筋トレでバーの握り方に変化を付けて効果を最大限に引き方法方法

以前にもバーの握り方について書いたことがあったけど、

今回も補足も含めて握るということについて書いてみたい。

「そんなもの、どう握っても同じだろうが}

と思ってる貴方、

いえいえ、なかなかどうして、握るというのは奥が深いです。

特にボディメイキング目的で筋トレをやるなら、その効能に

ついても知ったうえでバリエーションに加えればなおいいかと。

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Contents

サムアラウンドグリップは最も力が発揮できる。

 

一般的に一番良くバーを握る時にやってるのがサムアラウンドグリップ。

 

筋肉大全さんのページを引用↓

http://www.st38.net/kinniku/z0888.html

はい、既にサムレスグリップも隣にイラストが書かれてますけど、

このサムアラウンドグリップが一番力が発揮できる握り方と

言われてます。

 

5本の指でしっかりとバーを握ることによって、

肘筋等も関与して安定するわけですね。

 

サムレスグリップは肘筋等が参加しない

 

比べてサムレスグリップは親指を外して握るので、当然

サムアラウンドに比べ握りが弱くなりますよね。

 

この握り方では肘筋等が参加しないので、正味それ以外の筋肉で

引いたり、押したりすることになります。

 

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サムレスグリップでプレス系をやる

 

通常はベンチプレス等はサムアラウンドグリップの方が力も

出しやすいし、安定するんですけど、

わざとサムレスグリップでプレス系をやることもあります。

 

単に高重量でトレーニングしたいんだ、って方や、

マックスさえ伸びればいいって方はやらなくてもいいと思う。

 

でも目的がボディメイキングなら、バリエーションとして

取り入れるとより筋肉にフォーカスできると思う。

 

やり方としては、

 

・サムレスグリップにするため親指は外す

・バーをしっかり握りこむのではなく、

バーは掌底側(前腕骨上)に乗せる。

・必然的にしっかり握れなくなるが、4本の

指先でバーを抑え持つようにする。

 

このような握り方でベンチプレスを行うことで、

肘筋、前腕の筋肉も一切関与しない状態で、ダイレクトに

大胸筋に負荷が載るというわけです。

 

実際にプロビルダーもそんなベンチプレスをやっています。

 

例えばデクスタージャクソンのトレーニングでは↓

冒頭のスミスマシーンインクラインベンチプレスでやってますね。

 

握りこむのではなくて、掌底にバーを載せて指先を添えてます。

 

彼はバーベルベンチプレスでもこの握り方でやってます。

他にも過去の記事で書いてます↓

プロビルダーのビデオで見る バーの握り方

プレス系ならスミスマシーンが安定してできる

 

胸や肩とかでプレス系でそんな握り方は怖い、という人は、

スミスマシーンでやればいいと思います。

 

軌道も安定してるし、やりやすいですし。

フリーウェイトも重要ですけど、スミスも刺激を変えるには

重要なマシーンですから。

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背中トレの場合は親指と人差し指も外して握る

 

これも同様の理由で、肘筋、前腕筋の参加を最小限にするために、

親指と人差し指を外して握り、プル系やローイングを行います。

 

そして、背中の場合はしっかり握りこむのでなく、

指関節まででひっかけるようにして引きます。

 

パワーグリップなどのギアを使うのは必須になるけど、

こうすることでより背中の筋肉だけでバーを動かすことになります。

 

当然今までみたいな高重量は扱えないでしょうけど、

その分背中にしっかりと負荷が来ると思います。

 

あ、その前にしっかりと背中を動かせてないとダメですけどね。

 

ダンベルではグリップの場所を変えてみる

 

ダンベルを持つ時、どこを握るだろうか。

 

普通は真ん中を握ると思うし、それは間違いではない。

でも刺激に変化を付けるなら、握る場所を変えるといい。

 

例えばダンベルベンチプレスをやるなら、いつもはダンベルの

真ん中をしっかりと握るのを、ダンベルの上よりを握って、

 

プレスする際には体幹側より外側にダンベルのバランスが重い

ようにする。

 

これだけでも胸に掛かる刺激は変わってくる。

 

ダンベルカールなら、下よりを握って行うとか。

こうしたあまり目立たない方法をプロビルダーはビデオとかで

さりげなくやってる。

 

例えばジェイカトラーの胸トレシーン。

musculardevelopment.comより引用

http://musculardevelopment.com/mdtv/jay-cutler-zone/11269-jay-cutler-trains-chest-13-weeks-out-from-the-2011-mr-olympia.html#.V5MsttTr3IU

冒頭からインクラインダンベルベンチプレスをやってますが、

グリップを良くみると、ダンベルの前よりに握ってますね。

 

更に更に、このインクラインダンベルプレスは非常に勉強

になるフォームでやってくれてます。

 

どこが勉強になるかといえば、ボトムとトップの位置です。

貴方はわかるでしょうか。この件についてはいずれまた。

 

だから時にはプロビルダーのビデオを見るのは勉強になる。

 

まとめ

 

握るといっても本当に様々な方法があって、こうしたことは

あまり詳しく教えてくれない事が多い。

 

でも握るという行為ひとつでも奥が深い。

 

当然私だってこれくらいを知り得た程度で、世の中にはもっと

様々な刺激のかけ方が存在するんだろうと思う。

 

だから筋トレは面白いし、奥が深い。

 

普通に何をやっても素質のある人はそれだけでどんどん

大きくなってしまう。

 

でも標準的な素質しか持たない人は、いろんな工夫をしないと

なかなか変化してくれない。

 

貴方の筋トレライフに少しでも役立てば幸いです。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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