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広背筋のトレが苦手な人でも絶対に効かせられるようになる4つのコツ(プル系)

      2020/02/21

出典:http://bodybuilding-ko.blogspot.com/

皆さんは背中のトレーニング、得意でしょうか?

競技としてのボディビルでも、日本人選手は昔から背中が弱い、

と良く言われてきました。

 

胸や腕、肩や脚は正面からでも横からでも見やすいこともあり、

比較的得意だという人が多い気がします。

 

でも背中は、自分では見えないこともあり、また意識がしにくいので

苦手意識を持つ人が多いようです。

 

私も昔は背中が苦手な部位でしたが、今はそうでもありません。

 

といいますか、効き過ぎるので嫌いな部位になりつつありますね・・・

今回はそんな効き過ぎるようになる為のトレーニングポイント、

プル系に絞って紹介します。

 

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プル系で効かせる為のポイント

 

これまで様々なパーソナルトレーニングを受けてきましたが、

その中で自分なりに効果的だったポイントを書いてみますと、

 

①プル系のトップでは腕を伸ばしきらない(弛緩しない)

 

②トップでは背中を反らさず、ボトムでは思い切り反らせて収縮する

 

③バーを持つ時は親指、人差し指を離す

 

④バーを引くときに上体を後ろに寝かせつつ鎖骨に引く

となります。

ここで動画を紹介しますので、彼のプルダウンの動きが一番私の説明に

近い動かし方だと思いますので参考にどうぞ。47秒からです。

 

出典:gym music workout

バーの握り方は違いますが、動かし方は近いですね。

 

①プル系のトップでは腕を伸ばしきらない(弛緩しない)

出典:https://www.washingtonblade.com/

 

この理由としては、完全に腕を伸ばしきることで背中の負荷も抜けてしまうからです。

 

確かに高重量でガンガンやるならこの方がやりやすいし、重量を扱えます。

 

しかし広背筋への負荷を抜けないようにするために、少し肘を曲げた状態で、

常に広背筋に負荷が載るようにします。

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②トップでは背中を反らさず、ボトムでは思い切り反らせて収縮する

 

プルダウンでバーを引くときは背中を反らせて収縮させますが、

トップに戻る時には背中を反らさず、少々猫背気味にします。

 

こうすることで広背筋の収縮、伸展が意識出来ます。

 

筋肉に刺激を与えるには収縮と伸展が重要ですから、背中もしっかりと

収縮伸展させましょう。

 

③バーを持つ時は親指、人差し指を離す

 

これもよく耳にすると思いますが、普通に親指も使ってバーを

握ると、腕や肘にも負荷が掛かりやすくなり、結果的に広背筋の負荷を

 

腕や肘筋に逃がすことになります。

 

より高重量を扱いやすくはなりますが、広背筋に負荷を掛けたいので、

どちらかといえばバーに指でフックのように引っかけるだけと考えましょう。

 

プル系種目では皆さん、パワーグリップ等を使っていると思いますから、

バーから外れない程度で十分でしょう。

 

④バーを引くときに上体を後ろに寝かせつつ鎖骨に引く

 

出典:https://bodybuilding-wizard.com/wide-grip-lat-pulldown-exercise/

 

よくプルダウンで見かけるのが、バーを引くときも上体を立てたままで、

バーを胸の下辺りまで引いているケースです。

 

この動きでも広背筋は収縮しますが、より負荷を掛けていくには腰を支点に、

上体を後ろに倒しながらバーを引いてみましょう。

 

それとバーを引く際は、鎖骨に向かって引いてみてください。

 

鎖骨に向かって引くと、自然と両肘も後ろに引くようになります。

 

こうした引き方をすることで、広背筋の収縮を感じられると思います。

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終わりに

 

今回は背中、プル系の種目で効くが良くなるポイントをいくつか紹介しました。

 

私自身も冒頭に書いたように、最初は苦手でしたが、今は得意になってます。

 

今回紹介したポイントをプル系のトレーニング時に取り入れて頂いて、

セット終了後に広背筋に痛みがジンジンきたら、良く効いてる証拠です。

 

もし背中が苦手な部位であるなら、是非今回のポイントを貴方のトレに

取り入れて頂き、翼のような広がりのある背中を手に入れてください。

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

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