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筋トレのメニュー、どう組むのか

   

筋トレは部位ごとに様々な種目があり、

それらをどう組み合わせてメニュー

を組むかはとても重要なことです。

とんちんかんな組み合わせでは、

効果が半減したりもします。

では実際どのようにメニューを組むか、

私が教わったことも含めて書いてみます。

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目 次


1.POF理論を基本に組む

2.時には事前疲労法も組み込む

3.たまには理論無視で追い込む

4.1部位の種目数

5.まとめ


1.POF理論を基本に組む

これはもうあちこちで書いてあるので、

今更感がありますが、おさらいを兼ねて。

POF理論、ポジションオブフレクション

の略ですが、

ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

の3つの種目を1部位に取り入れて、

トレーニングを行います。

ミッドレンジは一番力の出る種目で、

中間地点で最も負荷が掛かる種目、

胸ならプレス系が当てはまります。

ストレッチは筋肉が伸びた時に負荷が

かかる種目で、ダンベルフライなどが、

それにあたります。

コントラクトは収縮時で最も負荷が

掛かる種目で、これはやり方により

プレス系でもコントラクトにできます。

筋トレではこれら3つの種目を採用し、

筋破壊を促します。

一番力の出るミッドレンジ種目、

つまりプレス系を最初に行い、

次にストレッチ、最後にコントラクト

と追い込んで仕上げです。

ただあくまでこれは理論の一つであり、

これが絶対ではありません。

年がら年中同じことを繰り返すより、

定期的に変化を付けることがいいです。

2.時には事前疲労法も組み込む

これはマンネリを防ぐ意味でもいいです。

いつもプレス系から行うのを、

時にはストレッチ系から始めて、

最後にプレス系で追い込むのです。

胸なら、バーベルベンチから始めるのを、

ダンベルフライから始めて、

最後にベンチプレスで追い込むのです。

3.たまには理論無視で追い込む

これは常識はずれな方法を取り入れて、

筋肉にショックを与えるのに有効です。

例えば、いつもの胸の種目の最後に、

ベンチプレスを100レップやります。

100レップといっても連続ではできないので、

苦しくなったらラックにかけずに、

トップで保持します。こうすることで、

絶えず筋肉にテンションがかかります。

そして100レップを行います。

この方法はそんなに頻繁にはしませんが、

3ヶ月に1度くらいやってみるといいです。

4.1部位の種目数

これはそれぞれですが、大筋群の場合、

つまり胸や背中などは4~5種目、

腕などは2~3種目行います。

ただこれも絶対ではないので、

時にはもっと沢山の種目をしたり、

1つの種目を延々と続けたりします。

また例えば1週間で全身を廻す場合、

胸なら1週目と2週目は違う種目を

取り入れます。

連続して同じルーティンはこなしません。

これも絶えず変化を付ける為です。

5.まとめ

メニューを組む場合は、

まず一番最初に最も力を発揮できる、

ミッドレンジ種目を持ってきた方が、

その日の最初に力を出し切るにも有効

です。でもいつも同じ順番だと、

身体はそれに馴れてしまうので、

時には順番を変えてみたり、

同じプレス系でもコントラクト重視の

やり方にしたりもします。

その方法も今度紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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