40代 からの筋トレ 頻度と強度はどうするか

筋トレ

40代、中高年になってから、

筋トレを始めた、或いは

始めようとしている方もいるだろう。

 

若い頃と違って代謝も落ちてきて、

回復力も違うので、どこまでやれば

いいのか、頻度や強度について書いてみたい。

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Contents

基本は同じだが、頻度はどうするか。

 

実は私も50代であり、決して若くない。

 

20代や30代の頃に比べると、

回復力も違うと実感することがある。

 

筋トレそのものは同じように種目をこなし、

セット数やレップ数も以前と変わらない。

 

そして頻度。

 

これは以前より詰めてできている。

 

何故か。

 

それは1レップ、つまり1回の中身が

濃くなってきているからだ。

 

40代ならば、当然仕事も勝負の時期で、

定時でさっさと帰宅してジム直行とは

いかない場合も多いだろう。

 

実はそんな中高年の人こそ、

筋トレの中身を濃くするべきだ。

 

それには有料で的確な指導者に教わり、

その分頻度を空けても強度不足にならないよう、

中身を濃く出来るようになればいい。

 

週に2回でも構わないので、

中身を濃くするのだ。

 

中身を濃くして効きを良くすることで、

短時間でもスーパーセット等で追い込める。

 

夜遅くてジムにいけなくても、

自宅で5分~10分で追い込めるのだ。

 

それができれば頻度も空けて、仕事にも

支障は出ない。

 

例えば胸なら、

 

・ダンベルフライ+ダンベルベンチプレス

これを連続で行い、仕上げにプッシュアップ。

 

効かせ方がマスターできればこんな少ない

種目でも充分な成果を出せる。

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強度はどうするか。

 

強度は当然上げるべきだが、それは

すなわち高重量ではない。

 

高重量は中高年にとって、決して勧められない。

 

ここで言う高重量とは、普通にやっても6~8回くらいしか

出来ない重量をいう。

 

別に7~8回が精いっぱいの重量でなく、

12回~15回、20回でもいい。

 

肝心なのは回数でなく、中身ですよ。

 

良く8~10回出来る重量が筋肥大にはベストだ、とか

言われてるけど、負荷が抜けまくってるフォームで回数だけを縛ってもあんまり意味が無いと思う。

 

 

目的の筋肉が動かなくなるまで追い込めば、

使用重量は関係ないのだ。

 

4~5セットもやらなくても、

2セットでもいいから、

そのぶん追い込むことだ。

 

勘違いしてはいけないのは、

ただウェイトを上げ下げして、

疲労したからといって、

 

筋肉が疲労、破壊できていないと

無駄な労働に終わるということだ。

 

その為には、筋肉に効いてしまって

これ以上動かせない、という感覚を

教わることだ。

 

終わりに 40代以降で結果を出す為に

 

40代は限られた時間を有効に使って、

 

中身の濃い効率的なトレーニングをして、

少ない頻度でも結果をだせるように、

良い指導者に教わることがいいと思います。

 

決して高重量で痛めつけるような筋トレをすべきでは無いです。

 

貴方の身体は若い頃とは違って、腱や関節も摩耗してるんです。

 

それなのに高重量だけにこだわったトレーニングを続けてると、

いずれ必ず怪我をします。

例え指導者に付いてもらっても、あまりに無理な重量に挑戦させたり、

若い人達と同じようなやり方を指導するなら避けましょう。

 

全くの素人から始めるなら、絶対教えてもらうべきですね。

 

自己流でやって遠回りをするより、絶対近道だと思います。

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ヒロシです。

筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

こだわりがあります。

この車についても書いていきます。

その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

 

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