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筋トレ 胸筋を大きくする

      2015/10/30

胸筋、いわゆる大胸筋は、筋トレを始めた人には、

最も発達させたい部位のひとつだろう。

大きな胸板、厚みのある胸に憧れる人は多い。

今日は私の経験と、教わったことから、

大胸筋について書いてみます。

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目次


1.大胸筋の動きと役割

2.大胸筋に効かせるには

3.お勧めしたい種目

4.まとめ


 

あくまで主観も入っていますので、ご了承ください。

1.大胸筋の動きと役割

動きについてはこちらのサイトが詳しいので引用しました。

肉体改造研究所さんより引用↓

http://www.know-dt.com/muscle/indiv/pector.html

まずは筋肉の動きを理解したうえで、どう刺激するか、

ということを考えましょう。

 

2.大胸筋に効かせるには

実際にトレーニングする段階では、まずは筋肉自体の伸展、

収縮をしっかり行えるようにしないといけません。

ベンチプレスを例にとります。

貴方は今、フラットベンチに寝て、バーベルが目の上です。

ここからラックアップして、胸に降ろして、挙げる動作を、

ベンチプレスといいます。

一般的には以下のようなポイントがあります。

1:ベンチに寝て、胸を張り肩甲骨を寄せる。

2:バーをラックアップし、胸の上に構える。

3:ゆっくりとバーを乳首辺りに降ろす。

4:バーを挙げる。以後繰り返す。

さて、これはどこでも書かれている模範的な方法です。

ではこの通りにやればあなたの胸筋は大きくなるでしょうか。

実際はそうとは限りません。

まずは1:の肩甲骨を寄せる、ですが、

これ自体は大事なことです。でも実際にラックアップして、

バーを上げ下げすると、途端に肩甲骨の寄せはなくなってた、

というケースが多いのです。

寄せを意識するのは大事ですが、胸が張れていない、

だから寄せも甘くなってきてしまいます。

これはバーをトップに挙げた際、両肩が上がってしまうことで、

胸の張りもなくなってしまうということです。

動作中は、胸は張ったまま、プレスと伸展を繰り返します。

そして動作中に胸筋は収縮を意識し、伸展からトップにプレスした時、

胸筋は収縮させるようにしましょう。

そうすることで、痛いほど胸に効くようになってきます。

これは胸のどのプレス系、フライ系にも共通することです。

フライ系はこのトップでの収縮が抜ける前で止めないとダメです。

教科書通りにただトップまでダンベルを挙げたり、

ペックデッキもハンドルどおしが付くまでがトップではないんです。

大胸筋にとっての収縮ポイントが、トップポジションです。

 

3.お勧めしたい種目

 

上記説明から考えると、全てのプレス系、フライ系、ケーブル系にも、

同じ動作が当てはまるので、どれもお勧めしたい種目となります。

逆にいえば、今説明したポイントを外さないようにすれば、

どの種目でも効きます。

 

4.まとめ

 

文章での説明なので、理解しにくい部分もあるとは思いますが、

収縮と伸展の重要性はご理解いただけたかと思います。

使用重量や回数にこだわる前に、まず効かせることができるか、

そこからです。効かせながら重量を増やしてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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