プロビルダーの動画を見て胸の筋トレ効果を上げる
胸のトレーニングは好きですか？
胸は比較的誰でも早く効果が現れる部位だと思うけど、
過去のトレ仲間の中には、一生懸命胸をうやっても、
何故か腕と肩が発達してしまう奴がいた。
その頃は大した知識もなくて、単純に人によっては
胸効きやすいとか、効きにくい、という個人差が
あるんだろう、くらいにしか思ってなかった。
でも今なら何故胸に効かなかったのか、わかる気がする。
要するに胸に効くフォームでなかったこと。
ところで、プロビルダーの胸トレはどうだろうか。
動画を見ながら検証してみよう。
胸の収縮と伸展について考える
まずはプロビルダーのジェイカトラーの動画を見てみよう。
http://musculardevelopment.com/より↓
まずこの動画ですが、冒頭はインクラインダンベルベンチプレスですね。
半分から後ろくらいで、スミスマシーンでのベンチプレスをやってます。
これをみて、気づいたことがあります。
まず、どちらの種目も伸展、収縮はしっかりとやってます。
でも見た目はかなり浅いレンジに見えますよね。
ダンベルベンチなどはダンベルそのものも肩に当る為、
かなりボトムも浅く見えます。
同じくトップも挙がりきってないように見えますね。
普段ジムで見かける胸のトレはどうか。
みんなしっかりとボトムも降ろして、トップもロック寸前まで
挙げてる場合がほとんど。
実はここにも違いがあったんです。
伸展は降ろしきるのが伸展とは限らない
フルレンジを意識して、伸展収縮をしっかりと、
というのはよく言われるし、実際日本でもそのように
教わってきた人が多いはず。
でもジェイはそんなに深く降ろさないし、トップも挙げきらない。
これじゃあ、ハーフレップと一緒では？
と普通は思うんですけど、実はこれが胸に負荷が載ってる状態です。
やってみればわかるけど、このようにプレスをやると、
胸に効きます。
その代り、そう重いウェイトは扱えないかも。
最初は扱えても、どんどん疲労が蓄積してきて、
レップの継続が困難になってくる。
まあ、それでもジェイカトラーはかなりの重量でやってますけど、
そこはそれ、プロビルダーですから。
しっかりと伸展し、肘を下まで降ろしきるのもいいけど、
たまにはこのような浅いレンジでやってみればいいと思う。
トップは挙げきれば楽でしょ？
これについては異論はないと思う。
仮に高重量でベンチプレスをやるとする。
１００キロで１０回が目標で、９回くらいになれば
かなり苦しくなってくる。
次の１０回目は挙がるかどうか、微妙な感じ。
ここで９回目を挙げた時、トップでレストする。
３秒～４秒休めば、もう１回が挙がるかも。
そう、このトップで休む行為がレストポーズ。
でも休むということは、トップは楽ということ。
つまり負荷が抜けてる状態だ。
バーを支え続けるにも多少の力は出てるけど、
その出力はわずかだ。
つまり、最初の１レップからトップまで挙げる、
肘を伸び切るまで挙げれば短い休みを入れたのと
同じだ。
だから挙げきるのでなく、その手前で止めると負荷が
逃げない。
ダンベルプレスは降ろしすぎると負荷が抜ける
バーベルベンチプレスは、バーがあるので胸に付くと
それ以上は降ろせない。
だから可動域が浅く、効きが悪いと聞いたことがある。
逆にダンベルベンチプレスはしっかりと降ろせるので、
ストレッチされて胸に効くんだ、と。
でも、これはかなり危険なやり方だ。
特に高重量になればその危険度が増す。
そんなに降ろしすぎると肩が故障してしまう。
肝心なのは、どこまで降ろすかではなくて、
どこまで降ろせば肩に来るか、だ。
過度に降ろすと肩をやってしまうから、ダンベルだから
と可動域を広げすぎるのは止めた方がいいと思う。
まとめ
胸のトレーニングで最近伸び悩んでる、或いは、
懸命にやってもなかなか胸に効かないという場合は、
今回検証したようなことを試してみてはどうだろうか。
何もこれさえやれば絶対に発達するとか、
このやり方しかダメとかいうつもりもないし、
結局は結果さえ出ればそれが自分に合ってるということ。
だから結果が出てないなら、こうしたこともテクニックとして
使ってみてはどうか。
こうしたテクニックも取り入れてみることで、
停滞してたトレーニングが変化するかも。
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