背中の筋トレ 効いてるかどうか?

      2015/10/31

 

背中は結構効かせにくい、意識しにくい、

という話を聞きますが、どうですか?

今日は背中について、少し書いてみます。

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目次

1.プルダウン、効いてますか?

2.ベントローイング 効きが実感できてるか

3.終わりに

簡潔に書いてみましょう。

1.プルダウン、効いてますか?

ジムや公共のスポーツ施設でも必ずあるのが、

プルダウンのマシンです。比較的簡単にやれるからか、

背中はプルダウン、という方も多いと思います。

でもそのプルダウンで、背中に効いてますか?

セット終了後、或いはセット中にも痛みが襲うほどに、

背中に効いてるでしょうか。私のジムでも良く見かけますが、

目を覆いたくなるようなフォームでやってたり、明らかに重すぎ、

反動だけで上下運動している人もいます。

要するに重量だけは立派ですが、背中に効いてないんです。

これも見よう見まねでやってるというのもありますが、

上級者が重い重量でプルダウンをやってるからと、

同じように見た目の動きだけまねても結果は伴いません。

プルダウンのポイントとしては、以下に気を付けてください。

・バーを引いてくる時、お尻が後ろに突き出ているか

・バーを引いてくる時、ボトムまで引く時背中が反っているか

・ボトムに引き切った時、両脇で紙を挟むイメージで収縮してるか

・リリースの時、背中にテンションを感じつつ戻しているか

上記4点を意識することで、背中に意識ができるようになり、

同時に広背筋に痛みが出てくるようになってくるはずです。

たまに上体をかなり斜め後ろに引きながらやってる上級者は、

鍛える場所が違うからです。背中の下側、腰に近い方に効かせる、

その為にやってますからね。

特にバーをボトムに引いてきた時、背中は反らせて脇で紙を挟む、

という意識を練習してみてください。同時にお尻は突き出す、です。

2.ベントローイング 効きが実感できてるか

このベントローイングも、目的によってフォームも変化します。

一般的には背中の厚みを付ける、という感じになりますね。

これもやたらと高重量でやってる方がいますね。

でも実際それほど素晴らしい背中かといえば・・・

因みにプロビルダーのリーヘイニーという選手がいましたが、

ベントローでは85キロでやってましたが、あの厚みです。

ということは、そんな高重量は必要ないということです。

要は効かせられてるか、そこが重要で、使用重量ではないんです。

通常のベントローイングの要点は、

・上体は床と平行まで曲げる、脚は膝は曲げず伸ばしたまま。

・グリップは肩幅より少し広い程度

・バーはベルトのバックルに引いてくる。

・腕はあくまでバーを持つ支点とし、背中で引き切る意識

・引き切ると、トップで背中を収縮させる

・背中にテンションを感じながらリリースしていく

特にトップで収縮の時は、背中中央の真ん中で寄せ合うように、

しっかりと収縮させることですね。

こうしたフォームだと高重量ではできないと思います。

でも目的は背中に効かせることで、高重量を引くことではないです。

あ、単に高重量でガンガンやりたい人は何も考えずにどうぞ。
3.終わりに

できるだけわかりやすいように書いたつもりですが、

どうでしょうか。背中を鍛えるなら、まず背中に効いてるか、

それを体感することから始まります。

軽めの重量からやってみて、効きが意識できれば、

その効きを意識しながら徐々に重量を、または回数を増やす。

そうすることで背中に刺激が伝わるようになると思います。

また、人差し指はできるだけバーから外して握るようにして、

肘筋等の余計な力が加わらないようにやってみてください。

今回はプルダウンとベントローイングについて書いてみましたが、

いずれプーリーローイング等他の種目についても、

書いてみたいと思います。

 

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