40代、中高年になってから、
筋トレを始めた、或いは
始めようとしている方もいるだろう。
若い頃と違って代謝も落ちてきて、
回復力も違うので、どこまでやれば
いいのか、頻度や強度について書いてみたい。
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基本は同じだが、頻度はどうするか。
実は私も50代であり、決して若くない。
20代や30代の頃に比べると、
回復力も違うと実感することがある。
筋トレそのものは同じように種目をこなし、
セット数やレップ数も以前と変わらない。
そして頻度。
これは以前より詰めてできている。
何故か。
それは1レップ、つまり1回の中身が
濃くなってきているからだ。
40代ならば、当然仕事も勝負の時期で、
定時でさっさと帰宅してジム直行とは
いかない場合も多いだろう。
実はそんな中高年の人こそ、
筋トレの中身を濃くするべきだ。
それには有料で的確な指導者に教わり、
その分頻度を空けても強度不足にならないよう、
中身を濃く出来るようになればいい。
週に2回でも構わないので、
中身を濃くするのだ。
中身を濃くして効きを良くすることで、
短時間でもスーパーセット等で追い込める。
夜遅くてジムにいけなくても、
自宅で5分~10分で追い込めるのだ。
それができれば頻度も空けて、仕事にも
支障は出ない。
例えば胸なら、
・ダンベルフライ+ダンベルベンチプレス
これを連続で行い、仕上げにプッシュアップ。
効かせ方がマスターできればこんな少ない
種目でも充分な成果を出せる。
強度はどうするか。
強度は当然上げるべきだが、それは
すなわち高重量ではない。
高重量は中高年にとって、決して勧められない。
ここで言う高重量とは、普通にやっても6~8回くらいしか
出来ない重量をいう。
別に7~8回が精いっぱいの重量でなく、
12回~15回、20回でもいい。
肝心なのは回数でなく、中身ですよ。
良く8~10回出来る重量が筋肥大にはベストだ、とか
言われてるけど、負荷が抜けまくってるフォームで回数だけを縛ってもあんまり意味が無いと思う。
目的の筋肉が動かなくなるまで追い込めば、
使用重量は関係ないのだ。
4~5セットもやらなくても、
2セットでもいいから、
そのぶん追い込むことだ。
勘違いしてはいけないのは、
ただウェイトを上げ下げして、
疲労したからといって、
筋肉が疲労、破壊できていないと
無駄な労働に終わるということだ。
その為には、筋肉に効いてしまって
これ以上動かせない、という感覚を
教わることだ。
終わりに 40代以降で結果を出す為に
40代は限られた時間を有効に使って、
中身の濃い効率的なトレーニングをして、
少ない頻度でも結果をだせるように、
良い指導者に教わることがいいと思います。
決して高重量で痛めつけるような筋トレをすべきでは無いです。
貴方の身体は若い頃とは違って、腱や関節も摩耗してるんです。
それなのに高重量だけにこだわったトレーニングを続けてると、
いずれ必ず怪我をします。
例え指導者に付いてもらっても、あまりに無理な重量に挑戦させたり、
若い人達と同じようなやり方を指導するなら避けましょう。
全くの素人から始めるなら、絶対教えてもらうべきですね。
自己流でやって遠回りをするより、絶対近道だと思います。
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