昨日は胸と二頭筋をトレーニング 手ごたえを感じてます。
昨日は胸と二頭筋をトレーニングした。
左肩を以前痛めているので、
高重量でなくても筋肉を破壊できる
今のトレーニング法がありがたい。
昨日のメニューとしては次の通り。
Contents
胸
・ダンベルフライ+ダンベルベンチプレス
・バーベルベンチプレス
・テカシーテッドチェストマシンプレス
・ダンベルフライとダンベルベンチプレス
をスーパーセットで。
二頭筋
・シーテッドダンベルカールと、
シーテッドバーベルカールを
スーパーセットで。
ざっとこんな感じだったが、
セット数は4セット~5セットで、
インターバルは15~30秒で行う。
全てやっても1時間くらいで終わる。
毎回同じ種目やセット数ではなく、
週によって変えているし、組み合わせも
4~5週毎には組み替えたりしている。
以前は一度組んだメニューで、
3ヶ月~4ヶ月は変えずに行っていたが、
それだと段々と行き詰ってくるので今は
やっていない。
後は身体が馴れるのを避ける目的もある。
そかといって、かつてのプロビルダーである、
ショーンレイのような毎回違う種目というのは、
自分の進歩の度合いがわからないので採用しない。
メニューもこうして書いてみるとなんてことないが、
実はそれぞれの種目によ対象筋に負荷が載る注意点
があり、それを忘れると効きは悪くなっていく。
例えば最初の胸の種目である、
ダンベルフライとダンベルベンチプレス。
これは実は胸のアップを兼ねた種目で、
1セットだけ行い、胸筋に血液を送り込む。
次にバーベルベンチプレス。
これは通常4~5セットおこなう。
これも両肩の位置と伸展、収縮が重要で、
それを忘れてただ肩甲骨を寄せるだけでは
単なる運搬運動になってしまう。
教わった当初は30キロがやっとだったが、
今は47.5キロが持てるようになってきた。
重量だけを聞けば、
アップにすらならないように思える重量。
でもこれで10~12回が精いっぱいだ。
以前は130キロで6~8回できたのだが。
目的は高重量を扱うことではなくて、
あくまで胸を潰すことが目的なので、
使用重量は重要ではない。
如何にそのウェイトで筋破壊まで
追い込むことができるか、なのだから。
その後は仕上げに追い込んで胸筋を破壊。
二頭筋も同じ理屈だが、
時間が無い場合は今回みたいな
スーパーセットで追い込んで終了とする。
最近はどの部位にも手ごたえを感じてる。
毎回確実に各部位に効いているので、
これからが楽しみだ。
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