*

時間が無い時の自宅での筋トレメニュー

      2015/12/07

実は今日は日曜日なのに仕事となり、

早く終わればジムに行く予定が、

結局仕事が終わらずに行けなかった。

そこで自宅で筋トレを実施したわけだが、

器具も満足にない場合、どんなメニューを

組むといいだろうか。

スポンサーリンク

目 次


1.最低限は欲しい器具とは

2.実際に組んだメニュー(腕のみ)

3.他の部位ならどう組むか

4.まとめ


1.最低限は欲しい器具とは

自宅でのトレーニングは、

よほど専用のスペースでもない限り、

できるだけスペースを取らない方がいい。

私が用意しているのは次の器具だ。

・フラットベンチ

これは必須の器具でしょう。

どんな種目をやるにしても、

フラットベンチだけは欲しいです。

このベンチがあればたいていの種目は

こなせますので。

・ダンベルセット(1k~10kまで)

これはそんなに高重量は必要ないです。

でもできれば1キロ単位で10キロまで

あれば、たいていはまかなえます。

・バーベルセット(できれば40キロまで)

バーベルは家の中ですので、できれば

ショートタイプ(長さ160くらい)にして、

プレートでトータル40キロまで揃えます。

・チューブ

これはトレーニング用チューブを指します。

意外にバリエーションも広がるので、

1セットある方がいいと思います。

2.実際に組んだメニュー(腕のみ)

これは今日実際に組んだメニューです。

1)三頭筋

・リバースプッシュアップと

ナロープッシュアップをスーパーセットで

4セット。

・ダンベルライイングとダンベルナロープレス

をスーパーセットで4セット。

2)二頭筋

・シーテッドダンベルカールと、

シーテッドバーベルカールのスーパーセット

で4セット。

・スタンディングバーベルカールを4セット。

以上で終わりとなりました。

書いてみるとあっさりした感じですが、

対象部位に効くフォームで行うのでキツイです。

インターバルは15~30秒以内にします。

3.他の部位ならどう組むか

例えば胸なら、

・ダンベルフライとダンベルベンチプレスを

スーパーセットで

・バーベルベンチプレスを4セット、

又はダンベルベンチとスーパーセットで

追い込む等。

背中なら、

・ダンベルベントローを4セット。

・バーベルベントローとダンベルベントロー

をスーパーセットで。

チンニング系は鉄棒がある所でやってみるか、

或いはプル系だけはジムに行ける日にやる等。

脚なら、

・ダンベルを持ってスクワット

・ダンベルランジ

・ブルガリアンスクワット

肩なら、

・バーベルフロントプレス

・ダンベルワンハンドフロントレイズ

・ダンベルサイドレイズ

これらの種目はあくまで効かせるフォームで、

しっかりとやることで軽い重量でしかできない、

というやり方になります。

4.まとめ

これはあくまで時間が無くて、自宅で

やる場合の話ですが、

週末に時間が取れるなら、ジムにいって、

しっかりメニューをこなせばいいと思います。

仕事が忙しい時は短時間でもいいので、

筋肉にしっかりと短時間で刺激を与えることが

継続的な発達に貢献できると思います。

 

 

関連記事

    None Found


   width=

 

 -筋トレ

  関連記事

no image

筋トレは見よう見まねでは結果が出にくい

比較的簡単に開始できるのは、 筋トレのメリットですが、 そんなに簡単に筋肉は付きません。 ましてや見

基本種目マスターこそが筋トレで早く効果出る近道!筋肥大を加速させる為に大切な事

出典:https://www.gaspofficial.com/   今はネット検索すれば

no image

効果的な筋トレを継続する。

  今日は午前中に肩をトレーニングした。 まずはスミスマシンでバックプレスを5セット。 次

no image

筋トレはしんどい 継続するためには。

義務で筋トレをやってる人は少ないと思うが、 やはり目的があって始める場合がほとんどだ。 筋肉を付けた

no image

筋トレで様々なテクニックを使う前に大事なこと

世の中には沢山トレーニングテクニック が存在する。 初めて筋トレ、ウェイトトレを始めた時、 まずは簡

no image

バルクアップのつもりで太るだけ、その間違いの原因

筋トレ、ボディビルを本格的にやる場合、 バルクアップと称してとにかく大量に食べて、 大きくなる、とい

no image

昨日は胸と二頭筋をトレーニング 手ごたえを感じてます。

昨日は胸と二頭筋をトレーニングした。 左肩を以前痛めているので、 高重量でなくても筋肉を破壊できる

長期休暇は筋トレも長期休暇でストレスと疲労を回復しよう

出典:http://beastmotivation.com/rest-day/ 先週末からお盆休みの

no image

筋トレの頻度は詰める方が筋肥大するのか

以前私がパーソナルを受けに行ったジムで、 凄い腕を持つ人がいた。 そのサイズ、何と53センチ! 思わ

筋トレ 50代の私が実践して成果を出した2つのテクニック

出典:https://fitnessvolt.com/30712/barbell-shoulder-


  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

    こだわりがあります。

    この車についても書いていきます。

    その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

     

  • アメリカ車
  • パーソナルトレのこと
  • 筋トレ独り言
  • メンタル
  • HUMMERH1について
  • 胸のトレ
  • 肩トレ
  • 腕のトレ
  • 背中トレ
  • 輸入住宅
  • 旅行

     -筋トレ