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私自身の経験から 年を重ねても怪我せず筋トレを継続する為に注意したいポイント 

      2019/12/30

Muscular bodybuilder standing with crutches and bandage on a leg in a gym. Injury recovery, sport, motivation

出典:https://www.123rf.com/

 

もう今のトレーニング法に替えてから数年経過しましたが、関節が痛いとか、

腱が痛いとか、そうした怪我は一切しなくなりました。

私も50代半ばになり、自分が思っている以上に回復に時間も掛かっています。

同時に、筋トレ、ウェイトトレーニングで高重量を扱うということは、

腱や関節にかなりの負担が掛かります。

競技として行うパワーリフティングでは想像以上の高重量を扱うので、

選手の方々は身体のケアにもかなり注意されてると思いますが、

それでも負担が大きすぎて、その重量、負荷が耐えられなくなり、腱や関節が

破壊されてしまいます。

 

そんな人は沢山おられると思いますし、ボディビルも同じです。

年を取っても継続できる筋トレについて、考えてみました。

 

要するに筋肉に効けばそれほど高重量は必要ないです

 

競技として高重量を挙げることで順位を決める場合は致し方ないですが、

身体作りとして筋トレをやる場合は、正しく筋肉に効かせることができれば、

それほど高重量は必要ないです。

 

人によって高重量の意味合いも変わると思いますが、軽い=低重量ということでなくて、

貴方が鍛える筋肉部位にとって、その重量で筋肉が完全に破壊されるかどうか、です。

 

重いウェイトを扱ったからといって、それで筋肉に効いてるとは言えないです。

 

競技としてウェイトを挙げる場合を考えるとよくわかるのですが、

そのウェイトを挙げる為に最も効率良い軌道でできるだけ全身のフルパワーで挙げる、

ということが競技としての挙げ方になります。

 

もちろん、競技としてルールの範囲での軌道やフォームになるのは言うまでもありません。

 

でもこの挙げ方なら、できるだけ特定部位の筋肉を疲労させずに挙げる必要がありますよね。

そうでないと、何度も試技が必要になるわけですから。

 

でも身体作りとしてなら、挙げることが目的で無くて、効かせる、疲労させることが重要なのです。

 

そのためにはできるだけ効率の悪い、目的部位に負荷が掛かるような軌道で動かし続ける必要があります。

結果としてそのためにウェイトが必要なだけで、その重量自体が重要な事ではありません。

ですからそれほど高重量が必要でない、ということなのです。

 

無理に挙げようとする時に身体を痛めることが多い

 

私の経験ですが、今まで怪我をした時の状況は、無理をして挙げた時と、

 

最後の1レップでの怪我です。

 

特に挙げた時はまだいいですが、下ろす際に気が抜けて痛めたり、

 

どうしても挙げてやるぞ!

 

と気張って挑む最後の1レップで、フォームが崩れるパターンです。

 

私は以前これで肩の腱を3回痛めてしまいましたし、完全には治りませんでした。

 

気をつけないといけないのは、無理に挙げようとするときはフォームが崩れてます。

 

ですから、レップが始まったら最後まで一連の軌道とフォームを崩さないことです。

 

よく、既にウェイトを持ってセットに入っているのに、

足をばたつかせたりしてる人を見かけますが、あれも同様です。

 

最初にフォームをしっかりと固めて、一旦ウェイトを持ったら最後まで他の部位は

動かしたりせずに、その動きに集中しないと怪我に繋がります。

 

あまり低回数、マックスをやり過ぎない

 

これもフォームや軌道に繋がりますが、特に若い方や、やり出してそれなりに

筋力アップしてきた人は、低回数やマックス重量に挑戦してるのを見ます。

 

絶対やるな、とは言いませんが、

 

低回数(ここでは4~6レップ)やマックス(1回挙げられる重量)に挑戦すれば、

それだけ怪我のリスクが高くなります。

 

特にフォームや軌道が間違っていて、でもどんどん扱う重量が伸びている、

こんな時は要注意です。

 

高回数でもフォームが悪いと駄目ですが、低回数をやるということは、

それだけ身体に負荷も掛かるし、フォームも崩しがちになるからです。

 

上手い人は低回数も高回数も上手いので大丈夫ですが、

できるだけそうした挑戦は身体作りには避けた方がいいと思います。

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まとめ

 

若い年代ならある程度柔軟性もあるので今回書いたようなトレーニングでも、

怪我するところまで行かないですが、30代になるとそのつけが回ってきます。

 

競技としてやっておられた方々も、結局関節が駄目になってまともに歩けない方、

人工関節を入れた方など、恐ろしいことになってしまった方々もおられるのです。

 

競技としてやる以上は、パワーリフティングもボディビルディングも同じで、

 

如何に限界を超えてトレーニングで追い込むか、

 

そこが大事なので常に怪我のリスクがつきものなのです。

 

でもそのやり方自体が間違っていたり、ケアが足らないなどで、中高年になると

まともに歩けない、まともにトレーニングすらできない、となります。

 

そうなる前に気づくことが重要なのです。

 

怪我をしてまともな日常生活も送れないようにならないために、

正しいトレーニングを継続しましょう。

 

とにかく重量ではなくて、まずは効かせることを優先させましょう。

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 -筋トレ つぶやき

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