初心者の筋トレ 腕

   

今回は初心者の筋トレ、腕編で書いてみようと思う。

腕は夏にはTシャツになると目立つ部位でもあり、

力強さをアピールできる部位でもある。

でもなかなか思うように発達しないと悩んでる人も

多い部位でもある。

前回に続いて自宅でやれる方法で紹介してみよう。

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目次


1・上腕二頭筋を鍛える

2・上腕三頭筋を鍛える

3・まとめ


1・上腕二頭筋を鍛える

今回は特別な器具無しで鍛える方法として書いてみたい。

でも全く何もなしでは二頭筋は鍛えるのは困難なので、

トレーニングチューブか、ダンベルセット(5キロくらい)

を用意してから取り組んでみよう。

まずはトレーニングチューブで説明してみる。

チューブの中央部を両足で踏んでから両手でチューブを握って

立つ。

両手は手の平側を正面に向けてチューブを握る。

脇は閉め気味にして少し前腕部を前に曲げて二頭筋を収縮させる。

ここがスタートポジションとする。

ここから両手をカールさせていくのだけど、

ただ普通にカールして握った手を上に上げるのでは芸がないので、

できるだけ手を身体の前から遠くに挙げながら、中間地点からは

に逆に体幹部に近づけていく。

同時に小指から外に向かって捻りあげてトップで二頭筋を収縮させる。

うまくできれば1レップでも二頭筋に負荷が載って効いてるのがわかる。

これを限界まで繰り返し、複数セット行う。

2・上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋はナローグリッププッシュアップを行う。

手幅は肩幅より握りこぶし1個ずつ狭くする。

手はまっすぐに頭方向に向けて床に付く。

両脇は閉めて腕立ての姿勢をとります。

ここから体幹部を床に向けて降ろしていきますが、

肘は足元に向かって引いていくイメージで降ろします。

トップは完全に伸ばしてしまうのでなく、少し肘が

曲がっている状態でトップとします。

これも最初は筋力が無いと潰れてしまうので、

普通にできないようなら両ひざを付いてやってもいいかと。

または階段とかで4,5段上で両手をついて行うのもいいです。

これもできるだけ12回~15回くらいできる負荷にしましょう。

まずは効かせ方を身体に覚えさせるのが目的ですので。

3・まとめ

ここで書いた方法はそのままバーベルでも同じ動きなので、

器具があるならそれでやったらいいと思います。

最初は回数にこだわるのでなく、あくまでターゲット部位が

効いてるか、痛みが来るかが重要なんです。

 

 

 

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 -初心者 筋トレ

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