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肩の筋トレ レイズ系のバリエーション

   

肩のトレーニングではプレス系と

レイズ系に大きく分けられますが、

レイズ系でどれくらい種目を知ってますか?

フロントレイズやサイドレイズ、リアレイズは

代表的な種目ですよね。

でもこれらをダンベルやマシーン、

ケーブルでやってても、なんか最近

ワンパターンで飽きたなあ、とか、

他にバリエーションないかなあ、

とか思ってる方、

こんな種目はどうでしょうか。

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フロントレイズ、サイドレイズの合わせ技

要するに2種目を混ぜて行うんですが、

両手にダンベルを持って立ちます。

最初に両手でフロントレイズを行い、

ダンベルを同時にボトムに降ろすと同時に、

今度はそのままサイドレイズを行います。

これを挙がらなくなくまで連続で

繰り返します。

いつも単体でフロントレイズや

サイドレイズをやってるなら、

バリエーションとして取り入れます。

こうすることでまた違った刺激が

肩に来るんです。

ニーテッドフロントサイドレイズ

これはちょっと変わった種目ですが、

まずは両手にダンベルを持って、

両ひざを床に付いて構えます。

上体は5度くらい前傾させます。

通常のフロントレイズならこのまま

両肩、或いはオルタネイトで前に

出します。サイドレイズもただ横に

挙げますね。

そうでなく、ダンベルを持った両手は

内旋して、手のひら側が正面を向くよう

にします。

そこから両手を上げてサイドレイズのように

ダンベルを挙げますが、あくまでも

ダンベルを内旋したまま少し前、

サイドレイズの真横の軌道とフロントレイズの

正面の軌道の中間から真横よりの軌道で

挙げます。

肩より少し高くまで挙げて、

ボトムに降ろしてきて、負荷が完全に

ぬける真下の手前ですぐ切り返します。

あの、内旋の意味、わかるでしょうか。

丁度ハンマーカールをやる時のダンベルと

手の向きから、両手首とダンベルを内側から

捻った状態になるんです。

この捻った状態でレイズすることで、

フロントヘッドにまた違った刺激が来るんです。

肩は複雑な動きをする部分なので、

種目数も沢山あって、面白いんですよね。

 

なお、レイズ系で高重量で振り回すように

レイズ系をやってるのをよく見ますけど、

レイズ系はそんなに高重量を扱える種目でないし、

やはりプレス系で力を出し切ってから、

レイズ系でバーンを得る、または、

先にレイズ系で疲労させてからプレス系で

追い込む、という方法がいいと思います。

 

 

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 -肩トレ

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    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

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