筋トレの強度アップ、随意収縮方法の補足
Contents
- 0.1 私が以前教わった筋トレにおける
- 0.2 随意収縮について、何度か書いて
- 0.3 ますが、今回は何故随意収縮が
- 0.4 筋肥大、筋破壊に有効なのか、
- 0.5 について説明してみます。
- 0.6 随意収縮とは、例えばプレス系で
- 0.7 ボトムからトップにウェイトを
- 0.8 挙上したさいに行う収縮をいいます。
- 0.9 わかりやすい種目で説明すると、
- 0.10 ダンベルベンチプレスを例にします。
- 0.11 フラットベンチに寝て、両手で
- 0.12 ダンベルを持ってトップに構えます。
- 0.13 ここからボトムにダンベルを降ろしていき、
- 0.14 しっかりと胸筋を伸展させてから、
- 0.15 トップにダンベルを挙上します。
- 0.16 この時普通に挙上した場合は、
- 0.17 骨で支える格好になりますよね。
- 0.18 この状態で胸筋は力が出てません。
- 0.19 だからトップでは楽だなはずです。
- 0.20 よくベンチプレスでも普通にレップを
- 0.21 重ねてきて苦しくなってきて、
- 0.22 あと1レップは挙がるかどうか、
- 0.23 という状態は自分でわかりますよね。
- 0.24 この時トップでバーを支えて暫く休むと、
- 0.25 そう、2~3秒ですかね、
- 0.26 そうすると次の1レップが挙がったりします。
- 0.27 これ、連続で挙上と伸展してたら挙がらない
- 0.28 はずです。それが挙がるということは、
- 0.29 すなわち休んでる、ということですね。
- 0.30 これがレストポーズと呼ばれる方法で、
- 0.31 少し休んででもレップを重ねる方法です。
- 0.32 一度ラックに掛けると完全に休んでしまう
- 0.33 ことになるので、それをさせないように、
- 0.34 筋肉を休ませないようにする方法です。
- 0.35 この普通にトップでレストをせずに、
- 0.36 胸筋を収縮させるのが随意収縮です。
- 0.37 1レップずつやってみるとわかりますが、
- 0.38 挙上するごとに、ボトムからトップに
- 0.39 ダンベルを挙上すると同時に胸筋で
- 0.40 ギュッと収縮させるのです。
- 0.41 これを2秒くらいやります。
- 0.42 そうすると胸筋がかなり疲労してくるのが
- 0.43 わかると思います。
- 0.44 レップ中にどこにも休むポジションがない
- 0.45 ので、筋肉にはかなりキツいのですよね。
- 0.46 当然、いつもの重量は扱えないはずです。
- 0.47 仮に扱っても低回数でオールアウトでしょう。
- 0.48 毎回やるのもそれはそれでマンネリ化し、
- 0.49 飽きてきてしまうので、時には取り入れたり、
- 0.50 最終セットだけやってみたりすればいいと
- 0.51 思います。
- 0.52 この随意収縮は他の部位でもできます。
- 0.53 例えば背中なら収縮させるときにできるし、
- 0.54 二頭はトップで収縮、三頭はプレスダウン
- 0.55 や、ダンベルキックバックのような収縮
- 0.56 しやすい種目で取り入れます。
- 0.57 肩はできる種目が限られますが、
- 0.58 ダンベルプレスでは可能ですね。
- 0.59 ちょっとしたことですが、いろんな
- 0.60 方法を取り入れて、筋肉を苛めましょう。
- 1 関連記事
- 2 共有:
- 3 関連
私が以前教わった筋トレにおける
随意収縮について、何度か書いて
ますが、今回は何故随意収縮が
筋肥大、筋破壊に有効なのか、
について説明してみます。
随意収縮とは、例えばプレス系で
ボトムからトップにウェイトを
挙上したさいに行う収縮をいいます。
わかりやすい種目で説明すると、
ダンベルベンチプレスを例にします。
フラットベンチに寝て、両手で
ダンベルを持ってトップに構えます。
ここからボトムにダンベルを降ろしていき、
しっかりと胸筋を伸展させてから、
トップにダンベルを挙上します。
この時普通に挙上した場合は、
骨で支える格好になりますよね。
この状態で胸筋は力が出てません。
だからトップでは楽だなはずです。
よくベンチプレスでも普通にレップを
重ねてきて苦しくなってきて、
あと1レップは挙がるかどうか、
という状態は自分でわかりますよね。
この時トップでバーを支えて暫く休むと、
そう、2~3秒ですかね、
そうすると次の1レップが挙がったりします。
これ、連続で挙上と伸展してたら挙がらない
はずです。それが挙がるということは、
すなわち休んでる、ということですね。
これがレストポーズと呼ばれる方法で、
少し休んででもレップを重ねる方法です。
一度ラックに掛けると完全に休んでしまう
ことになるので、それをさせないように、
筋肉を休ませないようにする方法です。
この普通にトップでレストをせずに、
胸筋を収縮させるのが随意収縮です。
1レップずつやってみるとわかりますが、
挙上するごとに、ボトムからトップに
ダンベルを挙上すると同時に胸筋で
ギュッと収縮させるのです。
これを2秒くらいやります。
そうすると胸筋がかなり疲労してくるのが
わかると思います。
レップ中にどこにも休むポジションがない
ので、筋肉にはかなりキツいのですよね。
当然、いつもの重量は扱えないはずです。
仮に扱っても低回数でオールアウトでしょう。
毎回やるのもそれはそれでマンネリ化し、
飽きてきてしまうので、時には取り入れたり、
最終セットだけやってみたりすればいいと
思います。
この随意収縮は他の部位でもできます。
例えば背中なら収縮させるときにできるし、
二頭はトップで収縮、三頭はプレスダウン
や、ダンベルキックバックのような収縮
しやすい種目で取り入れます。
肩はできる種目が限られますが、
ダンベルプレスでは可能ですね。
ちょっとしたことですが、いろんな
方法を取り入れて、筋肉を苛めましょう。
関連記事
- None Found
関連記事
-
-
最近 ボディビル雑誌を読んでない理由
以前はボディビル、フィットネス関連の雑誌を毎月購読していたが、 最近は全く読んでないし
-
-
筋トレのメニュー、どう組むのか
筋トレは部位ごとに様々な種目があり、 それらをどう組み合わせてメニュー を組むかはとても重要なことで
-
-
筋トレではバリエーションを増やすことが重要です。
これはどの雑誌でも書いてあることですが、 筋トレはバリエーションを増やすことは重要です。 ではバリエ
-
-
筋トレの効果はどれくらいの日数で現れるのか。
漠然と筋トレをやっていても、 果たしてそれで効果でてるのかどうか、 何を目安にすればいいのか、 と考
-
-
最近の筋トレメユー 週の割り振り
最近のウェイトトレーニングメニューは 週に4~5日の変則にしている。 理由は週末に仕事の都合や家庭の
-
-
中高年で筋トレを始めた方へ 無理せずに継続できる4つのコツ(方法)
出典https://pikdo.net/p/bicepsandbiceps/175381170885
-
-
筋トレで最初に師事したパーソナルトレーナー
私は今までに3人のパーソナル トレーナーに教わってきたことは 以前の記事でも書いたとおり。 現在は長
-
-
ダンベルの握り方に変化を付けて筋トレの刺激を変える方法
出典:https://www.dailymail.co.uk/news/article-671120
-
-
お盆休み中にもできる筋トレ種目
皆さん、お盆休みはゆっくりできたでしょうか? 私は毎年同じパターンの繰り返しで、退屈で疲れるだけ で
-
-
仕事の都合でジムに行けない時は
日頃仕事を持ちながら、ジムへ行って、 目標の身体に近づける為に日々努力している、 という方がほとんど
- PREV
- 工事中の電波障害対策に奔走
- NEXT
- 日々自動車を運転して思うこと