見る

ここに書いたことは、私自身が有料で受講したセミナーの内容も

書いてます。

まずはこうしたことを頭で意識しながら筋トレをやりましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 -初心者 筋トレ

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

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