プロビルダーの動画を見て胸の筋トレ効果を上げる

胸のトレーニングは好きですか?

胸は比較的誰でも早く効果が現れる部位だと思うけど、

過去のトレ仲間の中には、一生懸命胸をうやっても、

何故か腕と肩が発達してしまう奴がいた。

 

その頃は大した知識もなくて、単純に人によっては

胸効きやすいとか、効きにくい、という個人差が

あるんだろう、くらいにしか思ってなかった。

 

でも今なら何故胸に効かなかったのか、わかる気がする。

 

要するに胸に効くフォームでなかったこと。

 

ところで、プロビルダーの胸トレはどうだろうか。

動画を見ながら検証してみよう。

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胸の収縮と伸展について考える

 

まずはプロビルダーのジェイカトラーの動画を見てみよう。

http://musculardevelopment.com/より↓

http://musculardevelopment.com/mdtv/jay-cutler-zone/11269-jay-cutler-trains-chest-13-weeks-out-from-the-2011-mr-olympia.html#.V5x6Ou7r3IV

まずこの動画ですが、冒頭はインクラインダンベルベンチプレスですね。

 

半分から後ろくらいで、スミスマシーンでのベンチプレスをやってます。

これをみて、気づいたことがあります。

 

まず、どちらの種目も伸展、収縮はしっかりとやってます。

でも見た目はかなり浅いレンジに見えますよね。

 

ダンベルベンチなどはダンベルそのものも肩に当る為、

かなりボトムも浅く見えます。

 

同じくトップも挙がりきってないように見えますね。

普段ジムで見かける胸のトレはどうか。

 

みんなしっかりとボトムも降ろして、トップもロック寸前まで

挙げてる場合がほとんど。

 

実はここにも違いがあったんです。

 

伸展は降ろしきるのが伸展とは限らない

 

フルレンジを意識して、伸展収縮をしっかりと、

というのはよく言われるし、実際日本でもそのように

教わってきた人が多いはず。

 

でもジェイはそんなに深く降ろさないし、トップも挙げきらない。

 

これじゃあ、ハーフレップと一緒では?

 

と普通は思うんですけど、実はこれが胸に負荷が載ってる状態です。

 

やってみればわかるけど、このようにプレスをやると、

胸に効きます。

 

その代り、そう重いウェイトは扱えないかも。

 

最初は扱えても、どんどん疲労が蓄積してきて、

レップの継続が困難になってくる。

 

まあ、それでもジェイカトラーはかなりの重量でやってますけど、

そこはそれ、プロビルダーですから。

 

しっかりと伸展し、肘を下まで降ろしきるのもいいけど、

たまにはこのような浅いレンジでやってみればいいと思う。

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トップは挙げきれば楽でしょ?

 

これについては異論はないと思う。

 

仮に高重量でベンチプレスをやるとする。

100キロで10回が目標で、9回くらいになれば

かなり苦しくなってくる。

 

次の10回目は挙がるかどうか、微妙な感じ。

 

ここで9回目を挙げた時、トップでレストする。

3秒~4秒休めば、もう1回が挙がるかも。

 

そう、このトップで休む行為がレストポーズ。

 

でも休むということは、トップは楽ということ。

つまり負荷が抜けてる状態だ。

バーを支え続けるにも多少の力は出てるけど、

その出力はわずかだ。

 

つまり、最初の1レップからトップまで挙げる、

肘を伸び切るまで挙げれば短い休みを入れたのと

同じだ。

 

だから挙げきるのでなく、その手前で止めると負荷が

逃げない。

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ダンベルプレスは降ろしすぎると負荷が抜ける

バーベルベンチプレスは、バーがあるので胸に付くと

それ以上は降ろせない。

 

だから可動域が浅く、効きが悪いと聞いたことがある。

 

逆にダンベルベンチプレスはしっかりと降ろせるので、

ストレッチされて胸に効くんだ、と。

 

でも、これはかなり危険なやり方だ。

 

特に高重量になればその危険度が増す。

そんなに降ろしすぎると肩が故障してしまう。

 

肝心なのは、どこまで降ろすかではなくて、

どこまで降ろせば肩に来るか、だ。

 

過度に降ろすと肩をやってしまうから、ダンベルだから

と可動域を広げすぎるのは止めた方がいいと思う。

 

まとめ

胸のトレーニングで最近伸び悩んでる、或いは、

懸命にやってもなかなか胸に効かないという場合は、

今回検証したようなことを試してみてはどうだろうか。

 

何もこれさえやれば絶対に発達するとか、

 

このやり方しかダメとかいうつもりもないし、

結局は結果さえ出ればそれが自分に合ってるということ。

 

だから結果が出てないなら、こうしたこともテクニックとして

使ってみてはどうか。

 

こうしたテクニックも取り入れてみることで、

停滞してたトレーニングが変化するかも。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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