プロビルダーの動画を見て胸の筋トレ効果を上げる

胸のトレーニングは好きですか？

胸は比較的誰でも早く効果が現れる部位だと思うけど、

過去のトレ仲間の中には、一生懸命胸をうやっても、

何故か腕と肩が発達してしまう奴がいた。

その頃は大した知識もなくて、単純に人によっては

胸効きやすいとか、効きにくい、という個人差が

あるんだろう、くらいにしか思ってなかった。

でも今なら何故胸に効かなかったのか、わかる気がする。

要するに胸に効くフォームでなかったこと。

ところで、プロビルダーの胸トレはどうだろうか。

動画を見ながら検証してみよう。

胸の収縮と伸展について考える

まずはプロビルダーのジェイカトラーの動画を見てみよう。

http://musculardevelopment.com/より↓

http://musculardevelopment.com/mdtv/jay-cutler-zone/11269-jay-cutler-trains-chest-13-weeks-out-from-the-2011-mr-olympia.html#.V5x6Ou7r3IV

まずこの動画ですが、冒頭はインクラインダンベルベンチプレスですね。

半分から後ろくらいで、スミスマシーンでのベンチプレスをやってます。

これをみて、気づいたことがあります。

まず、どちらの種目も伸展、収縮はしっかりとやってます。

でも見た目はかなり浅いレンジに見えますよね。

ダンベルベンチなどはダンベルそのものも肩に当る為、

かなりボトムも浅く見えます。

同じくトップも挙がりきってないように見えますね。

普段ジムで見かける胸のトレはどうか。

みんなしっかりとボトムも降ろして、トップもロック寸前まで

挙げてる場合がほとんど。

実はここにも違いがあったんです。

伸展は降ろしきるのが伸展とは限らない

フルレンジを意識して、伸展収縮をしっかりと、

というのはよく言われるし、実際日本でもそのように

教わってきた人が多いはず。

でもジェイはそんなに深く降ろさないし、トップも挙げきらない。

これじゃあ、ハーフレップと一緒では？

と普通は思うんですけど、実はこれが胸に負荷が載ってる状態です。

やってみればわかるけど、このようにプレスをやると、

胸に効きます。

その代り、そう重いウェイトは扱えないかも。

最初は扱えても、どんどん疲労が蓄積してきて、

レップの継続が困難になってくる。

まあ、それでもジェイカトラーはかなりの重量でやってますけど、

そこはそれ、プロビルダーですから。

しっかりと伸展し、肘を下まで降ろしきるのもいいけど、

たまにはこのような浅いレンジでやってみればいいと思う。

トップは挙げきれば楽でしょ？

これについては異論はないと思う。

仮に高重量でベンチプレスをやるとする。

１００キロで１０回が目標で、９回くらいになれば

かなり苦しくなってくる。

次の１０回目は挙がるかどうか、微妙な感じ。

ここで９回目を挙げた時、トップでレストする。

３秒～４秒休めば、もう１回が挙がるかも。

そう、このトップで休む行為がレストポーズ。

でも休むということは、トップは楽ということ。

つまり負荷が抜けてる状態だ。

バーを支え続けるにも多少の力は出てるけど、

その出力はわずかだ。

つまり、最初の１レップからトップまで挙げる、

肘を伸び切るまで挙げれば短い休みを入れたのと

同じだ。

だから挙げきるのでなく、その手前で止めると負荷が

逃げない。

ダンベルプレスは降ろしすぎると負荷が抜ける

バーベルベンチプレスは、バーがあるので胸に付くと

それ以上は降ろせない。

だから可動域が浅く、効きが悪いと聞いたことがある。

逆にダンベルベンチプレスはしっかりと降ろせるので、

ストレッチされて胸に効くんだ、と。

でも、これはかなり危険なやり方だ。

特に高重量になればその危険度が増す。

そんなに降ろしすぎると肩が故障してしまう。

肝心なのは、どこまで降ろすかではなくて、

どこまで降ろせば肩に来るか、だ。

過度に降ろすと肩をやってしまうから、ダンベルだから

と可動域を広げすぎるのは止めた方がいいと思う。

まとめ

胸のトレーニングで最近伸び悩んでる、或いは、

懸命にやってもなかなか胸に効かないという場合は、

今回検証したようなことを試してみてはどうだろうか。

何もこれさえやれば絶対に発達するとか、

このやり方しかダメとかいうつもりもないし、

結局は結果さえ出ればそれが自分に合ってるということ。

だから結果が出てないなら、こうしたこともテクニックとして

使ってみてはどうか。

こうしたテクニックも取り入れてみることで、

停滞してたトレーニングが変化するかも。

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