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時間が無い時の自宅での筋トレメニュー

      2015/12/07

実は今日は日曜日なのに仕事となり、

早く終わればジムに行く予定が、

結局仕事が終わらずに行けなかった。

そこで自宅で筋トレを実施したわけだが、

器具も満足にない場合、どんなメニューを

組むといいだろうか。

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目 次


1.最低限は欲しい器具とは

2.実際に組んだメニュー(腕のみ)

3.他の部位ならどう組むか

4.まとめ


1.最低限は欲しい器具とは

自宅でのトレーニングは、

よほど専用のスペースでもない限り、

できるだけスペースを取らない方がいい。

私が用意しているのは次の器具だ。

・フラットベンチ

これは必須の器具でしょう。

どんな種目をやるにしても、

フラットベンチだけは欲しいです。

このベンチがあればたいていの種目は

こなせますので。

・ダンベルセット(1k~10kまで)

これはそんなに高重量は必要ないです。

でもできれば1キロ単位で10キロまで

あれば、たいていはまかなえます。

・バーベルセット(できれば40キロまで)

バーベルは家の中ですので、できれば

ショートタイプ(長さ160くらい)にして、

プレートでトータル40キロまで揃えます。

・チューブ

これはトレーニング用チューブを指します。

意外にバリエーションも広がるので、

1セットある方がいいと思います。

2.実際に組んだメニュー(腕のみ)

これは今日実際に組んだメニューです。

1)三頭筋

・リバースプッシュアップと

ナロープッシュアップをスーパーセットで

4セット。

・ダンベルライイングとダンベルナロープレス

をスーパーセットで4セット。

2)二頭筋

・シーテッドダンベルカールと、

シーテッドバーベルカールのスーパーセット

で4セット。

・スタンディングバーベルカールを4セット。

以上で終わりとなりました。

書いてみるとあっさりした感じですが、

対象部位に効くフォームで行うのでキツイです。

インターバルは15~30秒以内にします。

3.他の部位ならどう組むか

例えば胸なら、

・ダンベルフライとダンベルベンチプレスを

スーパーセットで

・バーベルベンチプレスを4セット、

又はダンベルベンチとスーパーセットで

追い込む等。

背中なら、

・ダンベルベントローを4セット。

・バーベルベントローとダンベルベントロー

をスーパーセットで。

チンニング系は鉄棒がある所でやってみるか、

或いはプル系だけはジムに行ける日にやる等。

脚なら、

・ダンベルを持ってスクワット

・ダンベルランジ

・ブルガリアンスクワット

肩なら、

・バーベルフロントプレス

・ダンベルワンハンドフロントレイズ

・ダンベルサイドレイズ

これらの種目はあくまで効かせるフォームで、

しっかりとやることで軽い重量でしかできない、

というやり方になります。

4.まとめ

これはあくまで時間が無くて、自宅で

やる場合の話ですが、

週末に時間が取れるなら、ジムにいって、

しっかりメニューをこなせばいいと思います。

仕事が忙しい時は短時間でもいいので、

筋肉にしっかりと短時間で刺激を与えることが

継続的な発達に貢献できると思います。

 

 

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    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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