筋トレの頻度と時間、セット数とレップ数の変遷
みんなは筋トレをどれくらいの時間を掛けてやってるだろうか。
やればやるだけいい、なんて思ってやってる人もいるのか？
実際どれくらいやればいいんだろうか。
昔は私もできるだけ多くの種目とセット数をやった時もあったり、
ある時期にはヘビーデューティートレーニングにハマり、
１セットだけやったりとかもしていたこともある。
でも最近は種目数とセット数は多めでも時間は短くなった。
それと疲労感は格段に下がってきてるけど効いてる感は強い。
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昔は回復にこだわり過ぎていた
ヘビーデューティーが流行り出した頃というか、かれこれ
２０年くらい前に流行った時期があって、
当時のボディビル雑誌に連載されたりしていた。
そこではとにかく１～２セットでオールアウトして、
ひたすら回復に時間を割くべき、という情報だった。
つまり、最初は７日おきにトレーニングするとして、
使用重量が増えてどんどんハードになるにつれて、
更に回復に時間を割くべき、というわけだ。
それは７日を９日に空けたり、となるわけで、
そうなると年間のトレーニング日数はかなり減る。
それに見合っただけの発達や成長があればよかったけど、
そうはならなかった。
頻度を７日おきに、なんて誰が決めた？
一般には１部位のトレーニング頻度は７日おきが多い。
例えば月曜日に胸をやるなら、翌週も月曜日は胸だ。
でもこれも根拠があるわけでもなく、なんとなく他人が、
或いは有名選手がやってるから、とか、
単に仕事の都合が付けやすいから、という理由だろう。
つまり筋肉優先でトレ日を決めてるわけじゃない。
毎週同じ日数で回復するなんてありえない。
もしかしたら今週は中４日でやった方が良かったかもしれない。
それを型にはめてやってたから筋肉より仕事優先になってた。
今は頻度を詰めてやってるけど反応はいい
今のトレーニングでは頻度は詰めてやってる。
例えば腕は週に２回やってる。
当然セット数はその日によって変えたり、種目数も
バラバラだ。
でも反応は良くなっているので、合ってるんだろう。
今後はそれこそ、強くしたい部位を毎日やってみるとか、
いろいろとチャレンジしていくつもり。
とにかく筋トレは、型にはまってワンパターンになりやすい。
だから自分で変化を付けていく努力をしている。
今はセット数もレップ数も以前より増えた
以前はセット数も２セット～３セットだった。
レップ数も大体８レップくらいを目安にやってた。
でも最近は４セット～５セットはやってる。
そしてレップ数も１０～２０レップの間が多くなった。
今までは型にはまってずっと８～１０レップとかに
固執してたけど、それを止めたことで、自由度が拡がった。
筋トレしてる人はとかくパターンを固めがちなので、
もっといろいろと変化を付けると刺激も変わっておもしろい。
インターバルは詰める
これは以前のパーソナルトレーナーにも言われてたことだけど、
インターバルを詰めてやっている。
特に今はセット間は１５秒～３０秒の間でやってる。
インターバルを詰めてやることで、同化作用が促進される、
と以前のトレーナーには教わった。
当然高重量で複数セットは継続できないけど、
そんなのは気にしない。
大事なことは、如何に刺激を与えて筋破壊するか、だ。
決して重量を追うことだけが目的じゃない。
結果トレーニング時間も短くなった
今は大体１時間程度でトレーニングが終わる。
以前は２時間強はやってたと思う。
準備運動を入れるともっと掛かってただろう。
それがこれまでより複数セット、多種目やっても
以前より短縮できているので身体も楽になった。
いくら趣味とはいえ、トレーニング自体はきついから、
できるだけ効率よくやってさっさとジムを出たい。
今が一番充実した筋トレができてると思ってる。
使用重量は３分の１になったけど。
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