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筋トレでバーの握り方に変化を付けて効果を引き出す

      2016/07/29

以前にもバーの握り方について書いたことがあったけど、

今回も補足も含めて握るということについて書いてみたい。

「そんなもの、どう握っても同じだろうが}

と思ってる貴方、

いえいえ、なかなかどうして、握るというのは奥が深いです。

特にボディメイキング目的で筋トレをやるなら、その効能に

ついても知ったうえでバリエーションに加えればなおいいかと。

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サムアラウンドグリップは最も力が発揮できる。

一般的に一番良くバーを握る時にやってるのがサムアラウンドグリップ。

筋肉大全さんのページを引用↓

http://www.st38.net/kinniku/z0888.html

はい、既にサムレスグリップも隣にイラストが書かれてますけど、

このサムアラウンドグリップが一番力が発揮できる握り方と

言われてます。

5本の指でしっかりとバーを握ることによって、

肘筋等も関与して安定するわけですね。

サムレスグリップは肘筋等が参加しない

比べてサムレスグリップは親指を外して握るので、当然

サムアラウンドに比べ握りが弱くなりますよね。

この握り方では肘筋等が参加しないので、正味それ以外の筋肉で

引いたり、押したりすることになります。

サムレスグリップでプレス系をやる

通常はベンチプレス等はサムアラウンドグリップの方が力も

出しやすいし、安定するんですけど、

わざとサムレスグリップでプレス系をやることもあります。

単に高重量でトレーニングしたいんだ、って方や、

マックスさえ伸びればいいって方はやらなくてもいいと思う。

でも目的がボディメイキングなら、バリエーションとして

取り入れるとより筋肉にフォーカスできると思う。

やり方としては、

・サムレスグリップにするため親指は外す

・バーをしっかり握りこむのではなく、

バーは掌底側(前腕骨上)に乗せる。

・必然的にしっかり握れなくなるが、4本の

指先でバーを抑え持つようにする。

このような握り方でベンチプレスを行うことで、

肘筋、前腕の筋肉も一切関与しない状態で、ダイレクトに

大胸筋に負荷が載るというわけです。

実際にプロビルダーもそんなベンチプレスをやっています。

例えばデクスタージャクソンのトレーニングでは↓

冒頭のスミスマシーンインクラインベンチプレスでやってますね。

握りこむのではなくて、掌底にバーを載せて指先を添えてます。

彼はバーベルベンチプレスでもこの握り方でやってます。

他にも過去の記事で書いてます↓

プロビルダーのビデオで見る バーの握り方

プレス系ならスミスマシーンが安定してできる

胸や肩とかでプレス系でそんな握り方は怖い、という人は、

スミスマシーンでやればいいと思います。

軌道も安定してるし、やりやすいですし。

フリーウェイトも重要ですけど、スミスも刺激を変えるには

重要なマシーンですから。

背中トレの場合は親指と人差し指も外して握る

これも同様の理由で、肘筋、前腕筋の参加を最小限にするために、

親指と人差し指を外して握り、プル系やローイングを行います。

そして、背中の場合はしっかり握りこむのでなく、

指関節まででひっかけるようにして引きます。

パワーグリップなどのギアを使うのは必須になるけど、

こうすることでより背中の筋肉だけでバーを動かすことになります。

当然今までみたいな高重量は扱えないでしょうけど、

その分背中にしっかりと負荷が来ると思います。

あ、その前にしっかりと背中を動かせてないとダメですけどね。

ダンベルではグリップの場所を変えてみる

ダンベルを持つ時、どこを握るだろうか。

普通は真ん中を握ると思うし、それは間違いではない。

でも刺激に変化を付けるなら、握る場所を変えるといい。

例えばダンベルベンチプレスをやるなら、いつもはダンベルの

真ん中をしっかりと握るのを、ダンベルの上よりを握って、

プレスする際には体幹側より外側にダンベルのバランスが重い

ようにする。

これだけでも胸に掛かる刺激は変わってくる。

ダンベルカールなら、下よりを握って行うとか。

こうしたあまり目立たない方法をプロビルダーはビデオとかで

さりげなくやってる。

例えばジェイカトラーの胸トレシーン。

musculardevelopment.comより引用

http://musculardevelopment.com/mdtv/jay-cutler-zone/11269-jay-cutler-trains-chest-13-weeks-out-from-the-2011-mr-olympia.html#.V5MsttTr3IU

冒頭からインクラインダンベルベンチプレスをやってますが、

グリップを良くみると、ダンベルの前よりに握ってますね。

更に更に、このインクラインダンベルプレスは非常に勉強

になるフォームでやってくれてます。

どこが勉強になるかといえば、ボトムとトップの位置です。

貴方はわかるでしょうか。この件についてはいずれまた。

 

だから時にはプロビルダーのビデオを見るのは勉強になる。

まとめ

握るといっても本当に様々な方法があって、こうしたことは

あまり詳しく教えてくれない事が多い。

でも握るという行為ひとつでも奥が深い。

当然私だってこれくらいを知り得た程度で、世の中にはもっと

様々な刺激のかけ方が存在するんだろうと思う。

だから筋トレは面白いし、奥が深い。

普通に何をやっても素質のある人はそれだけでどんどん

大きくなってしまう。

でも標準的な素質しか持たない人は、いろんな工夫をしないと

なかなか変化してくれない。

貴方の筋トレライフに少しでも役立てば幸いだ。

 

 

 

 

 

 

 

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