背中の筋トレ プル系で効かせる方法

      2016/02/20

背中は苦手だという人は多い。

背中という部位が自分で見えないし、

正面から見た時の拡がりくらいしか

わからない。

背中の拡がりが欲しいという人は多い

じゃないだろうか。

今回は背中の拡がりに有効な種目である

プル系での効かせ方を紹介したい。

うまくできれば拡がりが付くかも。

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目 次


1.ボトムまでのプル系のフォーム作り

2.一番肝心なトップポジションの位置

3.まとめ


1.ボトムまでのプル系のフォーム作り

プル系で最もポピュラーな種目といえば、

ワイドグリッププルダウンだろう。

まずはプルダウンマシンの前にいき、

ハンドルに両手を掛けます。

手幅は肩幅より拳2個ずつくらい広くします。

この時、人差し指はバーから外します。

親指も外してしまいます。

理由は、すべての指で握りこむことによる、

肘筋や前腕筋への分散を避ける為。

パワーグリップやストラップは必須ですね。

バーを持ってシートとパッドに脚を入れて

座ります。

ここから両肘からリードして、両脇で

紙を挟むイメージで締め付けます。

これがボトムポジションですが、お尻は

出して、背中は反らせて胸を張った状態で、

ボトムまで引き切り両脇で締め付けます。

顔は真上を向き、目でバーを追います。

この軌道とフォームを練習します。

うまく引き切って両脇で紙を挟む感じが

出来てくれば、両脇に痛みが来るはずです。

引く時はあくまで上半身のお腹から上だけを

動かすようにします。

2.一番肝心なトップポジションの位置

さて、肝心なのはトップポジションです。

スタート時からそうですが、プルダウンを

やる場合、重いウェイトを力任せに引いてきて、

トップは重力に引かれるように両脇も伸び切り、

というパターンが多いですよね。

でもこれではトップで負荷が抜けてしまいます。

これはクセ付けですが、最初のスタート時から、

バーを少し引いて、丁度バックプレスでバーが

頭のてっぺん辺りから少し上くらい、

その辺りまでバーを引いて、そこをスタートと

します。

そしてバーをボトムに引いてリリースする時も、

完全に伸ばさず頭の少し上くらいで止めます。

こうすることで動作中にどのポジションでも

負荷が抜ける場所がなく、一気にキツくなります。

やってみればわかりますが、恐らく普段の使用

重量の半分くらいになってしまうはずです。

何が何でも高重量だやりたい、

という場合は仕方ないですが、

効かせたいならお勧めします。

同じことは、有名なサイトの記事中にも

あります。

背中の動画の下コメントです。

ワークアウトハッカーさんの記事より↓

http://bodymakingtips.com/2016/01/31/calum-von-moger/

3.まとめ

さて、プル系の効かせ方、どうでしょうか。

この方法は他のプル系やチンニングも基本は

同じなので、応用できます。

背中の筋肉を伸ばして収縮する、

ということになるんですけど、

伸ばしすぎると単に負荷が抜けて脱力した

状態と同じなので、

絶えず負荷が掛かるようにやってみてください。

そんなに高重量でなくてもしっかり効くはずです。

 

 

 

 

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 -背中トレ


  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

    こだわりがあります。

    この車についても書いていきます。

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