筋トレの強度と頻度、回復の関係は

   

筋トレをやってる人は1部位をどれくらい空けてるだろうか。

前から書いているけど、筋肥大には筋肉が同化作用を起こさないと

成長は見込めない。

異化作用が起こっている場合は成長するのは無理だ。

ではどんな強度までやれば同化作用が起こるのだろう。

人によって追い込む方法も強度にも個人差があるし、

一般的によくやってる1週間に1部位やるというのも、

根拠も特にない。

こればかりは自分でいろいろ実験してみるしかない。

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どれほど筋破壊できたかで回復時間も違う

これはもう当たり前だろうけど、例えばベンチプレスを

2セットやったのと5セットやったのでは疲労度は違ってくる。

単純に回数をこなした分だけ疲労は増えるからだ。

また、1セット辺りの強度によっても差が出てくる。

例えばフォーストレップを毎セット入れればその分疲労する。

強度が高く複数セットをこなしたら、筋肉痛が4日以上も継続

する時もある。

つまり、痛みがまだ引かないのでやりたくてもできない状態だ。

この痛みが取れたら、すかさず同じ部位をやってみるといい。

そうなると毎回回復にかかる日数にも違いが出てくるはず。

つまり毎週月曜日に胸とは限らない、ということになる。

これを火曜日まで待つことでアンダートレーニングになる場合も。

そう考えると毎週のトレーニングは身体に聴きながらというのが

理想だ。

頻度を変化させると他の部位との調整が難しい

社会人として仕事をしながら筋トレに時間を割く以上は、

やはり筋トレ中心で1日のスケジュールを回すのは無理だ。

だからどうしても月曜日は胸と三頭とか、

型にはめてしまうことになってしまう。

だからこれを部位の回復に合わせてとなると、複雑なメニューを

毎回作成しながらこなしていくということになるけど、

これは現実には不可能に近い。

プロビルダーみたいな筋トレ中心に生活できるなら別だけど。

ではどうするといいのか。

高頻度と低頻度に分けてメニューを組む

方法としては、高頻度の部位と低頻度の部位に分けてメニューを

組んで実践していくのがいいと思う。

私の場合は腕は高頻度でやっている。週に2日が基本で、

時には週に3日やったりもしている。

逆に胸や背中、脚とかは低頻度、つまり週に1度にしている。

私の場合は弱点部位を高頻度でやっているということになる。

これが例えば胸が弱点なら、胸を低頻度でやってみればいい。

そして高頻度の部位は毎回メニューと種目に変化をつけている。

低頻度の部位についてはセット数と1セット辺りの強度を高めて、

回復に時間が掛かるように気を付けている。

基本は毎回のトレーニングで進歩があるかどうか

毎週、毎回同じ種目を同じセット数やってるわけでもないけど、

ある程度の指標というか、メイン種目での進歩があるかを目安に

調整している。

ただ単に前回より回数が増えた、というのではなくて、あくまでも

毎レップごとにしっかりと筋肉に効いているか、その効いてるフォームで

限界まで達してるか、その結果前回を上回る回数ができたかを目安に

している。

特に注意を払っているのは1セット目だ。

一番身体が元気な状態で前回を上回れてるかを指標にしている。

 

まとめ

毎回レップ数や使用重量が伸びてるからといって、成長してると

考えるのは危険だ。

そこには正しいフォームできちんと目的部位を刺激できているか、

というのが大前提になってくる。

効かせ方を意識しながら、強度と頻度に配慮していくことで、

貴方の望む筋肉を手に入れることができるので、是非頑張ってみてください。

 

 

 

 

 

 

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 -筋トレ 頻度と回復


  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

    こだわりがあります。

    この車についても書いていきます。

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