初心者の筋トレ 背中

   

背中は筋トレのベテランでも効かせにくい部位だろう。

実際日本人はボディビル大会選手でも背中が弱点、

という人が多い。

大きく発達した背中、隆起がある背中は魅力的だけど、

おいそれと作れるものではない。

初心者にとっても苦手というか、難しいのが背中だ。

今回は背中について書いてみたい。

スポンサーリンク

脇の下を拡げるにはチンニングから

初心者にとって一番興味深いのは背中の拡がりだろう。

正面から鏡を見た時、一番わかりやすいのもこの部分だ。

自宅で器具無しでのトレーニングではこの拡がりを作る為

のトレーニングは難しい。

最もとっつきやすいのはチンニングだ。

できれば体育館の施設等に行ってみればチンニングできる

ようになってる。

近場に無い場合はチューブで代用するしかない。

まずはチンニングから説明する。

脇で紙を挟むイメージで

チンニングはバーに肩幅より1拳ずつ広めに握る。

普通はその状態で両手で身体を支えてからスタートだ。

出来ればここで少し体幹部を腕で引き上げてみてほしい。

つまり腕が伸び切る手前まで力を入れて身体を保持する。

こうすることで負荷が逃げずに身体には苦しい状態になる。

ここからバーに向かって引いていく。

バーは鎖骨辺りを狙って引いていくけど、

あくまで腕で引くのでなく、背中で引き上げる。

そして引き上げると同時に両脇と腕の付け根で紙を挟み込む、

そんなイメージで引いてみてほしい。

しっかりと紙を挟み込んだイメージができればボトムに戻す。

これを繰り返す。

これで背中、両脇から広がる部分を鍛えていく。

チューブの場合はちょっとやりにくい。

自重ほどの負荷も掛けれないので刺激する程度しかならない。

だからチューブのやり方は説明の意味もないので省略する。

チューブでやるくらいなら、学校の鉄棒を使って斜め懸垂する方が

よほど有効だろう。

斜め懸垂の場合は先ほどのチンニングと同じグリップ幅で鉄棒を握り、

両足を斜め前に出して膝を曲げて立つ。

そこからバーに向かって引いていくけど、あくまで上体の軌道を

垂直に上下するように心がける。

御尻を真下に置いた姿勢から引く時は背中を反らしてまっすぐに引いていく、

そんなイメージだ。

ローイング系はチューブで引いてみる。

ローイングは両足でチューブを踏んでから上半身を斜めに曲げていく。

チューブは両手で真下に降ろした時に負荷が掛かる位置まで短縮するといい。

ここから両手でチューブを引いていく。

引く時は背中を反らして、背中の中央部を支点に絞り上げるように意識する。

その為には両肘から思い切り引き切らないといけない。

引き切った時、背中の中央部が痛いくらいになればベストです。

 

まずは背中の筋肉に負荷が載って痛い、という感触が味わえるように

練習してみてください。負荷を掛けるのはその後でもいいと思います。

つまり、ウェイトを持たなくても背中を収縮させると痛みがくる、

という状態になって初めて、負荷を掛けると効く、という体幹がわかる

と思うのです。

 

 

 

 

関連記事

    None Found

SPONSORED LINK
br>
  5mail" width="530" height="90" />

 

 -初心者 筋トレ

  関連記事

no image

初心者の筋トレ 効果を出す為に知っておきたいこと

筋トレをやろう、と決めて、ジムに行き出したら、 種目やメニューは沢山溢れてるサイトの情報から得ること

no image

そろそろ筋トレメニューがマンネリ化してきたけど、いろいろやる前に

これまで何度かパーソナルトレーニングを受けてきて、 その教わった中でいろいろと工夫しながらメニューを

筋トレ中に新たなマナー違反続出 貴方は大丈夫?

先日ジムでトレーニング中に、新たなマナー違反を発見した。 これががら空きの貸切状態なら致し方ないけど

no image

初心者の筋トレ 腕

今回は初心者の筋トレ、腕編で書いてみようと思う。 腕は夏にはTシャツになると目立つ部位でもあり、 力

no image

初心者の筋トレは1部位1種目から学んでいく方がいい

初心者が筋トレを始めた時、種目の選定として最初に 選ぶのは、できるだけ沢山の部位を鍛えられる種目、

no image

最近の筋トレブーム?のお蔭でいつもダダ混み!でも無茶苦茶な人が多くて・・

今日も大先輩の会員さんとジムでおしゃべりしてて、 大手のショッピングモールにある書店でもアイアンマン

no image

筋トレ マシントレが上手くできているか

私の通うジムは結構豊富にマシンが揃ってる。 地方の個人経営ジムとしては素晴らしい設備だろう。 でもい

no image

最近ジムで人が多くて筋トレやりにくい

何か久しぶりに筋トレネタ書くような・・・ いやね、マイトレは毎週確実に継続してますよ、ええ。 如何に

no image

筋トレ初心者の器具無しトレーニング 胸トレ

いつもジムや器具を使った筋トレを前提にブログを 書いていたけど、まだジム通いまでは、という方や、 学


  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

    こだわりがあります。

    この車についても書いていきます。

    その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

     

  • アメリカ車
  • パーソナルトレのこと
  • 筋トレ独り言
  • メンタル
  • HUMMERH1について
  • 胸のトレ
  • 肩トレ
  • 腕のトレ
  • 背中トレ
  • 輸入住宅
  • 旅行