40代 からの筋トレ 頻度と強度はどうするか

      2016/07/07

40代、中高年になってから、

筋トレを始めた、或いは

始めようとしている方もいるだろう。

若い頃と違って代謝も落ちてきて、

回復力も違うので、どこまでやれば

いいのか、頻度や強度について書いてみたい。

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基本は同じだが、頻度はどうするか。

強度はどうするか。

まとめ


基本は同じだが、頻度はどうするか。

実は私も50代であり、決して若くない。

20代や30代の頃に比べると、

回復力も違うと実感することがある。

筋トレそのものは同じように種目をこなし、

セット数やレップ数も以前と変わらない。

そして頻度。

これは以前より詰めてできている。

何故か。

それは1レップ、つまり1回の中身が

濃くなってきているからだ。

40代ならば、当然仕事も勝負の時期で、

定時でさっさと帰宅してジム直行とは

いかない場合も多いだろう。

実はそんな中高年の人こそ、

筋トレの中身を濃くするべきだ。

それには有料で的確な指導者に教わり、

その分頻度を空けても強度不足にならないよう、

中身を濃くすればいい。

週に2回でも構わないので、

中身を濃くするのだ。

中身を濃くして効きを良くすることで、

短時間でもスーパーセット等で追い込める。

夜遅くてジムにいけなくても、

自宅で5分~10分で追い込めるのだ。

それができれば頻度も空けて、仕事にも

支障は出ない。

例えば胸なら、

・ダンベルフライ+ダンベルベンチプレス

これを連続で行い、仕上げにプッシュアップ。

効かせ方がマスターできればこんな少ない

種目でも充分な成果を出せる。

強度はどうするか。

強度は当然上げるべきだが、それは

すなわち高重量ではない。

別に7~8回が精いっぱいの重量でなく、

12回~15回、20回でもいい。

肝心なのは回数でなく、中身なのだ。

目的の筋肉が動かなくなるまで追い込めば、

使用重量は関係ないのだ。

4~5セットもやらなくても、

2セットでもいいから、

そのぶん追い込むことだ。

勘違いしてはいけないのは、

ただウェイトを上げ下げして、

疲労したからといって、

筋肉が疲労、破壊できていないと

無駄な労働に終わるということだ。

その為には、筋肉に効いてしまって

これ以上動かせない、という感覚を

教わることだ。

 

まとめ

40代は限られた時間を有効に使って、

中身の濃い効率的なトレーニングをして、

少ない頻度でも結果をだせるように、

良い指導者に教わることがいいと思います。

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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