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筋トレの頻度と時間、セット数とレップ数の変遷

   

みんなは筋トレをどれくらいの時間を掛けてやってるだろうか。

やればやるだけいい、なんて思ってやってる人もいるのか?

実際どれくらいやればいいんだろうか。

昔は私もできるだけ多くの種目とセット数をやった時もあったり、

ある時期にはヘビーデューティートレーニングにハマり、

1セットだけやったりとかもしていたこともある。

でも最近は種目数とセット数は多めでも時間は短くなった。

それと疲労感は格段に下がってきてるけど効いてる感は強い。

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昔は回復にこだわり過ぎていた

ヘビーデューティーが流行り出した頃というか、かれこれ

20年くらい前に流行った時期があって、

当時のボディビル雑誌に連載されたりしていた。

そこではとにかく1~2セットでオールアウトして、

ひたすら回復に時間を割くべき、という情報だった。

つまり、最初は7日おきにトレーニングするとして、

使用重量が増えてどんどんハードになるにつれて、

更に回復に時間を割くべき、というわけだ。

それは7日を9日に空けたり、となるわけで、

そうなると年間のトレーニング日数はかなり減る。

それに見合っただけの発達や成長があればよかったけど、

そうはならなかった。

頻度を7日おきに、なんて誰が決めた?

一般には1部位のトレーニング頻度は7日おきが多い。

例えば月曜日に胸をやるなら、翌週も月曜日は胸だ。

でもこれも根拠があるわけでもなく、なんとなく他人が、

或いは有名選手がやってるから、とか、

単に仕事の都合が付けやすいから、という理由だろう。

つまり筋肉優先でトレ日を決めてるわけじゃない。

毎週同じ日数で回復するなんてありえない。

もしかしたら今週は中4日でやった方が良かったかもしれない。

それを型にはめてやってたから筋肉より仕事優先になってた。

今は頻度を詰めてやってるけど反応はいい

今のトレーニングでは頻度は詰めてやってる。

例えば腕は週に2回やってる。

当然セット数はその日によって変えたり、種目数も

バラバラだ。

でも反応は良くなっているので、合ってるんだろう。

今後はそれこそ、強くしたい部位を毎日やってみるとか、

いろいろとチャレンジしていくつもり。

とにかく筋トレは、型にはまってワンパターンになりやすい。

だから自分で変化を付けていく努力をしている。

今はセット数もレップ数も以前より増えた

以前はセット数も2セット~3セットだった。

レップ数も大体8レップくらいを目安にやってた。

でも最近は4セット~5セットはやってる。

そしてレップ数も10~20レップの間が多くなった。

今までは型にはまってずっと8~10レップとかに

固執してたけど、それを止めたことで、自由度が拡がった。

筋トレしてる人はとかくパターンを固めがちなので、

もっといろいろと変化を付けると刺激も変わっておもしろい。

インターバルは詰める

これは以前のパーソナルトレーナーにも言われてたことだけど、

インターバルを詰めてやっている。

特に今はセット間は15秒~30秒の間でやってる。

インターバルを詰めてやることで、同化作用が促進される、

と以前のトレーナーには教わった。

当然高重量で複数セットは継続できないけど、

そんなのは気にしない。

大事なことは、如何に刺激を与えて筋破壊するか、だ。

決して重量を追うことだけが目的じゃない。

結果トレーニング時間も短くなった

今は大体1時間程度でトレーニングが終わる。

以前は2時間強はやってたと思う。

準備運動を入れるともっと掛かってただろう。

それがこれまでより複数セット、多種目やっても

以前より短縮できているので身体も楽になった。

いくら趣味とはいえ、トレーニング自体はきついから、

できるだけ効率よくやってさっさとジムを出たい。

今が一番充実した筋トレができてると思ってる。

使用重量は3分の1になったけど。

 

 

 

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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