筋トレ　上腕二頭筋のトレーニング　

腕は私もウィークポイント部位で、

特に二頭筋の発達に悩んでた。

でも最近はやっと効かせ方をマスターし、

毎回いい感じで二頭筋が効いてる。

これまでに教わった方法なども含めて

少し紹介してみたい。

目　次

１．まずは二頭筋それぞれの動きから

２．短頭に効かせるコツと種目

３．長頭に効かせるコツと種目

４．まとめ

１．まずは二頭筋それぞれの動きから

上腕二頭筋は名前の通り、二つの筋肉に

わかれていることはご存じのとおり。

長頭は二頭筋の外側にある筋肉で、

いわゆる力こぶを作るときに小山みたいに

膨れる部分をいいます。

このピークについては遺伝的な素質もあり、

いくら発達してもピークの出ないビルダー

もいます。

動きとしては、脇を開いた状態で、

肘が外側に張出して、手指側を体幹部に

曲げてくる時に収縮します。

短頭は二頭筋の内側に付着する筋肉で、

ボリュームある腕作りに効果的な部位です。

動きとしては、脇を閉めた状態で、

前腕を曲げてくるときに収縮します。

２．短頭に効かせるコツと種目

短頭に効かせる種目としては、

バーベルカールが一般的ですね。

これも単にバーベルを持って、

只肘から先を曲げて来たからといって

完全に収縮するわけではないです。

収縮はするんですが、甘いんです。

ある意味力の出しやすい挙げ方です。

ダンベルでカールするとわかりやすい

んですけど、脇や肘を閉め気味にして、

カールしてきます。

そしてトップでは小指側を外に向かって

捻るようにすると短頭がより収縮

します。これをバーベルでも意識して

やれば、短頭に効きます。

またマシンカールでは、私は

ワンハンドでやってます。

理由は両手だと小指側からの収縮を

感じにくいのです。

ワンハンドだと親指と人差し指側を

ハンドルから浮かせて、小指側、

つまり掌底側にバーを載せて収縮

させるのです。そうすると短頭に

収縮感が出ますよ。

３．長頭に効かせるコツと種目

長頭は冒頭で書いたとおり、

脇を開けて肘を外側に突き出してから

前腕部を屈曲させると収縮するので、

ワンハンドダンベルコンセントレーション

カールをメインでやります。

この種目もやたらと重いダンベルを使わず、

コントロールできる重量で１レップずつ、

しっかり伸展、収縮させます。

４．まとめ

二頭筋は去年の秋口から収縮感が

掴めるようになり、今は毎回の

トレーニングが楽しみです。

高重量でバーベルカールを反動付けて

ガンガンやってる姿をどこでも

よく見かけますが、デカいビルダーとか

がやってるのを見よう見まねでは、

同じ効果は得られるとは限らないですよ。

二頭のトレ後に全体に効いてる感があり、

筋肉痛もしっかり出るならいいでしょうけど、

やたらと肘の付け根辺りだけが痛んだり、

というのは二頭筋を使えていませんから、

まずは二頭筋に負荷を載せれるように

練習しましょう。

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