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筋トレ30年を越えて初の本格減量するために私が導き出した食事と具体的アプローチ!

   

前回、脂肪が付きすぎて筋肥大にマイナスなので、

減量を本格的に始めたことを書いた。

 

大失敗に気づきました!筋トレ歴30年目にして初の減量決意した理由

 

前回のブログで書いた通り、今回は具体的な減量食プランを

紹介します。中高年の減量は果たして上手くいくのか?

 

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最初にやったのはPFCバランスとカロリー計算だったけど・・・

これまで一切細かいカロリー計算なんかしたこと無かったんです。

 

何故か?

 

面倒くさいですやん・・・

 

でも、今回は真剣に減量して体脂肪率を下げたいから、

減量に入る前にまずは巷で流行ってるPFCバランスの計算をした。

 

でもね、これ、めちゃくちゃ幅があるというか、ホンマかいな、

と疑問に思ったんですわ。

 

まずは簡単に計算できるサイトがあったのでやってみました。

 

最初は ①方式

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

で、これだけでは不安というか、他の計算式でやったら

どないなるんやろ?

 

と思って、次は②方式

https://workout-science.com/cutting/

と、一応両方計算してみたんです。

 

そしたら、

 

①方式

・基礎代謝=1746カロリー

・1日の消費カロリー=2095.2カロリー

・ダイエットの場合=1676カロリー

炭水化物 282グラム

タンパク質 190グラム

脂肪   70グラム

 

②方式

・基礎代謝=1720.6カロリー

・1日の消費カロリー=2903カロリー

・ダイエットの場合=2403カロリー

炭水化物 182グラム

タンパク質 285グラム

脂肪  59.4グラム

 

となりました。

 

見ればわかるとおり、ダイエット時の摂取カロリー、

かなり違いますよね、

 

② 1720.6>①1676

 

とカロリーこそそう違いはないですけど、

 

炭水化物

①282>②182

 

タンパク質

②285>①190

 

脂肪

①70>②59.4

 

とPFCバランスにかなり差があります。

 

これ、ぱっと見た印象、②方式のタンパク質は

かなり多いなあ、と感じました。

 

あ、これはあくまで私の年齢や身長体重を入れた計算ですからね。

 

これでは参考にならないなあ、と思いましたね。

 

絶対こんなに食べたら痩せへんやろなあ、と。

 

そこでまずは普段の食事から米を増やしました。

 

はあ?

 

増やしたら太るんと違うの?

 

ごもっともです。

これがまさに、人体実験の始まりでした・・・

 

自分で食べた量で身体がどうなるか調べました

 

まずやったのは、これまでとタンパク質、脂肪は同じ量で変えずに、

朝と昼のご飯の量をこれまでより50グラムずつ増やしました。

 

朝食、昼食共に200グラム摂取したんです。

 

すると、みるみる体重が増え始めました。

 

私は基本、月~金までは比較的クリーンな食事、いわゆるビルダー食で、

土日は毎食好きなモノを好きなだけ食べる食事だったので、

まずは炭水化物の量で身体がどうなるかを実験したんです。

 

元々夕食はもうここ何年もご飯類は食べてません。

 

その代わり焼売とか、コロッケとか、週末はピザとか・・・

 

それと、土日は夕食でビール、つまみにポテチ、

〆にアイスクリームという感じでしたね。

 

これでご飯を毎食200グラムにすると体重は1ヶ月で2キロ増えてました。

 

それから数ヶ月して、今度はご飯を150グラムにしました。

 

当然週末のバク食い継続です。(^^)

 

すると、今度は体重が変わらず、1ヶ月継続したけど体重は同じでした。

 

さあ、これで今の現状維持する食事は決定しました。

 

これから減量食プランです。

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ご飯は150グラム、夕食を改善した減量食プラン

 

要するに、上で書いた体重維持の食事から、毎日500カロリー減らそう、

と思ったんです。

 

脂肪1㎏辺りのカロリーは約7200カロリーです。

 

これを2週間で落とすためには、毎日約500カロリー減らせばいいんです。

 

考えた挙げ句、実践してる食事プランは以下の通りです。

 

①朝食

・プロティンドリンク(24グラム+水)*注 24グラムは含有量

・ご飯150グラム

・納豆 1パック

・目玉焼き(卵黄2個+卵白5個)

・野菜

 

②昼食

・ご飯150グラム

・鳥胸肉200グラム

・目玉焼き 1個

・野菜

・味噌汁

 

③間食

・プロティンドリンク(48グラム+水)

・プレーンベーグル1/2個

筋トレ日の間食は、

・プロティンドリンク(48グラム+アクエリアス)

・薄皮あんパン 1個

筋トレ後に、

・プロティン24グラム+マルトデキストリン20グラム

 

④夕食

・鍋(鳥胸肉200グラム+野菜)

・キノコ、海藻類

・焼き海苔

・6Pチーズ1個

 

週に1回はカレーライスを1杯(ご飯200グラム)

糖質0のビールを約350ml

土日の朝食は食パンや、シリアル+牛乳+プロティンに替える。

但し、土日の朝食はあくまで糖質量は普段のご飯と同量に調整する。

 

とまあ、こんなメニューにしました。

これは脂肪が少なくて、糖質も少なめ、でもタンパク質は多めです。

 

この中で6Pチーズ1個って、何か意味あるの?

と突っ込みたくなった方へ!

 

何も意味ありません、単に好きなんで食べたいだけです・・・

 

今でこの食事プランにして1ヶ月半が経過したんですけど、

既に6キロ落ちました。

因みに、上記のPFCバランスですけど、

総カロリー 2163

糖質 155.1g

タンパク質 223.64g

脂肪 52.11g

(以上、筋トレOFF日の場合)

となりました。先の①、②方式と比べて、

かなりバラツキがありますけど、今の私にはこれがベストです。

比べてみるとこうなります。

 

総摂取カロリー

2163>② 1720.6>①1676

 

炭水化物

①282>②182>155.1

 

タンパク質

②285>223.64>①190

 

脂肪

①70>②59.4>52.11

 

数字が入ってないのが私の取り入れた食事のPFCバランスです。

 

総カロリーは高め、タンパク質は中間くらい、糖質は少なめ、

脂肪も一番少ない、という結果でした。

 

減量速度に気を付けよう!

 

これについては、既にボディビルダーやフィジーク選手が実践してますが、

1週間辺りの体重減少は体重の1%程度がベストなんだそうです。

 

それ以上早いと、筋肉も落ちる速度が速くなるようです。

 

私の場合は減量始めた時点で98㎏くらいでしたから、

今で91.5㎏まで落ちたので、まあまあのペースです。

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時には気にせず食べることでストレス解消する

いわゆるチートデーというやつですけど、要は毎日毎週、

決めた食事プランを続けてるとストレス溜まってくるんですわ。

 

だから私の場合は毎週土曜日の夜は好きなモノを食べてます。

それと、時には出かけて外食することもありますよねえ。

 

そんなとき、自分だけ食べれないから、とか、

そんな我慢は必要ないんですわ。

 

そういう時は思い切り食べましょう。

 

たまに1食高カロリーな食事を摂ったからといって、

どうということは無いんです。

 

先日島根に1泊旅行行きましたけど、もうこの2日間は減量を忘れて、

毎食食べまくりましたよ、ええ。

 

帰宅後の翌朝体重計に乗ったら、2.3㎏増えてましたけど・・・

 

でも、そこから通常の減量食に戻したら、4日ほどで元の体重でしたから。

 

そう、ここで肝心なのは、必ず減量食に戻すということなんですよ。

 

終わりに

今回は減量を決意したことで替えた食事について書いてみました。

 

これまでまともに体重を落としきったことは無くて、

落としても90㎏を切ることはほぼ無かったんですけど、

今回は本気で取り組んでます。

 

何とか来年春には80㎏くらいまでにしたいなあ、と。

 

体脂肪率が落ちることで、筋肉への反応が良くなれば、

また増量で身体がどう変化するか、楽しみでもあります。

 

今の所は筋トレ以外は有酸素もやってません。

 

大嫌いなんですわ、有酸素・・・

 

どうしても体重が落ちなくなる時期が出てくるでしょうから、

その時はたまに取り入れるかも知れませんけど、基本嫌です。

 

大体ね、外歩くくらいならまだしも、

ジムでバイクやランニングマシン使ってる人の気が知れんのです。

 

ラットやハムスター違うんやから、

 

あんな退屈な運動はやりたくないんです。

 

好きな人、ごめんなさいね。

あくまで私の考え方なんで、勘弁してくださいね。

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

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