肩のトレーニングで肩幅を広く見せる

   

肩はパワーの象徴でもある。

大きくて広い肩は、誰もが憧れる。

肩幅を広く見せる為には、

大きくて丸い肩を作らなければならない。

さて、どうすれば肩が大きくなるんだろうか。

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目次


1.先天的な骨格による見た目の違いもある

2.ショルダープレスだけでは大きくできない

3.同じ日に肩の全てをやらなくてもいい

4.肩のディテールアップに貢献する種目

5.まとめ


1.先天的な骨格による見た目の違いもある

肩幅が狭く見える要因のひとつとしては、

なで肩という先天的な骨格によるものがある。

今や世界的に有名な俳優で、

元ボディビルダーでもある、

アーノルドシュワルツェネッガーも、

なで肩であった。

だから本当は凄く肩幅も広いのに、

なで肩ゆえにそれほど広く見えなかった。

これは生まれつきのものなので、

ある程度は仕方がないだろう。

それと、僧帽筋が発達しすぎていても、

同様に肩幅が狭く見える傾向にあるようだ。

2.ショルダープレスだけでは大きくできない

肩のトレーニングといえば、

やはりプレス系を真っ先に想像してしまう。

もちろん、プレス系でどんどんパワーアップすれば、

肩も大きくなってくるので、見た目も変わってくる。

でもそれだけでは肩全体の発達には程遠い。

肩は大きく3つに分かれている。

フロントヘッド、サイドヘッド、リヤヘッドだ。

つまりこの3つのヘッドを万遍なく鍛えねば、

大きくて丸い肩は作れない。

その為にはそれぞれのヘッドを刺激するトレを、

やりこんでいかねばならない。

特に肩幅に影響があるのはサイドヘッドだ。

ここを膨れ上げることで前から見た時に、

より肩幅が大きく見えるからだ。

3.同じ日に肩の全てをやらなくてもいい

さて、3つのヘッドを刺激するとなると、

それだけ多くの種目をこなすことになるので、

肩だけのトレーニング日を作っているならいいが、

そうでない場合は時間的にも、疲労度も大きい。

そんな場合は、例えばリヤヘッドだけを別の日にする、

などでもいい。

うまくトレ日を分けて、万遍なく刺激してみればいい。

4.肩のディテールアップに貢献する種目

まず何と言っても、肩のミッドレンジ種目として、

プレス系は欠かせない。

ミッドレンジ種目は一番力が発揮できる種目であり、

バルクアップには必須種目だからだ。

フロントプレス、ダンベルプレス、

バックプレスで追い込んでみよう。

次に、レイズ系で細かく追い込んでいく。

つまりレイズ系こそ、ディテールアップには

欠かせない種目だ。

サイドヘッドには、

サイドレイズ、

リヤヘッドには、

リヤレイズ、

フロントヘッドには、

フロントレイズという具合に。

これらも沢山バリエーションがあり、

マシンでのレイズ、ワンハンドでのレイズ、

ケーブルでのレイズと、

それぞれ少しずつ与える刺激が変化するので、

一度に全てをやるのではなく、

日によって変化させてみてもいい。

とにかく筋肉に馴れさせないことだ。

それと、レイズ系は高重量で追い込むのでなく、

あくまでコントロールできる重量で、

レップ数も変化させたりして効かせることだ。

プレス系ほど重量を伸ばせる種目ではないからだ。

時には1セットで100レップで3セットとか、

刺激を変えてみてもいい。

例えばサイドレイズなら、

10キロ×20

8キロ×20

6キロ×20

4キロ×20

2キロ×20

これを連続でドロップセットでやって、

100レップ。

これで1セットとして、3セットとかだ。

5.まとめ

肩は複雑な動きに対応する場所でもあり、

その分痛めやすい部分でもある。

複雑な動きができるぶん、トレーニングも、

より多角的に鍛えていく必要がある部位だ。

どうしてもプレス系等、重量を求める傾向があるなか、

レイズ系にまで高重量で振り回している人もいる。

本来レイズ系は高重量を扱う種目でもないので、

コントロールできる重量で意識しながら、

しっかりと効かせる、バーンさせたほうが、

より刺激が伝わるのが実感できる。

上記で紹介した100レップも、

別にトップまで完全に上がらず共、

サイドヘッドに負荷が載っていれば、

載ってる上体で上げれる高さまで、

ハーフレンジでもいいのでやってみよう。

そして大きくて丸い肩を作り上げ、

広い肩を手に入れよう。

 

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 -肩トレ

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