腕を太くするのに効果的な筋トレ

   

筋トレをしてるなら誰もが

太い腕に憧れますね。

ピークのある上腕二頭筋と、

垂れるような上腕三頭筋。

私はずっとそんな腕に憧れて

トレーニングしてきました。

太い腕に見合う肩も必要なんですけど、

それは置いといて、

これまで教わったトレーニングとか、

太い腕の人がやってたトレーニングを

紹介してみます。

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まずは二頭筋のトレーニングから。

二頭筋といえば、カールですよね。

でもこのカールもやたらと重い重量で、

無理やりやってる人がいます。

いや、別にその重量でコントロールして

二頭筋に負荷を載せて動かしてる上級者は

いいんですけど、かっこだけ真似しても、

仕方ないです。

あくまでストリクトに動かせるウェイトで

やりましょう。

そしてトップは上げ過ぎないように。

巻き上げすぎても負荷が抜けます。

肩の高までくらいにしてみましょう。

ボトムは真下まで降ろさず、少しバーが

上でボトムにすることで、負荷が抜けない

です。

肘は体幹部側に締めてから動作します。

そしてトップでは二頭筋を絞り込む感じで

収縮させてから降ろしましょう。

降ろすスピードはストンと降ろさずに、

あくまで二頭筋に負荷を感じる範囲の速度

で普通に降ろします。

こんな感じでカールはやってみてください。

苦しくなったらチーティングで上げてもいいけど、

降ろす時は重量に抵抗して降ろすこと。

時には7~8セットとかやってみましょう。

又は、1セットで重量を落としてドロップセット

で、例えば30キロ→25キロ→20キロ

で1セットとして、これを3セットとか。

いつもと違った刺激がきます。

 

次は三頭筋です。

三頭筋と言えば長頭、外側頭、内側頭ですが、

中でも見栄えに影響するのは長頭と外側頭。

特に長頭はボディビル競技でのポーズ、

ダブルバイセップスポーズで一番腕が

太く見える効果がある部位です。

外側頭は真正面から見た時の腕の厚みが

増して迫力が出ますね。

長頭はライイングエクステンションですが、

非常に肘を痛めやすい種目です。

肘のウォームアップを入念にしましょう。

そして普通のEZバーは肘を決めて挙げれるから

高重量を扱いやすいですけど、

痛めやすくもあるので、

私ニューアームカールバーを使います。

アマゾンより↓

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これのひょうたんみたいなところを握って

両肘を締めてライイングします。

これなら肘にきませんし、長頭のみに

負荷が掛かるのでこれでやってます。

これを使うように以前教わりました。

そして時にはデクラインベンチで

ライイングをやります。

同じ長頭でも負荷のかかる位置が変わります。

肘が心配ならナローグリップベンチを

やりましょう。

これも結構高重量でやる方が多いですよね。

でも私は35キロでやってます。

やろうと思えばもっと100キロとかでも

可能でしょうけど、上げ下げするのだけが

目的ではないのです。

中央から二拳程空けて握ります。

肘は拡げず、締めすぎずに。

胸の下からミゾオチの辺りに降ろしますが、

体幹部から20センチくらいで切り返します。

トップでは三頭を収縮させます。

うまくできれば三頭が痺れてきますよ。

 

まだまだありますが、またの機会に。

 

 

 

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