前回、脂肪が付きすぎて筋肥大にマイナスなので、
減量を本格的に始めたことを書いた。
大失敗に気づきました!筋トレ歴30年目にして初の減量決意した理由
前回のブログで書いた通り、今回は具体的な減量食プランを
紹介します。中高年の減量は果たして上手くいくのか?
Contents
最初にやったのはPFCバランスとカロリー計算だったけど・・・
これまで一切細かいカロリー計算なんかしたこと無かったんです。
何故か?
面倒くさいですやん・・・
でも、今回は真剣に減量して体脂肪率を下げたいから、
減量に入る前にまずは巷で流行ってるPFCバランスの計算をした。
でもね、これ、めちゃくちゃ幅があるというか、ホンマかいな、
と疑問に思ったんですわ。
まずは簡単に計算できるサイトがあったのでやってみました。
最初は ①方式
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
で、これだけでは不安というか、他の計算式でやったら
どないなるんやろ?
と思って、次は②方式
https://workout-science.com/cutting/
と、一応両方計算してみたんです。
そしたら、
①方式
・基礎代謝=1746カロリー
・1日の消費カロリー=2095.2カロリー
・ダイエットの場合=1676カロリー
炭水化物 282グラム
タンパク質 190グラム
脂肪 70グラム
②方式
・基礎代謝=1720.6カロリー
・1日の消費カロリー=2903カロリー
・ダイエットの場合=2403カロリー
炭水化物 182グラム
タンパク質 285グラム
脂肪 59.4グラム
となりました。
見ればわかるとおり、ダイエット時の摂取カロリー、
かなり違いますよね、
② 1720.6>①1676
とカロリーこそそう違いはないですけど、
炭水化物
①282>②182
タンパク質
②285>①190
脂肪
①70>②59.4
とPFCバランスにかなり差があります。
これ、ぱっと見た印象、②方式のタンパク質は
かなり多いなあ、と感じました。
あ、これはあくまで私の年齢や身長体重を入れた計算ですからね。
これでは参考にならないなあ、と思いましたね。
絶対こんなに食べたら痩せへんやろなあ、と。
そこでまずは普段の食事から米を増やしました。
はあ?
増やしたら太るんと違うの?
ごもっともです。
これがまさに、人体実験の始まりでした・・・
自分で食べた量で身体がどうなるか調べました
まずやったのは、これまでとタンパク質、脂肪は同じ量で変えずに、
朝と昼のご飯の量をこれまでより50グラムずつ増やしました。
朝食、昼食共に200グラム摂取したんです。
すると、みるみる体重が増え始めました。
私は基本、月~金までは比較的クリーンな食事、いわゆるビルダー食で、
土日は毎食好きなモノを好きなだけ食べる食事だったので、
まずは炭水化物の量で身体がどうなるかを実験したんです。
元々夕食はもうここ何年もご飯類は食べてません。
その代わり焼売とか、コロッケとか、週末はピザとか・・・
それと、土日は夕食でビール、つまみにポテチ、
〆にアイスクリームという感じでしたね。
これでご飯を毎食200グラムにすると体重は1ヶ月で2キロ増えてました。
それから数ヶ月して、今度はご飯を150グラムにしました。
当然週末のバク食い継続です。(^^)
すると、今度は体重が変わらず、1ヶ月継続したけど体重は同じでした。
さあ、これで今の現状維持する食事は決定しました。
これから減量食プランです。
ご飯は150グラム、夕食を改善した減量食プラン
要するに、上で書いた体重維持の食事から、毎日500カロリー減らそう、
と思ったんです。
脂肪1㎏辺りのカロリーは約7200カロリーです。
これを2週間で落とすためには、毎日約500カロリー減らせばいいんです。
考えた挙げ句、実践してる食事プランは以下の通りです。
①朝食
・プロティンドリンク(24グラム+水)*注 24グラムは含有量
・ご飯150グラム
・納豆 1パック
・目玉焼き(卵黄2個+卵白5個)
・野菜
②昼食
・ご飯150グラム
・鳥胸肉200グラム
・目玉焼き 1個
・野菜
・味噌汁
③間食
・プロティンドリンク(48グラム+水)
・プレーンベーグル1/2個
筋トレ日の間食は、
・プロティンドリンク(48グラム+アクエリアス)
・薄皮あんパン 1個
筋トレ後に、
・プロティン24グラム+マルトデキストリン20グラム
④夕食
・鍋(鳥胸肉200グラム+野菜)
・キノコ、海藻類
・焼き海苔
・6Pチーズ1個
週に1回はカレーライスを1杯(ご飯200グラム)
糖質0のビールを約350ml
土日の朝食は食パンや、シリアル+牛乳+プロティンに替える。
但し、土日の朝食はあくまで糖質量は普段のご飯と同量に調整する。
とまあ、こんなメニューにしました。
これは脂肪が少なくて、糖質も少なめ、でもタンパク質は多めです。
この中で6Pチーズ1個って、何か意味あるの?
と突っ込みたくなった方へ!
何も意味ありません、単に好きなんで食べたいだけです・・・
今でこの食事プランにして1ヶ月半が経過したんですけど、
既に6キロ落ちました。
因みに、上記のPFCバランスですけど、
総カロリー 2163
糖質 155.1g
タンパク質 223.64g
脂肪 52.11g
(以上、筋トレOFF日の場合)
となりました。先の①、②方式と比べて、
かなりバラツキがありますけど、今の私にはこれがベストです。
比べてみるとこうなります。
総摂取カロリー
2163>② 1720.6>①1676
炭水化物
①282>②182>155.1
タンパク質
②285>223.64>①190
脂肪
①70>②59.4>52.11
数字が入ってないのが私の取り入れた食事のPFCバランスです。
総カロリーは高め、タンパク質は中間くらい、糖質は少なめ、
脂肪も一番少ない、という結果でした。
減量速度に気を付けよう!
これについては、既にボディビルダーやフィジーク選手が実践してますが、
1週間辺りの体重減少は体重の1%程度がベストなんだそうです。
それ以上早いと、筋肉も落ちる速度が速くなるようです。
私の場合は減量始めた時点で98㎏くらいでしたから、
今で91.5㎏まで落ちたので、まあまあのペースです。
時には気にせず食べることでストレス解消する
いわゆるチートデーというやつですけど、要は毎日毎週、
決めた食事プランを続けてるとストレス溜まってくるんですわ。
だから私の場合は毎週土曜日の夜は好きなモノを食べてます。
それと、時には出かけて外食することもありますよねえ。
そんなとき、自分だけ食べれないから、とか、
そんな我慢は必要ないんですわ。
そういう時は思い切り食べましょう。
たまに1食高カロリーな食事を摂ったからといって、
どうということは無いんです。
先日島根に1泊旅行行きましたけど、もうこの2日間は減量を忘れて、
毎食食べまくりましたよ、ええ。
帰宅後の翌朝体重計に乗ったら、2.3㎏増えてましたけど・・・
でも、そこから通常の減量食に戻したら、4日ほどで元の体重でしたから。
そう、ここで肝心なのは、必ず減量食に戻すということなんですよ。
終わりに
今回は減量を決意したことで替えた食事について書いてみました。
これまでまともに体重を落としきったことは無くて、
落としても90㎏を切ることはほぼ無かったんですけど、
今回は本気で取り組んでます。
何とか来年春には80㎏くらいまでにしたいなあ、と。
体脂肪率が落ちることで、筋肉への反応が良くなれば、
また増量で身体がどう変化するか、楽しみでもあります。
今の所は筋トレ以外は有酸素もやってません。
大嫌いなんですわ、有酸素・・・
どうしても体重が落ちなくなる時期が出てくるでしょうから、
その時はたまに取り入れるかも知れませんけど、基本嫌です。
大体ね、外歩くくらいならまだしも、
ジムでバイクやランニングマシン使ってる人の気が知れんのです。
ラットやハムスター違うんやから、
あんな退屈な運動はやりたくないんです。
好きな人、ごめんなさいね。
あくまで私の考え方なんで、勘弁してくださいね。
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