筋トレのプレス系でコントラクト重視で効かせる方法

   

昨日はメニューの組み方について書いてみたが、

今日は昨日のブログにも少し触っただけの、

プレス系のコントラクト重視した効かせ方に

ついて紹介してみたい。

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目 次

1.プレス系はただ上げ下げするだけじゃない

2.コントラクト重視のプレス系の方法

3.まとめ


1.プレス系はただ上げ下げするだけじゃない

昨日も書いたが、コントラクト種目は、

収縮時に負荷が掛かる種目だ。

これは種目に限りがあるように感じるが、

ミッドレンジ種目であるプレス系でも、

やり方によってはコントラクト種目に

することもできる。

大胸筋のプレス系を例にとると、

ベンチプレス

インクラインベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルインクラインプレス

マシンでのチェストプレス

と、このように沢山ある。

さて、これらプレス系は通常、

ミッドレンジ種目として普通に

上げ下げをこなす種目だが、

これをコントラクト重視にするのだ。

2.コントラクト重視のプレス系の方法

・ベンチプレスの場合

これは以前も紹介した方法ですが、

普段のグリップよりナロー気味に持ちます。

そう、ワイドより拳1個ずつナローくらい。

そして両肘を真横に開きながらボトムに降ろす

のですが、この時両手を付けるように力を

バーに沿って両内側に入れながら降ろします。

挙げる時は普通に拳上します。

うまくできれば胸筋に痛みが来ます。

普段より軽い重量でやってみましょう。

・ダンベルベンチプレスの場合

これはトップで思い切り収縮させます。

ダンベルは八の時でトップに挙げていき、

ダンベルどおしが付く手前までにして、

挙げると同時に胸筋を潰すように、

思い切り収縮させるのです。

これも痛みで胸筋がバチバチになるはずです。

この場合も、普段よりは軽いダンベルで

やってみましょう。

コントラクト重視の方法は、あくまでひとつの

テクニックで、これだけやればいい、

というものではないので、ミッドレンジ種目

で力を出し切り、最後の2セットは

コントラクト重視でやって更に追い込む、

という方法がベターだと思います。

3.まとめ

さて、ミッドレンジ種目であるプレス系を

コントラクトに変える方法、いかがでしょう。

ウェイトレーニングは様々な方法で

筋肉に刺激を与えることで、

筋肥大を促進することだと思います。

今日紹介したような方法を是非とも、

トレーニングバリエーションとして

取り入れてみてください。

トレーニングの引き出しは沢山ある

方が、絶対に有利ですから。

 

 

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

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