筋トレの強度アップ、随意収縮方法の補足

   

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私が以前教わった筋トレにおける

随意収縮について、何度か書いて

ますが、今回は何故随意収縮が

筋肥大、筋破壊に有効なのか、

について説明してみます。

随意収縮とは、例えばプレス系で

ボトムからトップにウェイトを

挙上したさいに行う収縮をいいます。

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わかりやすい種目で説明すると、

ダンベルベンチプレスを例にします。

フラットベンチに寝て、両手で

ダンベルを持ってトップに構えます。

ここからボトムにダンベルを降ろしていき、

しっかりと胸筋を伸展させてから、

トップにダンベルを挙上します。

この時普通に挙上した場合は、

骨で支える格好になりますよね。

この状態で胸筋は力が出てません。

だからトップでは楽だなはずです。

よくベンチプレスでも普通にレップを

重ねてきて苦しくなってきて、

あと1レップは挙がるかどうか、

という状態は自分でわかりますよね。

この時トップでバーを支えて暫く休むと、

そう、2~3秒ですかね、

そうすると次の1レップが挙がったりします。

これ、連続で挙上と伸展してたら挙がらない

はずです。それが挙がるということは、

すなわち休んでる、ということですね。

これがレストポーズと呼ばれる方法で、

少し休んででもレップを重ねる方法です。

一度ラックに掛けると完全に休んでしまう

ことになるので、それをさせないように、

筋肉を休ませないようにする方法です。

この普通にトップでレストをせずに、

胸筋を収縮させるのが随意収縮です。

1レップずつやってみるとわかりますが、

挙上するごとに、ボトムからトップに

ダンベルを挙上すると同時に胸筋で

ギュッと収縮させるのです。

これを2秒くらいやります。

そうすると胸筋がかなり疲労してくるのが

わかると思います。

レップ中にどこにも休むポジションがない

ので、筋肉にはかなりキツいのですよね。

当然、いつもの重量は扱えないはずです。

仮に扱っても低回数でオールアウトでしょう。

毎回やるのもそれはそれでマンネリ化し、

飽きてきてしまうので、時には取り入れたり、

最終セットだけやってみたりすればいいと

思います。

この随意収縮は他の部位でもできます。

例えば背中なら収縮させるときにできるし、

二頭はトップで収縮、三頭はプレスダウン

や、ダンベルキックバックのような収縮

しやすい種目で取り入れます。

肩はできる種目が限られますが、

ダンベルプレスでは可能ですね。

ちょっとしたことですが、いろんな

方法を取り入れて、筋肉を苛めましょう。

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 -筋トレ

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