*

筋トレのメニュー、どう組むのか

   

筋トレは部位ごとに様々な種目があり、

それらをどう組み合わせてメニュー

を組むかはとても重要なことです。

とんちんかんな組み合わせでは、

効果が半減したりもします。

では実際どのようにメニューを組むか、

私が教わったことも含めて書いてみます。

スポンサーリンク

目 次


1.POF理論を基本に組む

2.時には事前疲労法も組み込む

3.たまには理論無視で追い込む

4.1部位の種目数

5.まとめ


1.POF理論を基本に組む

これはもうあちこちで書いてあるので、

今更感がありますが、おさらいを兼ねて。

POF理論、ポジションオブフレクション

の略ですが、

ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

の3つの種目を1部位に取り入れて、

トレーニングを行います。

ミッドレンジは一番力の出る種目で、

中間地点で最も負荷が掛かる種目、

胸ならプレス系が当てはまります。

ストレッチは筋肉が伸びた時に負荷が

かかる種目で、ダンベルフライなどが、

それにあたります。

コントラクトは収縮時で最も負荷が

掛かる種目で、これはやり方により

プレス系でもコントラクトにできます。

筋トレではこれら3つの種目を採用し、

筋破壊を促します。

一番力の出るミッドレンジ種目、

つまりプレス系を最初に行い、

次にストレッチ、最後にコントラクト

と追い込んで仕上げです。

ただあくまでこれは理論の一つであり、

これが絶対ではありません。

年がら年中同じことを繰り返すより、

定期的に変化を付けることがいいです。

2.時には事前疲労法も組み込む

これはマンネリを防ぐ意味でもいいです。

いつもプレス系から行うのを、

時にはストレッチ系から始めて、

最後にプレス系で追い込むのです。

胸なら、バーベルベンチから始めるのを、

ダンベルフライから始めて、

最後にベンチプレスで追い込むのです。

3.たまには理論無視で追い込む

これは常識はずれな方法を取り入れて、

筋肉にショックを与えるのに有効です。

例えば、いつもの胸の種目の最後に、

ベンチプレスを100レップやります。

100レップといっても連続ではできないので、

苦しくなったらラックにかけずに、

トップで保持します。こうすることで、

絶えず筋肉にテンションがかかります。

そして100レップを行います。

この方法はそんなに頻繁にはしませんが、

3ヶ月に1度くらいやってみるといいです。

4.1部位の種目数

これはそれぞれですが、大筋群の場合、

つまり胸や背中などは4~5種目、

腕などは2~3種目行います。

ただこれも絶対ではないので、

時にはもっと沢山の種目をしたり、

1つの種目を延々と続けたりします。

また例えば1週間で全身を廻す場合、

胸なら1週目と2週目は違う種目を

取り入れます。

連続して同じルーティンはこなしません。

これも絶えず変化を付ける為です。

5.まとめ

メニューを組む場合は、

まず一番最初に最も力を発揮できる、

ミッドレンジ種目を持ってきた方が、

その日の最初に力を出し切るにも有効

です。でもいつも同じ順番だと、

身体はそれに馴れてしまうので、

時には順番を変えてみたり、

同じプレス系でもコントラクト重視の

やり方にしたりもします。

その方法も今度紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

関連記事

    None Found


   width=

 

 -筋トレ

  関連記事

no image

マッチョとは? ライザッ〇に出てるのはマッチョ?

  日本という国は、昔からマッチョには否定的というか、 扱いが低いなあ、と思ってきた。 以

no image

お盆休み中にもできる筋トレ種目

皆さん、お盆休みはゆっくりできたでしょうか? 私は毎年同じパターンの繰り返しで、退屈で疲れるだけ で

no image

筋肥大させる筋トレとは効かせられているかどうか

先日もパーソナルトレを受けてきたが、 これで一応全身を教わったことになる。 まだまだ精度を上げていく

no image

ウェイトトレーニング たまには休むことも必要だ

普段はある程度決めた通りに 毎週トレーニングを実施している。 でもいつも同じとはいかないのが 人間と

no image

背中の筋トレ 効いてるかどうか?

  背中は結構効かせにくい、意識しにくい、 という話を聞きますが、どうですか? 今日は背中

no image

最近 ボディビル雑誌を読んでない理由

  以前はボディビル、フィットネス関連の雑誌を毎月購読していたが、 最近は全く読んでないし

no image

筋トレで多い肩の故障と対策

実は私自身が肩に故障を抱えてトレーニングしている。 正確には左肩の腱板損傷である。 それは何年もトレ

no image

筋トレで筋肥大させるのは使用重量の重さではない

今は長田さんのトレーニング方法を 学んでトレーニングをしているけど、 それまでのパーソナルトレでも、

凄い身体を作ったトレーナーが実践中!筋肉に効かせる為に重要な4つのポイント

出典:http://cairogyms.com/is-physique-becoming-the-n

no image

使用重量が増えてるのにバルクアップしない原因とは

ウェイトトレーニングを始めた頃は結構短期間で体重も増える。 でもある程度になると頭打ちになってきてし


  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

    こだわりがあります。

    この車についても書いていきます。

    その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

     

  • アメリカ車
  • パーソナルトレのこと
  • 筋トレ独り言
  • メンタル
  • HUMMERH1について
  • 胸のトレ
  • 肩トレ
  • 腕のトレ
  • 背中トレ
  • 輸入住宅
  • 旅行

     -筋トレ